Ceci est un article spécialement dédié aux femmes (les hommes trouveront leur compte avec les photos).
Si vivre paléo se résume pour vous au régime paléo, alors vous devez absolument lire les lignes qui suivent. L’alimentation est le levier le plus important pour agir sur votre santé. Mais vous pouvez aussi transformer votre corps en l’obligeant à s’adapter aux conditions physiques que vous lui imposez. Tout comme votre corps réagit de façon optimale au régime paléo, il en est de même avec le sport paléo décrit ci-après.

Pourquoi vous devez bouger paléo

Une activité physique adéquate aura 2 impacts majeurs:

1. vous allez obtenir une silhouette de rêve
2. vous allez améliorer votre santé

Enfin votre silhouette de rêve

Couplé au régime paléo, le sport paléo va vous permettre de perdre plus de gras car vous augmentez vos dépenses. Mais perdre du gras n’est pas la seule condition pour avoir un corps de rêve, il faut également qu’il soit bien ferme et musclé, pour avoir de belles formes.

N’ayez pas peur du muscle, le muscle est votre meilleur ami. Ce n’est pas en faisant les exercices de « musculation » ci-dessous que vous allez devenir « body-buildée ». Vous allez seulement perdre du gras et gagner suffisamment de muscle pour être belle. D’ailleurs j’appelle les lecteurs à témoigner en commentaire : n’est-ce pas mieux des fesses bien fermes et rebondies que toutes flasques et plates ?

Une meilleure santé

Le deuxième bénéfice est que le sport paléo va considérablement améliorer votre santé et votre bien être. Les exercices de résistance, avec de lourdes charges (tout est relatif) vont renforcer votre squelette : votre densité osseuse va augmenter vous aidant à prévenir efficacement l’ostéoporose [1]

Un bon travail des muscles dorsaux va vous donner une meilleure posture, préservant votre colonne vertébrale et faisant correctement ressortir votre poitrine bien galbée par votre entrainement (2e appel à témoin les gars!!!)

Vos marqueurs biologiques seront également améliorés[2] contribuant à une meilleure santé et un meilleur bien être : vous aurez une pêche d’enfer!!!

Quel type de sport est le sport paléo?

Est-ce un type pour vous?
Pour le savoir faites un essai, tel un speed dating : en combinant le régime paléo et le sport paléo vous obtiendrez un corps rapidement débarrassé de ses graisses, musclé et harmonieux.

Tout comme votre corps répond de manière optimale au régime paléo, il en est de même avec le sport paléo. Votre corps répond efficacement aux activités physiques intenses mais brèves et à la manipulation de charges lourdes. Plus vous soumettez à votre corps une situation au dela de ses capacités, plus il va réagir pour s’y adapter. Les exercices font travailler des groupes de muscles simultanément : ce sont des mouvements naturels qui préservent l’harmonie de votre corps.

C’est pour cela que les résultats sont si rapides et efficace avec ce type d’entrainement:

1. Le HIIT va vous faire brûler du gras [3], améliorer votre capacité respiratoire et vos marqueurs biologiques.
2. L’utilisation de poids va renforcer votre corps et le muscler.

Si vous êtes débutante, vous commencerez sans poids. Quand vous sentirez que cela devient plus facile, alors vous utiliserez des petits poids. (les petits pois ne font pas partie du régime paléo).

Combien de fois par semaine

Un autre avantage du sport paléo est qu’il demande moins de temps qu’une séance de sport classique : vous pouvez être canon pour moins de 90 minutes par semaine.

Une session de sport paléo doit durer entre 30 et 45 min. au dela le corps commence à « s’user » au lieu de se construire. Je parlais de faire subir à votre corps des conditions inhabituelles, allant au delà de son quotidien pour le forcer à s’y adapter. Vous devez approcher vos limites à chaque exercice. Vous pouvez vous le permettre étant donné la brièveté de la séance : vous n’avez pas à tenir pendant des heures.

Le programme décrit ci dessous est à faire 2 fois par semaine : il va vous permettre de vous sculpter un corps de rêve :

• Il met l’accent sur les cuisses, les fesses et les abdos
• Il renforce le dos et les bras
• l’exercice de burpees va vous essouffler et vous faire brûler du gras

En plus de ces 2 séances, vous faites une séance de sprints fractionnés pour sculpter vos fesses et vos cuisses et pour encore brûler du gras.

Votre programme de sport paléo

Vous devez faire tous les exercices suivants pendant 50 secondes, et vous avez 10 secondes pour souffler et vous préparer à l’exercice suivant. Cela représente 7 minutes.
Vous refaites cette série d’exercices 4 fois, avec 1 minute de pause entre les série, ce qui vous fait une session de 32 minutes : c’est facile à caser dans votre semaine.

Et une fois par semaine vous faites une séance de sprints fractionnés, dont la procédure se trouve dans l’article décrivant ce qu’est bouger paléo

La planche

Vous tentez de tenir 50 secondes. Une fois terminé, vous faites sur les 2 côtés.
Vous allez vous renforcer du dos et des abdos.

Le squat

Vous faites un maximum de répétitions.
Vous allez sculpter vos fesses et vos cuisses

Les crunches

Vous travaillez les abdos. Une fois terminé, vous enchainez avec le travail des obliques (votre coude droit doit aller chercher votre genou gauche, et le coude gauche vers le genou droit)

Les burpees

Vous faites un maximum de répétitions.
Cet exercice va vraiment vous faire travailler le cardio (et va brûler vos graisses).

1. Position debout
2. Accroupissez-vous
3. En position pour faire une pompe
4. Accroupissez-vous à nouveau
5. Sautez le plus haut possible

Ce programme va considérablement changer votre corps : vous allez perdre beaucoup de gras, vous muscler et enfin obtenir votre corps de rêve. Le seul inconvénient est que vous allez devoir changer de garde robe, mais est-ce vraiment un problème?

références
[1] Etudes de l’effet du sport sur l’ostéoporose

• Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women
• The effects of progressive resistance training on bone density
• Benefits of 2 years of intense exercise on bone density, physical fitness, and blood lipids in early postmenopausal osteopenic women: results of the Erlangen Fitness Osteoporosis Prevention Study
• Resistance Training over 2 Years Increases Bone Mass in Calcium-Replete Postmenopausal Women
• Effects of resistance training on regional and total bone mineral density in premenopausal women: A randomized prospective study

[2] Etudes de l’effet du sport sur les bio marqueurs

• High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes
• Effects of resistance training and endurance training on insulin sensitivity in nonobese, young women: a controlled randomized trial
• Changes in inflammatory biomarkers following one-year of moderate resistance training in overweight women

[3] Etude de l’effet du sport sur l’augmentation du métabolisme

• Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults
• The effects of a 20-week exercise training program on resting metabolic rate in previously sedentary, moderately obese women