Cet article est le quatrième d’une série sur les défenses des végétaux. Commencez depuis le début avec celui-ci.
Vous connaissez sans doute un radin dans votre entourage. Il n’y peut rien, c’est plus fort que lui, il trouve le moindre prétexte pour ne pas lâcher le moindre centime.
Saviez-vous que les végétaux sont eux aussi des radins? Même s’ils sont riches en minéraux, vous n’en aurez pas un seul. En bon radins, les végétaux gardent tout pour eux, même s’il s’agit de mettre votre santé en péril.
La radinerie n'est pas l'apanage des hommes
L’acide phytique
L’acide phytique est un de ces composés qui rendent les végétaux radins. Il possède deux fonctions : il empêche la germination prématurée et c’est sous forme d’acide phytique que la plante stocke ses réserves de phosphore, en particulier dans les fibres et l’enveloppe des céréales, ainsi que dans les noix et les graines [1, 2].
Alors que les ruminants peuvent digérer l’acide phytique, nous ne le pouvons malheureusement pas. C’est problématique parce que l’acide phytique se lient aux minéraux et empêchent donc de les assimiler.
Le zinc est particulièrement affecté [3,6]. Un déficit en zinc est problématique étant donné qu’il compose plus de 300 enzymes. Il touche toutes les fonctions du corps, la croissance, l’immunité, la digestion, l’intelligence, la régulation du sucre sanguin, la thyroide, le poids, les hormones sexuelles, la peau.
Le fer est également touché [4]. La déficience en fer provoque fatigue, baisse de l’immunité, des troubles de la thyroïde.
L’acide phytique interagit également avec les enzymes nécessaires à la digestion, comme la pepsine (digestion des protéines dans l’estomac), la trypsine (digestion des protéines dans les intestins) et l’amylase (digestion de l’amidon), faisant office d’inhibiteur de protéase.
Cependant, l’acide phytique peut être bénéfique. Elle prévient la formation de radicaux libres, se lient aux métaux lourds (empêchant le corps de les assimiler [5]) et joue un rôle dans la communication inter cellulaire.
La présence d’acide phytique est souvent utilisée pour justifier le rejet des légumineuses et des céréales du régime paléo (avec les articles précédents, vous avez suffisamment de raisons pour ne plus en manger sinon grandement réduire votre consommation).
Mais certains aliments paléo « traditionnels » contiennent de plus grande quantité d’acide phytique que les légumineuses. Par exemple le chocolat ou les épinards contiennent de grandes quantités d’acide phytique, bien plus que les noix, elles-mêmes ayant des concentrations supérieures à la plupart des légumineuses [7].
| produit | Acide phytique (mg/100 g) |
|---|---|
| Lentilles | 270–1,500 |
| Légumineuse | 500–2,900 |
| Noix | 200–6,700 |
| Amande | 350–9,420 |
| Chocolat noir | 1,680–1,790 |
| Epinard | 3,670 |
Les oxalates
Un petit passage rapide sur les oxalates, ces composants indigestes radins empêchant l’absorption du calcium. Ils ne peuvent être neutralisés par la cuisson. Ils peuvent également provoquer des calculs rénaux.
Dans un cadre à part, comme le traitement de l’autisme, des améliorations ne sont possibles qu’après avoir éliminé de l’alimentation des produits contenants des oxalates, du gluten, de la caséine et du soja [9].
On retrouve les plus grandes concentration dans les produits contenant des protéines de soja, les épinards et la rhubarbe [10]. Les cacahuètes et le chocolat en contiennent moins, mais vous êtes plus susceptible d’en consommer en plus grandes quantités. Mais si vous devez craindre les cacahuètes, c’est plus pour leur lectines que pour les oxalates.
Les salicylates
Leurs effets
Les salicylates sont des substances ayant une structure proche de celles trouvées dans les produits pharmaceutiques pour réduire la douleur, la fièvre, l’inflammation (comme l’aspirine : l’acide acétylsalicylique, lien vers le sketch des inconnus). On la retrouve dans les fruits et les légumes, les produits bio en contenant le plus [11].
De plus en plus de personnes deviennent intolérants aux salicylates, qu’ils proviennent des médicaments ou des végétaux. Une sensibilité aux salicylates peut provoquer asthme, différents problèmes gastriques, acné, maux de tête, anxiété, hallucinations, trouble de la vision [12].
Cette intolérance est due par la réaction inflammatoire avec l’acide arachidonique. Il semble logique de supprimer la viande et les autres produits riches en acide arachidonique, mais le coupable dans la majorité des cas viendrait du monde des fruits et des légumes [13].
Et selon cette étude écossaise, des végétariens se retrouvent avec bien plus de salicylates que les non végétariens [14].
La plupart des personnes supporte les quantités moyennes de salicylate de leur alimentation et de leur médicaments.
Mais les salicylates peuvent s’accumuler et déclencher leur effet plus tard. Les personnes répondent très bien au crudivorisme au début, mais développe une intolérance aux salicylates plus tard [15].
Où se trouvent-elles?
Pour les personnes sensibles, il est important de consommer des fruits et des légumes bien mûr. Les fruits contenant beaucoup de salicylates sont :
- tous les fruits déshydratés
- la plupart des fruits typiquement paléo : les baies (myrtilles….)
- mais aussi cerise, oranges, ananas, raisin, peches, melon, et la plupart des pommes
Les fruits les plus pauvres en salicylates sont la banane, le citron, la poire la papaye et la golden delicious.
Les légumes riches en salicylates sont les tomates cuites, le piment, brocoli, concombre, aubergine, épinard, patate douce et courgette.
Les légumes en contenant modérément sont l’asperge, betterave, carotte, pomme de terre, champignons (Plus d’infos sur les fruits et légumes (en anglais))
De grandes quantités de salicylates se retrouvent dans la noix de coco (ce qui pourrait expliquer pourquoi certaines personnes ne la tolère pas). Les huiles d’olive, de sésame et de noix en contiennent également beaucoup. Si vous ressentez des problèmes, optez pour le beurre clarifié.
Conclusion
L’acide phytique n’est pas un problème si vous respectez les grandes lignes de la pyramide alimentaire paléo. Au sein d’une alimentation riche en nutriments, quelques à côté riches en acide phytique n’est pas un problème.
Oxalates et salicylate ne sont pas non plus un problème, dans la majorité des cas. Ce sont deux facteurs à prendre à compte et à dépister si vous n’arrivez toujours pas à aller mieux avec le régime paléo.
Cependant, le mois 100% paleo devrait vous redonner la sensibilité nécessaire et par la suite détecter une éventuelle intolérance en introduisant à nouveau certaines classes de végétaux.
Pour terminer cette série d’articles sur le monde végétal, faisons un point général.
Références
[1] Thompson LU. Potential health benefits and problems associated with antinutrients in foods. Food Res Internat, 1993, 26, 131-149.
[2] Weaver CM, Kannan S. Phytate and mineral bioavailability. In NR Reddy, SK Sathe, eds. Food Phytates (Boca Raton, FL, CBC Press, 2002) 211-223
[3] Navert B and Sandstrom B. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition 1985 53:47-53;
[4] Inhibitory effect of nuts on iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition 1988 47:270-4.
[5] Eck, Paul C and Larry Wilson. Toxic Metals in Human Health and Disease, (Phoenix, Eck Institute, 1989) xiv.
[6] Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans1–3. Bohn T and others. American Journal of Clinical Nutrition. 2004 79:418 –23.
[7] Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food res 2009;53:S330-S375
[9] Author’s discussions with health practitioners and parents at AutismOne, Chicago, IL, May 2006
[10] Massey LK, Palmer RG, Horner HT. Oxalate content of soybean seeds (Glycine max: Leguminosae), soyfoods and other edible legumes. J Agric Food Chem, 2001, 49, 9, 4262-4266.
[11] Hayat S, Ahmad A, Salicylic acid – A Plant Hormone (Springer Netherlands, 2009).
[12] Baekler HW. Salicylate intolerance: pathophysiology, clinical spectrum, diagnosis and treatment. Dtsch Arztebl Int, 2008, 105, 8, 137-142.
[13] Raithel M, Baenkler HW et al. Significance of salicylate intolerance in diseases of the lower gastrointestinal tract. J Physiol Pharmacol, 2005, 56, Suppl 5, 89-102.
[14] Lawrence JR, Peter R et al. Urinary excretion of salicyluric and salicylic acids by non-vegetarians, vegetarians, and patients taking low dose aspirin. J Clin Pathol 2003,56,651-653.
[15] Hare LG, Woodsie JV, Young IS. Dietary salicylates. J Clin Pathol 2003,56,649-650.