VP 005 : Comment créer une avalanche d’effets positifs

Dans cet épisode du podcast Vivre Paléo, on parle:

• d’habitudes (bonnes et mauvaises),
• de l’effet boule de neige (un faible effort pour un max de résultat),
• de la technique pour créer des habitudes sans s’en apercevoir,
• de Bruce Lee (?),
• des Inconnus (??)

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Les ressources mentionnées

L’épisode 3 concernant la gratification immédiate.

La page wikipedia de Bruce Lee

La partie du sketch des Inconnus « Tournez ménages »

La méthode pour te créer des micro habitudes

Transcript du podcast

Salut c’est Julien et bienvenue pour l’épisode numéro cinq du podcast vivre paléo.

Alors aujourd’hui j’avais envie de te parler d’habitudes.

Alors les habitudes ça reste un peu dans la lignée des précédents podcast qui parlaient surtout de l’état d’esprit, de mindset (de façon de penser). Les habitudes c’est ça, on peut considérer les habitudes comme un état d’esprit et en fait c’est ça qui va déterminer ton quotidien, qui détermine ton hygiène de vie, et donc qui au final a un impact sur ta santé.

Ensuite c’est un sujet assez bateau les habitudes, on en parle beaucoup, on part souvent des bonnes habitudes, on parle aussi des mauvaises habitudes et c’est un peu un terme qui a perdu de sens son sens.

Dans le sens de l’importance parce que c’est un concept qui est souvent regardé de haut, et il n’est peut-être pas suffisamment pris au sérieux, alors que c’est une des clés pour réussir et on va voir pourquoi par la suite.

C’est vrai qu’on ressasse beaucoup le fait d’abord de mauvaises habitudes : « j’ai des mauvaises habitudes, il faut que je les arrête, etc… », on ressasse et on fait rien.

Les branchements de ton cerveau

Pourquoi? Parce que ce sont des choses qui sont profondément ancrées dans notre quotidien et ce sont des habitudes qui ont « câblé » notre cerveau.

Donc si tu sais pas, le cerveau, ce sont des connexions neuronales et les recherches montrent que les connexions neuronales, tu en crées à chaque fois que tu apprends quelque chose, que ce soit des connaissances, lors de la mémorisation, ou lorsque tu développes de nouvelles habitudes.

Et donc c’est pour ça que les mauvaises habitudes c’est un câblage particulier de tes neurones, de tes connexions neuronales.

Et plus tu répètes une habitude, qu’elle soit « bonne » ou « mauvaise », plus tu renforces ce câblage, et plus c’est difficile de casser ça.

Donc le fait qu’une habitude soit mauvaise ou bonne, c’est pas le problème, ce qui est important c’est le mécanisme derrière qui est le même pour les deux, et en soi, qu’une habitude soit bonne ou mauvaise c’est pas important.

L’important c’est la façon dont on va créer, changer, modifier ses connexions neuronales.

Je veux m’arrêter là haut niveau neuronal (c’est pas un cours de chimie, de biochimie du cerveau) mais c’est pour avoir une représentation visuelle de ce câblage qui est ancré par tes habitudes.

La puissance des habitudes

Et donc ce mécanisme d’habitude, de création ou de modification de ces connexions neuronales, c’est très puissant parce que, tu as dû t’en rendre compte déjà dans ton quotidien, quand tu as des habitudes ce sont des choses que tu fais mécaniquement, machinalement, c’est dans ta routine, tu n’y penses pas.

Et le fait de penser à faire des choses, tu le sais bien, quand tu veux essayer de nouvelles choses, tu y penses mais tu ne les fais pas, pourquoi? Parce que ça te demande un effort, déjà d’y penser, mais aussi de te mettre dedans.

D’ailleurs quand tu commences quelque chose, le plus dur, la chose où tu as à fournir le plus d’efforts, si ce n’est physique mais émotionnel, psychologique, c’est quand tu commences quelque chose.

Tu procrastines une tâche à faire, tu repousses et puis à un moment donné pour une raison x ou y, tu te décides à te lancer dedans, et une fois que tu t’es lancé, tu t’aperçois que c’était pas si difficile que ça et qu’en fait au final le plus dur c’est de se lancer.

Fini la procrastination

Et donc les habitudes, le mécanisme des habitudes, c’est là où tu vois que toute la puissance, c’est que ça te dispense de cette énergie initiale pour te lancer dans la tâche.

Puisque c’est une habitude tu la fais toute seule, tu n’y penses pas et tu la fais machinalement.

Donc ça c’est un des points très favorable à mettre en place des habitudes, c’est qu’une fois que tu t’es engagé dans ça, tu n’as plus à penser à la tâche, tu la fais machinalement ,naturellement.

Et le deuxième avantage de l’habitude, c’est que tu fais des choses, tu agis.

Comme je disais juste avant, le plus dur quand tu commences quelque chose (un nouveau projet ou une action) c’est le fait de commencer.

Avec l’habitude donc tu n’as pas ça, tu le fais machinalement et tu avances, tu progresses.

Et ce qui est important avec ça, c’est que même si tu as une habitude qui te fait agir tous les jours, une petite tâche, qui te fait avancer un petit peu, sur le long terme ça paie, c’est payant.

Dans l’épisode numéro trois, je te parlais de la gratification immédiate, le fait qu’en tant qu’humain on est très attiré vers les résultats rapides, en fournissant le moins d’effort possible. En fait dans la vie on s’aperçoit que ça fonctionne pas comme ça et que c’est même le contraire.

Il faut fournir beaucoup d’efforts sur une période suffisamment longue.

Moins d’effort à fournir

Avec les habitudes, tu n’as plus cette notion d’efforts, tu as toujours la notion de longue période parce que c’est au bout d’une certaine période de temps que tu vois vraiment des effets par rapport au début, mais tu n’as plus cette notion d’effort puisqu’avec cette habitude, avec le mécanisme de l’habitude, tu agis tous les jours un petit peu.

Et tous les jours en avancant un petit peu, au final, au bout d’une longue période de temps, tu te retrouves avec un résultat conséquent.

Pour prendre un exemple visuel, imagine une route en ligne droite et qu’au lieu d’aller tout droit, tu décides à chaque pas, de dévier légèrement d’un dixième de degré ta course vers la droite.

Donc à chaque pas, tu dévies légèrement d’un dixième de degré, pareil au pas suivant, et donc à chaque petit pas c’est vraiment une modification minime, mais au final, au bout d’une centaine de pas, au bout d’un certain temps, tu vois que tu as vraiment modifié la trajectoire de ta course, et que tu commences vraiment à voir des résultats.

C’est le même principe avec toute nouvelle habitude que tu veux mettre en place lorsque tu veux atteindre résultat.

Tu fais toujours, à chaque pas, chaque jour, tu fais une petite action, toujours la même, qui va dans le sens du résultat que tu veux obtenir, et au bout d’un certain temps tu auras le résultat que tu veux.

Donc ce mécanisme-là, ça règle le problème de fournir de l’effort, puisque comme je te l’ai dis, en ayant ancré une habitude, tu fais ça sans même y penser, tu n’as quasiment plus d’efforts à fournir, il reste encore le problème du temps, le fait d’obtenir un résultat rapidement.

Relativiser l’importance du résultat

Pour ça j’ai pas de solution, pour avoir des résultats plus rapides, mais j’ai peut-être pour toi une solution qui te permet de voir les choses différemment.

C’est vrai qu’en ayant les yeux fixés sur l’objectif, évidemment cet objectif là tu le veux le plus rapidement possible, parce que tu as les yeux rivés dessus.

Alors que si tu focalises ton attention sur ce que tu fais actuellement, au jour J, tu te focalises sur ta tâche et que tu trouves un sens à ce que tu fais, là peut-être que pour toi l’objectif sera beaucoup moins espérer rapidement.

Après c’est vrai que ça demande quand même un cheminement personnel pour arriver à ce changement de perspective, mais c’est vrai qu’on entend souvent, que ce qui est important c’est pas la destination c’est le chemin.

Et donc si tu te focalises sur le moment présent, sur ce que tu es en train d’accomplir, si tu concentres ton attention sur ça et bien du coup tu donnes de l’importance au chemin et pas à la destination.

Le chemin c’est bâtir des fondations solides

C’est un peu comme le maçon : ce qu’il fait en premier avant de faire la décoration de l’intérieur, avant de faire les choses sympas, les trucs jolis, il fait des fondations solides, des fondations solides sur lesquelles il peut construire.

C’est un peu la même chose pour tout projet que tu fais : il faut d’abord que tu bâtisses des fondations solides sur lesquelles va reposer tout ton projet.

Et ce qui arrivera en tout dernier, ce qui est espéré, ce qui est joli, ce qui est fun, il faut bien qu’il repose sur des bases solides.

Et ces bases solides tu les as, tu les construis tous les jours, un petit peu.

Un a parte sur Bruce Lee

Et pour encore illustrer ça, j’avais repéré une citation de Bruce Lee, j’imagine que tu connais, après peut-être que tu ne le connais pas plus, tu n’es pas allé un petit peu gratter dans sa bio.

C’est vrai l’image qu’on a des combattants, c’est qu’ils ne pensent qu’à une seule chose : c’est à se taper sur la gueule et qu’ils ont un petit pois dans le cerveau.

Dans le cas de Bruce Lee, c’est quelqu’un qui est très empreint de philosophie, très empreint de réflexion par rapport à la vie, et puis quelqu’un de très éclectique.

« éclectique » je me la raconte avec ce mot 🙂 mais pour la petite anecdote ce mot que je connais depuis environ mes dix ans, grâce au sketch des inconnus, que tu dois connaître, c’était le sketch « tournez ménage » où tu as Ingrid la belle blonde, encore un cliché qui était renversé : on a souvent le cliché de la belle blonde qui n’a rien dans le cerveau, dans le sketch des inconnus, la belle blonde, c’est elle qui en avait dans le cerveau, et donc elle parle d’éclectisme.

Et donc l’éclectisme, le fait de prendre le meilleur dans chaque discipline que tu peux rencontrer pour former ton propre système, c’est ce qu’avait fait Bruce Lee : il avait pris dans les philosophies, essentiellement dans les différents sports de combat et les arts martiaux, il avait pris les différents éléments qui l’intéressaient pour construire son propre système, son art martial qui s’appelle le jeet kune do.

Donc un système de combat mais aussi empreint de sa philosophie, la philosophie de la vie, empreint de la nature.

Parce qu’une de ses critiques c’est que les sports de combat avec leurs règles, leurs cadres rigides n’étaient pas flexibles et donc dans un cas réel de combat, où il n’y a pas de règle justement, s’entraîner avec ces sports de combat, à faire toujours les mêmes gestes (il parle notamment du karaté où tu as toujours les mêmes gestes, les mêmes poses) c’est pas du tout adapté à une vie comme on peut la rencontrer dans la nature.

Donc je me suis égaré, Bruce Lee donc disait, j’avais repéré une citation de Bruce Lee qui est:

La constance sur le long terme bat l’intensité sur le court terme.

Donc appliqué justement au fait de s’entraîner, parce que Bruce Lee était quelqu’un qui s’entraînait tous les jours, justement pour forger son corps par rapport à son art martial, lié aussi à sa philosophie de vie, donc c’est quelqu’un qui s’entraînait vraiment tous les jours, constamment et sur le long terme.

Et c’est vrai qu’on voit les résultats que ça a produit : tu n’as actuellement aucune ou alors elle n’est pas encore reconnu, aucune personne reconnu qui ait les mêmes capacités physiques que lui, alors qu’il faisait 1m70, il n’était pas très lourd et comme tu le vois c’était pas du muscle « gonflette », mais du muscle utile, puissant, rapide.

Un petit peu mais longtemps

Bon je fais un peu l’apologie de Bruce Lee, j’ai été marqué dans ma jeunesse par ses capacités, mais aussi pour donner du poids à cette citation que « la constance sur le long terme bat l’intensité sur le court terme ».

C’est pour donner du crédit à ça, que ça a marché, et c’est quelque chose qu’il appliquait et ça a produit des résultats, mais ça a produit des résultats chez tous ceux qui appliquent ce précepte là.

Donc tout ça pour au final te dire que les habitudes, ce mot un petit peu entendu et balancé ici et là, tout ça pour donner du sens aux habitudes quotidiennes que tu peux, que tu dois développer pour, pas non seulement arriver aux résultats que tu veux arriver, mais aussi en répétant des habitudes au quotidien, prendre aussi conscience de ces habitudes là, pour être ancré dans le présent.

Se libérer l’esprit

Jusqu’à maintenant j’ai beaucoup parlé d’habitude, j’en ai fait l’apologie… et j’en ai parlé en début d’épisode, que le fait d’avoir des habitudes ça te dispense de réfléchir.

Et c’est vrai que ça te « libère » de la capacité de réflexion pour penser à autre chose, si tu penses pas à ce que tu dois faire, si c’est une habitude, tu peux dédier ce temps de réflexion, même cette énergie, parce que quand tu réfléchis beaucoup, quand tu as pleins de choses auxquelles réfléchir, ça te prend de l’esprit, ça te prend de l’énergie, ça te prend également de la motivation donc tout ça t’économise au niveau de l’énergie, au niveau de la fatigue intellectuelle, pour pouvoir développer autre chose.

Si maintenant tu es convaincu que le mécanisme de l’habitude est quelque chose de très puissant qui peut changer ta vie, c’est à dire que, pour reprendre l’image de la route toute droite, si là tu es sur un chemin tracé, que tu vas tout droit et que tu aimerais dériver, tu sais maintenant qu’il te suffit, tous les jours, d’un petit degré pour changer et que tous les jours, de proche en proche, tu vas finalement dériver de la route qui était toute tracée pour toi, et arrivé ailleurs, là où tu veux arriver.

Comment créer une habitude

La question que tu te poses c’est comment mettre en place ces habitudes.

En fait, l’astuce la plus facile, c’est d’ancrer une nouvelle habitude, une petite et nouvelle habitude, dans une habitude déjà existante.

Par exemple il y a des choses que tu fais tous les jours : le matin tu t’habilles, c’est con, tu t’habilles, c’est une habitude que tu as tous les jours, à laquelle tu peux rajouter une nouvelle habitude.

Sûrement que le matin tu as un petit rituel, c’est à dire un rituel ou une routine, tu fais toujours la même chose : tu te lèves, tu t’habilles, tu vas dans la cuisine, tu te fais un petit déjeuner, peut-être que tu te fais un café en premier, peut-être que tu bois un verre d’eau, tu dois avoir un rituel.

Et le truc pour ancrer une nouvelle habitude c’est de, tout à l’heure je te parlais des câblages neuronaux qui sont très très renforcés à force que tu répètes une habitude, donc ta routine du matin est très forte, et donc si tu rajoutes à cette routine très ancrée en toi, si tu rajoutes un élément nouveau, au début je dis pas que ça va prendre tout de suite mais si tu rajoutes un seul élément, une petite tâche, un petit truc à faire, que tu rattâches à une routine très puissante et bien très rapidement, déjà en quelques jours ça va s’ancrer dans ta routine.

La nouvelle habitude va s’ancrer dans ta routine et c’est comme ça que tu ancres une nouvelle habitude, en prenant une petite tâche, une petite habitude.

Alors si c’est une grosse habitude que tu veux prendre, je te conseille de la découper, pour diminuer la difficulté, et tu ancres ce petit morceau d’habitude dans ta routine qui est très puissante, que rien ne peut arrêter, une sorte de rouleau compresseur que tu as, et c’est comme ça que tu ancres de nouvelles habitudes.

Une fois que cette micro habitude est ancrée, tu rajoutes un peu plus.

L’habitude du sport

Par exemple si tu veux faire du sport, tu peux commencer avec dix pompes ou dix squat, d’ailleurs c’est quelque chose que je fais, je t’en reparle après.

Donc tu commences avec dix pompes ou dix squats, si c’est trop tu commences avec 2 et voilà tu prends l’habitude, et au bout de sept jours, quand c’est bien ancré, tu rajoutes un petit peu pour que ce soit de plus en plus difficile, et au final à force de faire ça, de rajouter, pour reprendre l’image de la route, tu vas dévier de plus en plus pour arriver vers la destination que tu veux.

Ensuite pour ma part, c’est ce que j’ai fait: à ma routine du matin, la routine que j’avais avant (le fait de me lever), j’ai ancré des micro habitudes.

Donc un truc que je fais tous les matins sans exception, c’est une micro habitude qui est au réveil, de faire dix pompes et dix squats, mais des pompes très très lente pour vraiment solliciter les muscles, pareil avec les squats.

C’est pas dans le but de me muscler, c’est plus une habitude psychologique qui va me préparer pour la suite parce qu’ensuite, dans ma routine du matin, j’ai inclus des exercices physiques qui sont un peu plus conséquent que ça.

Mais je sais que dès le réveil si je fais ça, déjà je me positionne psychologiquement pour faire l’exercice un peu plus conséquent qui se passe après dans la matinée.

Après si ces exercices de la matinée, je ne les fais pas, bon ça peut arriver c’est pas grave, mais l’important c’est de vraiment bien démarrer la journée par cette micro habitude.

Après dix pompes pour toi ça peut être beaucoup mais rien n’empêche de diminuer : il faut que ce soit une tâche qui soit suffisamment insignifiante au niveau effort pour être effectuée, mais au niveau psychologique ça a un impact considérable.

L’effet boule de neige

T’as déjà du te rendre compte que quand tu démarres une journée, si tu as passé une mauvaise nuit ou que le matin il arrive un incident, tu fais tomber ta tasse de café donc t’es super énervé, tu vas commencer à nettoyer mais étant énervé tu vas faire une autre connerie, tu vas te tâcher, donc tu vas t’énerver encore plus et c’est une sorte d’effet boule de neige qui s’enclenche, tout ça parce qu’au début tu as mal démarré, et ça se répercute sur toute la journée.

C’est valable dans l’autre sens: si tu commences ta journée avait quelque chose de positif, et bien tu peux faire aussi un effet boule de neige positif et c’est ça le but que j’accomplis avec cette micro tâche au réveil, de faire 10 pompes et 10 squats, c’est que ça déclenche ma boule de neige d’habitudes positives et d’actions positives.

Donc quand je fais ça, ça me prépare psychologiquement pour faire mes exercices un peu plus conséquent après.

Il y a une autre chose que je fais, au niveau alimentaire: ce que je fais c’est que le matin je me prends un jus (autant que je peux, ça m’arrive de ne pas le faire tous les jours mais j’y arrive de plus en plus) c’est de me faire un jus de citron, soit je le bois pur, soit je le bois dilué dans de l’eau chaude et ça c’est un truc assez insignifiant au niveau effort mais qui au niveau psychologique me déclenche cet effet boule de neige pour tout ce qui est alimentaire, c’est à dire que dès que j’ai fait ça, ce petit pas positif pour ma santé au niveau alimentaire, et bien dans la journée j’aurais plus tendance à suivre ce chemin là et de mieux résister si j’ai des tentations, et manger des choses saines.

Commencer dès le matin

Voilà tu commences avec une petite habitude qui s’ancre à une routine que tu peux avoir, donc je conseille de faire ça le matin, comme je te le disais le matin, bien souvent, détermine comment va se passer la suite de la journée, donc il s’agit de faire ça le matin pour déclencher cet effet boule de neige d’actions positives.

Et donc dès que tu as commencé avec une action, une petite tâche, une petite habitude que tu ancres à ta routine qui est déjà en place actuellement, tu continues, tu empiles d’autres petites habitudes et c’est comme ça que tu arrives à ancrer beaucoup d’habitudes positives pour ta vie.

Peu d’effort pour beaucoup de résultat

Beaucoup d’habitudes qui ne sont pas forcément longues ou pénibles, comme je te disais en début d’épisode, toujours avec l’image de la route du chemin tout tracé et que chaque fois, chaque petit pas, tu fais une micro action et qui au final avec le temps, te dévie de la destination initiale.

Et bien là c’est pareil, ne serait ce qu’avec l’exercice physique, le but que je vise avec les exercices physiques que je fais, c’est du renfort musculaire, c’est pour rester en forme, c’est absolument pas pour gagner du muscle c’est pour avoir de la force, avoir du muscle efficace et comme je le disais dans un précédent épisode, de pouvoir sereinement faire les activités de la vie, soulever des charges lourdes.

Quand je dis lourde, c’est une dizaine de kilos, par exemple un pack d’eau (9 kg selon les conditionnements évidemment) donc c’est pouvoir faire ces gestes là, jouer avec ma fille, la soulever (elle fait 24 kg) pouvoir faire tout ça, sereinement, sans craindre de me faire mal au dos, d’avoir des problèmes aux épaules, etc.

Donc ces micro habitudes d’activité physique qui me renforcent au niveau articulaire, ligamentaire, musculaire, j’en fais un petit peu tous les jours et pour reprendre l’image du chemin encore une fois, progressivement chaque jour, je me renforce et voilà ça me donne une sérénité par rapport à ma condition physique.

L’épisode touche à sa fin, je me rends compte qu’au niveau de la construction d’habitude ça peut être un peu confus, pour toi, ce que j’ai abordé dans la dernière partie du podcast.

Donc sous le podcast sur le blog, tu retrouveras une fiche à télécharger, je te faire un pdf qui va t’expliquer comment faire pour te créer des habitudes qui vont déclencher cette fameuse boule de neige d’habitudes à effets positifs.

Voilà sur ce, je te souhaite une bonne journée et je te dis à bientôt pour le l’épisode suivant.