Ah le calcium!!! Cet élément incontournable de vos os. Pourtant le paléo exclut les produits laitiers, dont on vous a rabâché qu’ils sont les fournisseurs de calcium par excellence. Alors comment se fait-il que vos os soient en bonne santé avec le paléo? Risquez-vous l’ostéoporose?
A quoi sert le calcium
Plus de 99% du calcium du corps se trouve dans les os, et dans une moindre mesure dans les dents. Une squelette moyen contient 1,2kg de calcium.
Le calcium est aussi important pour la contraction musculaire, le cœur, le système nerveux, le système hormonal et est nécessaire pour une bonne coagulation sanguine [1].
2 fois moins de calcium
Pour assurer ces fonctions vitales, les institutions ont calculé au milligramme près les quantités que vous devez consommer, attention c’est du sérieux!!! Mais ces besoins en calcium varient selon les institutions.
Pour l’Amérique du nord (Canada et US), un adulte devrait consommer 1000mg de calcium par jour [2, 3], alors qu’un anglais doit en prendre 700mg [4]. En France, c’est 900mg [5].
Selon les études du Pr Walter Willett (directeur de l’École de santé publique de Harvard), la fourchette idéale situe les apports en calcium entre 500 et 700mg par jour selon l’âge, le niveau d’activité physique et le régime alimentaire [6]. Ces recommandations rejoignent celles de l’OMS.
Dans une autre étude pour déterminer les différences entre les populations caucasiennes et asiatique (qui ne consomment pas de lait), il en ressort que plus vous prenez de calcium et moins le corps l’assimile [7].
Pour résumer:
- les apports recommandés sont bien supérieurs à ce qui est nécessaire
- plus de calcium n’est pas la solution, et peut même fragiliser les os, comme vous pouvez le lire dans le mythe de l’ostéoporose.
« Vos besoins réels en calcium sont deux fois moindres que les recommandations officielles… si vous mangez paléo »
Alors combien de calcium consommer? En vivant paléo, vous pouvez au moins réduire par deux les recommandations officielles.
La biodisponibilité du calcium
Comment est-il possible de consommer moins de calcium mais d’en obtenir autant sinon plus? Premier élément : la biodisponibilité.
La biodisponibilité est la proportion d’une substance qui va effectivement être absorbée par l’organisme par rapport à la quantité consommée.
La biodisponibilité du lait est de 32%, à comparer avec celle de la famille des choux (50%) et le brocoli (61%) [8]. La famille des épinards contient plus de calcium que le lait, mais la biodisponibilité n’est que de 5%, à cause notamment des oxalates qu’ils contiennent.
Pour augmenter la biodisponibilité du calcium, la vitamine D est d’une aide précieuse. Elle aidera également votre système immunitaire. Une vingtaine de minutes d’exposition quotidienne au soleil (visage et bras) permet à votre corps de synthétiser sa dose quotidienne de vitamine D.
La balance calcique
Les apports en calcium est une chose, les pertes en est une autre. Une fois que votre corps a assimilé le calcium, encore faut-il qu’il le garde. Car selon les conditions, votre corps « consomme » du calcium.
Si vous ne faites pas du tout d’exercice physique, ou au contraire que vous forcez trop : vous consommez du calcium [1].
Une alimentation « acidifiante » cause également une perte de calcium : si vous consommez trop de sel et de céréales. Les protéines également. Mais comme vous respectez la pyramide alimentaire paléo, vous consommez également beaucoup de légumes, ce qui contrebalance votre consommation de protéines.
Conclusion
C’est bien d’avoir des chiffres pour se positionner, pour savoir où on est, mais l’être humain existe depuis des millénaires sans se préoccuper de ses apports. Il connait les produits qui sont bons pour sa santé.
En vivant paléo, vous obtiendrez tout le calcium nécessaire des légumes et de l’eau [9], et vous diminuerez la perte de votre calcium en éliminant (ou réduisant) les produits qui la favorisent.
En pratiquant vos séances courtes mais intenses d’activités sportives, vous renforcerez vos os.
Références
[1] Dietary calcium and health, H. E. Theobald
[2] New Recommended Daily Amounts of Calcium and Vitamin D
[3] Vitamin D and Calcium: Updated Dietary Reference Intakes
[4] University Hospital Southampton, Advice for Improving your Calcium Intake
[5] Anses, Le calcium
[6] Conversations with … Walter Willett, MD
[7] The calcium absorption of Chinese children in relation to their intake, SSF Leung, WTK Lee, JCY Cheng
[8] Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet, Connie M Weaver and Karen L Plawecki
[9] Absorbability and utility of calcium in mineral waters, Robert P Heaney
Credit photo pixshark.com