C’est une chose qu’on entend souvent: si tu veux perdre du poids, alors il faut manger moins.
C’est à la fois vrai et faux!!!
Je ne suis pas d’accord avec la perte de poids. Comme j’en parlais dans une précédente vidéo, je préfère parler de perte de graisse : dans ce cas, on sait de quoi on parle.
Mais c’est vrai qu’il faut manger moins pour brûler de la graisse. Enfin, tout dépend de comment on s’y prend.
Le jeûne intermittent est justement une façon de brûler de la graisse en mangeant moins, mais elle apporte aussi d’autres bénéfices.
Cette pratique gagne en popularité, mais j’ai constaté qu’il y a des personnes qui ne savent pas tout, et du coup font n’importe quoi.
Même si le jeûne est simple à comprendre, il y a malgré tout 2 choses à ne pas faire, car elles réduisent à néant les bénéfices du jeûne.
lien vers la 2e vidéo citée à la fin de cette vidéo
Transcription de la vidéo
Salut c’est Julien et bienvenue sur cette nouvelle vidéo pour prendre soin de ta santé et aujourd’hui on va parler du jeûne intermittent.
C’est quoi le jeûne
Alors le jeûne intermittent, c’est la pratique qui veut qu’on s’abstienne de manger quoi que ce soit sur une courte durée.
Cette durée est d’environ 16 à 24 heures et peut aller jusqu’à 48 heures de jeûne.
Donc 16 à 24h de jeûne, c’est ce qui se pratique le plus souvent : ça correspond au fait de sauter 1 à 2 repas.
Tu sautes un repas quand tu fais un jeûne de 16h et deux repas quand tu fais un jeûne de 24h.
Alors la distinction entre le jeûne intermittent et le jeune classique (le jeune qui dure plusieurs jours voire plusieurs semaines), c’est une question de durée.
Le jeûne intermittent commence à partir de 16 heures et peut s’étendre jusqu’à 2 jours (48h)
Mais la différence est ténue, il n’y a pas de définition officielle, juste que le jeune intermittent sera employé pour des jeûnes relativement courts pas plus de deux ou trois jours et le jeune classique, quand ça dépasse les trois jours.
Jeûne intermittent ou fasting?
Ensuite tu verras peut-être le terme de fasting qui est de plus en plus utilisé en français.
Fasting vient du terme anglais qui veut dire le jeûne et en anglais le jeûne intermittent c’est intermittent fasting.
Mais souvent, en français, le mot « fasting » jeûne qui correspond au jeûne long est utilisé pour décrire le jeûne intermittent.
L’intêret du jeûne
Alors quel est l’intérêt pour toi de pratiquer le jeûne intermittent.
Il y a beaucoup de bénéfices santés à pratiquer le jeune intermittent.
le jeûne permet :
- augmenter l’espérance de vie [1]
- augmenter la sensibilité à l’insuline [2]
- baisser les taux des lipides sanguins, les triglycérides et les autres marqueurs du syndrome métabolique [3]
- combattre et prévenir le cancer [4]. Le jeûne avant et pendant la chimiothérapie peut aider à réduire les effets secondaires.
- augmenter la sécrétion d’hormone de croissance (qui renforce les muscles et brûle les graisses) [5]
- agir positivement sur le cerveau et le système nerveux en augmentant la plasticité neuronale. Cela facilite la neurogenèse, qui améliore l’humeur, la mémoire et la clarté mentale [6, 7]
- augmenter la production de dopamine, stimulant ainsi l’humeur et augmentant l’anticipation et la réaction aux récompenses (plus de plaisir à partir de moins de nourriture) [7]
- augmenter l’énergie grâce à la régulation des hormones métaboliques [7]
- brûler de la graisse [8]
et puis, petit détail non négligeable, il t’aide de manière générale à brûler de la graisse puisque le jeûne réduit la quantité de calories que tu consommes : c’est une restriction calorique.
Comment pratiquer le jeûne
Alors comment tu peux faire dans la pratique pour faire un jeûne.
Si tu es débutant je te conseille de commencer par un jeûne plutôt court, de 16 heures.
Donc le jour où tu auras décidé, tu termines de manger à 21h, à partir de 21h tu ne consommes plus rien et donc tu vas utiliser la nuit, le temps que tu dors pour ton jeûne : ça enlève une difficulté.
Et donc le matin, il te suffit de sauter le petit déjeuner et de reprendre le repas, de rompre le jeûne à 13h. Du coup tu fais 16h de jeûne.
Et si tu veux faire un jeûne de 24h, tu pousses de 13h jusqu’à 21h et donc là tu as fait une journée complète, un jeûne de 24h.
Les erreurs de débutants
Le jeûne est vu, vu les qualités, les bénéfices santés qui sont présentés pour le jeûne, attire beaucoup de monde, évidemment surtout sur la partie perte de graisse.
Mais une des grosses erreurs dans la pratique du jeûne, c’est de faire un jeûne, plutôt court et de garder pour son alimentation classique.
Alors dans le cas des jeûnes courts et le fait d’avoir une alimentation classique, c’est à dire riche en glucides, le jeûne permettra de brûler de la graisse puisque ça reste quand même une pratique qui permet de réduire la quantité de calories ingérées, donc cette restriction calorique permet de brûler de la graisse.
Mais faire le jeune et garder une alimentation classique diminue fortement les bénéfices santés que je t’ai énoncé précédemment alors que si tu changes ton alimentation par ex pour une alimentation paléo qui t’apporte les nutriments nécessaires pour que ton corps fonctionne normalement, alors là et tu auras les bénéfices santés.
Tu auras les bons bénéfices santés du jeûne intermittent que ce soit la perte de graisse ou le regain d’énergie et les autres bénéfices santés que je t’ai présenté.
Donc la première erreur de débutant qui fait le jeûne, c’est de ne pas en profiter pour changer son alimentation classique, quotidienne.
La deuxième erreur c’est d’utiliser le jeûne comme une excuse pour manger plus une fois que le jeûne est terminé ou manger n’importe quoi.
Comme si le jeûne avait fait une purification magique du corps et qu’on pouvait se permettre juste après de faire n’importe quoi. Donc attention à ce comportement c’est vraiment la deuxième erreur : ne pas utiliser le jeûne comme une excuse et compenser après avoir fait un jeûne, se venger avec la nourriture.
Donc le jeûne c’est une pratique santé une fois qu’on a terminé cette pratique, il faut continuer avec d’autres bonnes pratiques santés, comme une alimentation saine.
Comment faire un jeûne en pratique
Alors commencer un jeûne, même de 16h, ça peut être difficile.
Sauter un repas, ça peut sembler impossible, ça l’a été pour moi, de se priver de manger, de sauter un repas.
Ça arrive souvent quand on a une alimentation classique assez riche en glucides, parce que ce sont ces glucides, qui consommés en trop grande quantités jouent sur l’insuline et l’hormone de la faim, ce qui fait qu’on a faim à espace régulier c’est pour ça qu’on a 3 repas.
Imaginer sauter un repas ça peut faire peur. Si ça te rebute, je te conseille avant d’essayer le jeûne de passer à une autre alimentation, par exemple une alimentation paléo qui est beaucoup plus réduite en glucides.
Tu adoptes cette alimentation pendant une à deux semaines le temps que ton corps s’habitue à avoir moins de glucides.
Ça va ressensibiliser ton corps à l’insuline et à l’hormone de la faim et en une à deux semaines, tu vas habituer ton corps à avoir moins faim et à ce moment-là tu peux commencer à essayer le jeûne.
À 21h tu t’arrêtes de manger et tu reprends le lendemain à 13h, c’est-à-dire tu sautes le petit déjeuner.
C’est ce que j’ai fait en fait, j’ai d’abord mangé paléo parce que je découvrais cette alimentation, mon corps s’est habitué à consommer beaucoup moins de glucides, ma faim s’est réduite, je pouvais espacer mes repas sans aucun problèmes et c’est tout naturellement que je suis arrivé à essayer le jeûne.
Ça a été sans grande difficulté que de se priver de nourriture, de sauter un repas, et puis même de faire des jeûnes plus prolongés allant jusqu’à 3 jours.
Donc toi si tu veux essayer : en une à deux semaines tu peux facilement apprendre à ton corps à réduire sa quantité de glucides et à contrôler ta faim.
Fais le régime paléo ou adapte-le, l’essentiel c’est de vraiment réduire la quantité de glucides que tu consommes pour adapter ton corps, et ensuite tu pourras essayer sereinement le jeûne intermittent sans craindre d’avoir faim.
Voilà c’était tout pour aujourd’hui, je te dis à bientôt pour une nouvelle vidéo.
References
[1] The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life. James B. Johnsonemail, Donald R. Laub, Sujit John
[2] Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E.
[3] Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA.
[4] Pretreatment with alternate day modified fast will permit higher dose and frequency of cancer chemotherapy and better cure rates. Johnson JB, John S, Laub DR.
[5] Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO.
[6] From Neurotransmitters to Neurotrophic Factors to Neurogenesis. Theo Hagg
[7] Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Bronwen Martin Mark P. Mattson and Stuart Maudsleya
[8] Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA.