Vivre Paléo. Brûler sa graisse. Péter la forme
Vous êtes ici : Vivre Paléo » 3e pilier paléo » Bouger Paléo : la marche à suivre

Bouger Paléo : la marche à suivre

Posté par julien le 28 mai

Le grand jour

Ça y est, vous vous êtes enfin décidé!!! Votre liste de bonnes résolutions sous les yeux, vous êtes super motivé. Après tout c’est votre santé qui est en jeu : vous allez vous inscrire à ce fameux club de gym dont vous avez reçu la publicité, vous vantant la santé, un corps superbe, en pratiquant une heure trois fois par semaine, pour la modique somme de 70€ par mois.

Pour ce prix là, toute la technologie est à votre disposition: tapis roulant, banc de musculation, appareil à abdo, stepper, vélo. On vous propose des programmes de coaching, des séances spécialisées. Les lieux sont nickel, le design est moderne, des centaines de personnes s’affairent à sculpter leur corps, à dépenser des calories pour perdre du gras, tout est là pour vous motiver, même la musque techno vous fait déjà sautiller.

 

Super motivé le premier mois, vous commencez ensuite à rater des séances. Votre travail vous retient, une autre fois vous êtes fatigué (alors que le sport était sensé procurer l’effet l’inverse).

Tiens ce soir je sors avec mes amis, ça fait longtemps que je ne les ai pas vu (en fait depuis que votre unique loisir est cette fichue salle de sport), ou alors vous ne voulez pas parce que c’est jeudi, et le jeudi c’est Stéphane qui commande, celui là même qui vous a fait pleurer de douleur la semaine dernière.

 

Au final vous ne faites plus que l’espace détente parce qu’il faut bien rentabiliser l’abonnement et que vous le méritez bien après une dure journée.

 
Du déjà vu ?

Je suis également passé pas ces phases de motivation extrême puis de baisse et de totale désillusion quant aux résultats escomptés.

 

Le principal problème avec cette approche (outre le prix) c’est qu’elle est bien trop exigeante par rapport à nos réels besoins, à notre vie sociale, et à moins d’être un sportif de nature ou de préparer une compétition, cela a peu de chances d’aboutir.

Alors comment faire ???


La solution paléo

Et bien il suffit de bouger paléo.

De même que nous avons trouvé les aliments les plus appropriés à notre corps, il faut pratiquer l’activité la plus appropriée.

1. Bouger beaucoup à un rythme de croisière

Nos ancêtres étaient des nomades, qui marchaient beaucoup.

90% du temps, il s’agit de mouvements « tranquilles », sans violence mais en grande quantité.

Le but est ici de lutter contre les effets de notre sédentarité et d’éradiquer notre fainéantise.

 
Bouger le plus possible est la clé, il faut saisir chaque occasion :

  • marcher le plus possible (s’il fait beau, en profiter pour sortir faire un tour)
  • prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
  • ne pas chercher à optimiser les déplacements chez soi (ne pas attendre de sortir quelque part pour descendre les poubelles, le faire maintenant, et ressortir plus tard.)
  • ne pas râler quand on a oublié quelque chose dans la cuisine et y retourner avec plaisir car ça augmente notre compteur « bouger paléo ».
  • s’accroupir au lieu de se pencher
  • etc…

Tous les petits trucs de la vie qui contribuent à se renforcer.

2. Bouger peu mais intensivement …

Nos ancêtres devaient grimper à des arbres, sprinter pour poursuivre le gibier ou échapper aux prédateurs, soulever des charges plus ou moins lourdes. Autant d’actions brèves mais intenses.
 

sprintez pour brûler le gras


 
Les exercices suivants amènent nos capacités à leur extrême, pour mieux les repousser à chaque séance.

… pour être aussi rapide qu’un guépard

Une série de sprints fractionnés est un excellent exercice qui :

  • améliore significativement notre capacité respiratoire
  • brûle les graisses.

Un sprint fractionné consiste à :

  • courir à 90% de ses capacités (suffisamment pour être essoufflé mais pas trop pour continuer à courir) pendant 20 secondes
  • récupérer en marchant ou trottinant pendant 10 secondes

Faire une série de 8 sprints (8 x 30 sec donc 4 minutes), 1 fois par semaine, est super efficace pour un temps investi moindre.

 

… pour être aussi fort qu’un tigre

Pour renforcer le corps, 2 séries de pompes-tractions-planche. Là encore rien de compliquer ni de gourmand en temps. L’intérêt ici est que l’on travaille avec le poids de son propre corps, rien de plus naturel pour une silhouette harmonieuse.

 

Les push ups (pompes)

Pour les pompes, c’est très simple, vous en faites jusqu’à l’échec (jusqu’à ce que vous ne puissiez plus remonter), il est très important de marquer l’arrêt quand vous redescendez et de ne pas profiter du rebond : le but est de faire des mouvements de qualité, en faisant un mouvement complet. Le but est d’améliorer votre record séance après séance. Avec ceci vous travaillez les pectoraux, triceps, deltoïde.

 

Les pull ups (tractions)

Vous enchaînez de suite avec les tractions. le principe est le même que pour les pompes (on marque l’arrêt en bas, pas de rebond).

Pour les pratiquer, soit vous avez un parc pas très loin qui propose des barres, soit une poutre apparente chez vous, soit une branche d’arbre, ou finalement vous pouvez acheter une barre sans fixation qui se place dans l’encadrement de la porte (bientôt ma vidéo de présentation). Ainsi vous aller muscler vos biceps, dorsaux, et pectoraux

 

La planche

Vous finissez la série avec la planche.

Vous prenez la même position que pour les pompes (pour que ça soit moins difficile au début, vous pouvez vous tenir sur les avant bras). Vous tenez cette position, dos bien rectiligne (attention à ne pas lever les fesses, ou trop les baisser), toujours jusqu’à l’échec (au delà de 1m30s, il faudra revoir la position pour travailler plus). Avec cela vous renforcez vos abdos et les muscles des lombaires.

Et pour finir, la même position mais sur le coté, en vous tenant sur le bras (ou le coude), pour travailler chaque côté du corps (abdos et dorsaux), pendant 45 sec maximum.

 

Les 3 exercices précédents doivent s’enchaîner et vous demande au maximum 5 minutes. Vous prenez une pause de 2 minutes et vous la refaites une dernière fois.

Et cela 2 fois par semaine (pour un total de 20 minutes).

 

Je vous conseille de marquer vos résultats après chaque séance, premièrement pour constater vos progrès, mais aussi afin de vous donner un objectif à battre la fois suivante, car même si vous devez aller jusqu’à l’échec, avoir un objectif vous poussera à surpasser l’échec.


Bilan

Au total, votre activité physique pour être au top nécessite moins d’une demi heure d’effort par semaine, soit six fois moins que la moyenne de ceux qui vont à la salle de sport.

Le coût est nul (sauf si on considère l’achat d’une barre de traction de 20 à 30€)

 

Au cours de votre premier mois de pratique, vous allez voir votre corps changer (en mieux), se dessiner, vous aurez plus de force, les objets vous sembleront plus léger.

Vous serez moins fatigué de monter des escaliers, de tenir une position accroupie, de soulever un pack d’eau. Le tout pour moins de 2 heures d’efforts. Pensez-vous que ça n’en vaille pas la peine?

 

Et vous? Avez-vous aussi des exercices « miracles » ?

 

8 réponses à “Bouger Paléo : la marche à suivre”

  1. Sandra dit :

    Bonjour, ces exercices semblent idéaux pour les hommes, mais quid pour les femmes qui ne souhaitent pas avoir des biceps d’acier et des épaules d’hommes

  2. Teddy dit :

    Bonjour,
    J’ai commencé depuis quelques jours ce concept qui est tout nouveau pour moi !
    J’aurai aimé savoir, combien de fois par semaine je peux faire ces exercices ? (Pompes, tractions, planches)
    Merci de votre réponse 🙂

  3. Teddy dit :

    Oups je viens de relire l’article, j’ai répondu a ma question !

    Mais finalement j’en est une 2ème, dans la semaine on peut y intégrer du crossfit non ?

    • julien dit :

      Bonjour Teddy,

      pour répondre plus précisément sur la quantité de sport hebdo : tous dépend de ton « état » et de tes objectifs.

      Si tu veux maintenir ou obtenir un niveau suffisant de santé :
      1 séance de sprint par semaine et 1 séance de d’exercices suffisent

      Si tu veux progresser sans cesse, commence par la reco ci dessus et augmente la difficulté et les quantités. Tant que tu progresses, c’est ok.
      Si tu ressens que tu régresses, que tu te sens fatigué, que tu t’enrhumes facilement, tu as sans doute atteint ta limite.

      Le crossfit est typiquement paléo : du soulevé de charges lourdes sur un rythme intensif.

      Si tu envisages le crossfit, c’est que tu as un certain niveau. Donc monte en charger et « track » bien ta progression

  4. Teddy dit :

    Daccord, merci beaucoup de ta réponse Julien.

    Je cherche effectivement a progresser, et dessiner mon corps petit a petit.
    J’ai déja adapté ma nutrition qui est un bon début, je pense.

    Merci beaucoup Julien.

  5. Liliane dit :

    Bonjour, que faire comme exercices quand à 75 ans la santé ne permet pas tous ceux que vous preconisez ?

Laissez un commentaire