Cela fait plus de 8 mois que j’ai commencé à vivre paléo, pour essayer, juste comme ça. Les résultats ont été si rapides et si impressionnants que j’ai décidé de continuer pour au moins un an. Si les efforts des premiers mois ont essentiellement porté sur le régime paléo, voici le bilan de ces 4 derniers mois.
Bouger paléo
La puissance du HIIT
J’ai déjà parlé de l’HIIT. Pour progresser physiquement, il faut que vous ameniez votre corps à ses limites, pour les repousser et forcer votre corps à se développer pour s’habituer à ces nouvelles conditions. Outre les résultats obtenus rapidement, mon expérience du HIIT m’a fait remarquer que les résultats de l’entrainement se conservent pendant au moins un mois sans rien faire.
Au début du mois d’août, j’ai interrompu mes sessions de sprints fractionnés. En reprenant début septembre, j’ai été étonné de constater que je n’avais pas perdu mes capacités physiques (d’où l’intérêt de mesurer et conserver vos performances à chaque entrainement).
Non seulement le HIIT apporte des résultats rapidement avec un temps investi moindre mais en plus il permet de conserver ses résultats pendant une longue période d’inactivité, chose pratique en cas de vacances ou de maladie.
La part belle aux exercices de groupe musculaire
Au cours des 4 derniers mois, j’ai fait évoluer mon entrainement. Avec les jours qui raccourcissent, (et le parc où je cours qui n’est pas éclairé) j’ai mis de côté les sprints fractionnés (mon emploi du temps réservait les sprints pour le soir). En remplacement, je pratique des séances de musculation façon crossfit (HIIT) afin de travailler le cardio en même temps que la musculation.
J’effectue 2 sessions par semaine. 1 session est composée de 3 cycles de 10 exercices, avec une minute de repos entre les cycles.
Pour un exercice, je fais un maximum de répétitions pendant 50 secondes et repos pendant 10 secondes. Ce temps de repos est important pour:
- reprendre son souffle (se donner à fond pendant 50 sec. est éprouvant)
- noter le nombre de répétition effectuées
- regarder le nombre de répétition de la fois précédente de l’exercice à venir, et en faire un objectif à battre
Cela constitue une session de 32 minutes (3 cycles de 10 exercices d’1 minute + 2×1 minute de repos).
Pour la plupart des exercices, j’utilise deux altères de 10kg (les exercices devenant de plus en plus faciles, je vais passer à 12 kgs).
Les résultats sur mes mensurations sont plus bas dans l’article.
Manger paléo
Je ne mange toujours pas de céréales comme base de mon alimentation. Et ça ne me manque vraiment pas. En fin de compte, je me suis aperçu que ce ne sont pas des produits extraordinaires et le plaisir et leur qualité nutritionnelles qu’ils apportent sont faibles. En contre partie ils apportent beaucoup de glucides qui font grossir.
Je garde malgré tout quelques occasions pour me faire plaisir avec un peu de pain et du fromage de chèvre ou avec mon péché mignon : la pizza (pas n’importe laquelle).
En revanche, je me suis accordé plus de plaisirs sucrés que pendant les premiers mois : selon les semaines, entre 1 et 7 (parfois plusieurs fois par jour). Pour l’essentiel je me régale avec :
- du chocolat dégustation 70%
- des pâtisseries maison
- du miel + fromage blanc/yaourt grec
Malgré cette augmentation de plaisirs sucrés, je n’ai pas repris de gras et je perds même progressivement le peu de gras restant.
Jeûne Intermittent
J’ai commencé à expérimenter le jeûne intermittent. Le principe du jeûne est de ne manger que pendant une plage horaire définie. J’utilise deux configurations:
Jeûne 16/8
Tous les jours, je jeune pendant 16 heures et je mange au cours des 8 heures restantes.
Dans la pratique, quand le soir j’ai fini de manger vers 21h, je ne prends pas de petit déjeuner, et je déjeune vers 13h.
Jeûne 23/1
Il s’agit de jeûner une journée entière, avec le droit de consommer des boissons non sucrées. Pour ma part, jeûne ou pas, je prends toujours mes 2 thés non sucrés de 10h et 16h. J’ai commencé à jeûner une journée par semaine. Actuellement j’en suis à 2. Je fais cela les jours de travail (c’est plus facile qu’à la maison où la nourriture est à portée de main), ou les lendemains de repas de fêtes.
Ne plus prendre de petit déjeuner m’a fait prendre conscience de l’influence des glucides sur la faim. Quand le soir je mange paléo (légumes + viandes), le lendemain matin tout va bien. Si je m’accorde des glucides (pain, ou dessert sucré), au réveil j’ai une faim qui me prend au ventre, vraiment intense.
Mon alimentation ne reposant plus sur les glucides, sauter le petit déjeuner n’a aucune incidence, je n’ai pas de fatigue, ni de maux de tête. Il a alors été facile de passer à une journée entière de jeûne.
Lors de mes jeunes 23/1, j’ai remarqué 2 périodes où la faim fait sa petite apparition et repart moins de 15 minutes après (ce n’est pas si dur en fait) :
- une vers 11-12h
- une autre vers 18-19h
Au début du régime paléo, lorsque j’avais faim en journée je me calais avec des fruits. Depuis j’ai appris à vivre avec cette faim, à l’accepter et la supporter pour finalement la laisser partir et me laisser tranquille. C’est quelque chose dont je ne m’aurais pas cru capable il y a encore quelques mois.
Résultats
Mensurations
Ces 4 mois ont vu une montée en intensité de mes séances de musculation : les résultats ne se sont pas fait attendre et j’ai rapidement obtenus visuellement un remodelage de mon corps.
Au départ je n’étais pas trop intéressé par la perte de poids, du coup je n’ai pas pris le réflexe de prendre mes mensurations à intervalles fixe (je n’ai fait qu’une mesure au début, et une autre il y a 2 jours). Je ne peux donc pas dire précisément combien de temps il m’a fallu pour atteindre les résultats ci dessous.
Étant donné qu’au bout d’un à 2 mois je flottais déjà dans mes vêtements, je pense que c’est le temps qu’il m’a fallu pour changer mon corps et que depuis j’ai conservé mes résultats.
| partie du corps | tour en cms |
| poitrine | 0 |
| biceps droit | 2 |
| Biceps gauche | 1,5 |
| ventre (au niveau du nombril) | -2 |
| fesses | -5 |
| haut cuisse (sous la fesse) | -3 |
| milieu cuisse | -2 |
| mollet | -0,5 |
Et j’ai perdu 3 kgs.
L’intensité de mon entrainement m’a clairement fait gagné des biceps. Pour les pectoraux c’est moins évident mais c’est également le cas : le fait que je flotte dans mes anciennes chemises (qui me serraient au niveau des pectoraux et du haut du dos) me fait penser que j’ai perdu du gras, mais gagné aussi du muscle puisque mon tour de poitrine n’a pas changé. Cela se remarque aussi visuellement, j’ai les pectoraux mieux dessinés.
Pour le reste (ventre, fesses, cuisses), ces résultats parlent d’eux même, j’ai bien perdu du gras.
En fonction de mon poids final et du gain musculaire, j’estime avoir perdu 5 kgs de graisse et gagné 2 kgs de muscles.
Bien être
Lorsque je fais ma séance de sport le soir (vers 21h), je suis beaucoup plus reposé le lendemain (par rapport à une nuit de même durée). Certes je ressens une certaine fatigue musculaire, mais elle est différente d’une fatigue classique, celle qui veut vous faire dormir. C’est assez difficile à comprendre quand on n’a pas vécu cette expérience.
Pour le reste, je suis toujours autant en forme. Les journées de jeûne m’apportent également un bien être : c’est comme si je mettais mon système digestif au repos, et cela se ressent.
Nouvel objectif
Mon nouvel objectif va être de travailler mes abdos en agissant à deux niveaux:
Perdre le gras restant
Même si j’ai perdu pas mal de gras, je fais malheureusement partie de ces personnes qui le stockent bien. Ayant déjà bien réduit mes apports, je ne peux pas faire grand chose de plus. Pour perdre le dernier restant de gras, il faut que j’augmente mes dépenses et je vais le faire en réintroduisant une séance de sprints fractionnés.
Cela me fera 3 séances de sport dans la semaine. De plus, même si mon cardio est assez élevé au cours de mes sessions (environ 180 battements minutes), il est plus faible que celui obtenu au cours d’une session de sprints fractionnés : je vais faire travailler un peu plus mon cœur.
J’ai aussi remarqué que mes cuisses et fesses étaient plus robustes du temps où “je sprintais” (malgré les exercices de squat/fente avant de mes sessions de crossfit)
Augmenter le volume musculaire
Aussi surprenant que cela puisse vous paraitre, j’ai une belle tablette de chocolat sans avoir fait un seul exercice d’abdos. Comment est-ce possible? J’avais déjà ces muscles, mais ils étaient cachés par une couche de graisse.
Vos abdos travaillent tout le temps car ils maintiennent tout votre corps. La vie du quotidien permet juste de conserver ces muscles que j’avais déjà travaillé dans le passé. Mais ce n’est pas suffisant pour les développer. Je vais donc rajouter à une de mes séances une partie de développement musculaire des abdos, pour avoir un peu plus de volume.
Combiner l’augmentation de volume et la perte de graisse devrait donner un résultat intéressant : rendez-vous dans 4 mois, photos à l’appui cette fois-ci.
Me motiver pour faire du sport
Si je n’ai pas eu vraiment de difficulté pour appliquer le régime paléo (malgré ma gloutonnerie gourmande), j’ai un peu plus de mal pour me tenir à mon programme de sport.
Avec le rajout de ma séance de sprints, je vais devoir redoubler de motivation (surtout par ce froid). Je compte chercher des techniques de motivation et appliquer strictement mon programme.
Avez-vous également des difficultés à vous motiver?