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Le guide complet de la vitamine D

Posté par julien le 30 novembre

Selon le bulletin épidémiologique d’avril 2012 de l’institut de veille sanitaire, 80 % des français sont carencés en vitamines D. C’est le déficit en vitamine le plus fréquent en France.

Le problème est que cette tendance s’aggrave avec les années.

De nos jours, la majorité d’entre nous passe son temps enfermée, à l’abri du soleil. Car c’est grâce au soleil, par l’intermédiaire des UVB, que votre peau peut synthétiser de la vitamine D.

Mais même en étant à l’extérieur, une couverture nuageuse (naturelle et/ou faite de pollution) bloque une bonne partie des UVB nécessaires. En été, la plupart des personnes évitent le soleil et se tartinent de crème solaire. En hiver, l’inclinaison de la Terre réduit grandement la quantité d’UVB disponibles.

Que ce soit dû à nos habitudes de vie, ou notre environnement naturel, nos apports en vitamine D sont bien en dessous de ce qu’ils devraient être pour obtenir une santé vibrante.

Au sommaire:

Les effets de la vitamine D

Des problèmes graves

La vitamine D est essentielle à la minéralisation des os, mais de plus en plus de preuves pointent vers un rôle plus large : une déficience en vitamine D est associée avec une hausse de la mortalité et des conditions sévères allant des problèmes cardio-vasculaires aux maladies autoimmune et maladies du foie [1].

La vitamine D a un effet protecteur sur le cancer, l’hypertension, l’obésité, le diabète, la maladie de Parkinson, la dégénérescence maculaire [13].

Les personnes âgées qui ont peu de vitamine D dans le sang (moins de 25 nmol/L) ont des risques de problèmes cognitifs 4 fois plus élevés que les personnes qui ont des niveaux corrects (plus de 75 nmol/L) [6]

Dans une autre étude, les personnes qui ont un niveau de vitamine D inférieur aux niveaux necessaires ont 50% de risque de développer une démence (dont Alzheimer) et 120% de risque en cas de grande déficience en vitamine D [7].

Des problèmes moins graves

Sur un registre moins grave, la vitamine D joue un rôle antidépresseur, que vous pouvez ressentir au passage de l’automne à l’hiver (trouble affectif saisonnier) [2].

La vitamine D a un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire, ce qui pourrait expliquer la recrudescence de rhume, grippe, gastroentérite à la même période [3, 4, 5].

Vous l’aurez compris, un niveau correct de vitamine D est essentiel pour votre santé et votre bien être à court et long terme.

Comment avoir suffisamment de vitamine D

La vitamine D s’obtient naturellement de 2 façons :

  • votre corps la fabrique sous l’action du soleil sur la peau
  • vous la trouvez dans votre alimentation

Le processus le plus simple et efficace est de s’exposer au soleil.

Sous l’action des rayons ultraviolets, les kératinocytes, les cellules de la couche superficielle de la peau, vont se multiplier et la rendre plus solide et moins perméable aux rayonnements.

Les mélanocytes sont stimulés et produisent de la mélanine. Celle-ci a la propriété d’absorber les rayons ultraviolets (UVB) et donc de protéger la peau. La mélanine donne à la peau cette teinte mate, dorée caractéristique du bronzage.

Mais vous l’aurez compris, cela dépend du bon vouloir de la météo. Voici comment faire à toute époque de l’année.

La vitamine D en été

Exposer votre peau au soleil de l’été permet de fabriquer suffisamment de vitamine D jusqu’à la fin de l’automne.

Attention, s’exposer ne veut pas dire rester au soleil pendant des heures : votre peau ne doit jamais rougir.

Vous comprendrez qu’il n’y a pas de durée moyenne car cela dépend de votre peau et de la latitude sous laquelle vous vous situez.

Une peau noire (celles des africains) est adaptée à un fort ensoleillement. Elle a besoin de beaucoup de soleil pour que suffisamment d’UVB traversent la peau.

Au contraire, une peau blanche (celle des scandinaves) est adaptée à une faible ensoleillement. Elle a besoin de peu de soleil car elle filtre peu les UVB.

En été, selon votre situation, vous devez vous exposer suffisamment au soleil, avant que votre peau ne rougisse.

Il vous faut donc déterminer votre propre seuil de tolérance. Au-delà de ce seuil, vous devez vous protéger avec vos vêtements ou en vous plaçant à l’ombre.

Ce que vous devez retenir : tant que votre peau ne rougit pas, tout va bien.

Attention à certains pièges de l’été:

  • le vent vous rafraichit et change votre perception de la chaleur : votre peau peut rougir sans que vous le sentiez
  • en altitude, les rayons du soleil sont moins filtrés par l’atmosphère et vous captez donc de plus grandes quantités d’UVB
  • même à l’ombre, vous pouvez recevoir des UVB : l’eau et le sable réfléchissent les rayons du soleil

La vitamine D en hiver

Si le soleil d’été vous permet d’obtenir naturellement la quantité de vitamine D, ce n’est pas le cas du soleil d’hiver (pour les pays au dessus de la méditerranée).

Vous devez donc l’obtenir de votre alimentation.

Attention toutefois en hiver, car vous pouvez combiner hautes altitudes et neige (cette dernière réfléchit le soleil) : dans ce cas vous pourriez dépasser votre seuil de tolérance sans une bonne protection.

Les quantités à prendre

On exprime la concentration en vitamine D en microgrammes (μg) ou en UI (Unité Internationale), sachant que:

  • 1 UI = 0,025μg
  • 1 μg = 40 UI

Selon l’Anses, les apports nutritionnels conseillés en vitamine D sont définis en considérant que la production cutanée (due au soleil) couvre 50 à 70% des besoins quotidiens.

Ils sont de 5 µg/j (200 UI) chez les adultes et les enfants de plus de 3 ans et 10-15 µg/j (400-600 UI) chez la personne âgée [8].

En hiver, on peut doubler ces chiffres puisque le soleil n’y contribue quasiment pas, soit 400 UI minimum.

Si les recommandations officielles vous suffisaient, vous ne liriez pas ce blog. Et en plus d’être en carence de vitamine D, vous consommeriez des « féculents » à tous les repas [14].

Pour ce qui est des recommandations d’études scientifiques, la quantité optimale de vitamine D quotidienne est de 4000 UI, soit 10 fois les recommandations officielles [9].

Comme pour toute substance, tout est question de dose. Et il ne faut pas dépasser le seuil de toxicité. Le corps peut produire (grâce au soleil) jusqu’à 10 000 UI/j, ce qui peut être considéré comme la limite de toxicité [10].

Donc à 4000 UI par jour, on est loin des doses limites.

Les sources de vitamine D

Il existe deux sortes de vitamine D:

  • les vitamines D2 (présentes dans certains végétaux)
  • les vitamines D3 (présentes dans les graisses animales et synthétisées par la peau sous l’action du soleil).

Bien que ces deux formes soient présentes naturellement dans l’organisme, la vitamine D3 a une activité plus importante et de bien meilleure qualité que la vitamine D2.

De plus, la vitamine D3 est celle naturellement produite par le corps. C’est donc celle-ci qu’il faut rechercher.

Les sources alimentaires de vitamine D3

Les sources de vitamine D3 sont peu nombreuses. Ce sont surtout les produits de la mer qui en contiennent comme les poissons gras (maquereau, morue, hareng, saumon) et les coquillages.

100 g de saumon apportent environ 600 UI.

Le lait en contient 100 UI pour un grand verre (ce qui n’est pas très paléo)

2 oeufs donnent 120 UI et 100g de foie de boeuf donne 40 UI.

A la vue de ces chiffres, il devient compliqué de se procurer assez de vitamine D3 par l’alimentation, à moins de ne manger que des produits de la mer.

Les sources de vitamine D3 en supplémentation

Pour la plupart d’entre nous, une supplémentation en vitamine D3 est nécessaire.

Selon une étude, il vaut mieux utiliser les sources sous forme de gouttes plutôt que les comprimés ou les capsules [11].

En effet, les taux dans le sang s’améliorent de manière optimale avec les émulsions à base d’huile (vitamine D sous forme de gouttes), comparé aux comprimés et capsules.

Les doses en ampoule

Dans la famille des suppléments en gouttes, évitez les ampoules prescrites par les médecins (ce sont celles prescrites aussi aux enfants).

Une étude a montré qu’avec ces ampoules à 100 000 UI (70 000 UI dans l’étude), la concentration en vitamine D monte fortement (pour atteindre des concentrations non naturelles), atteint un pic pour ensuite revenir à des niveaux de carence au bout de 3 semaines [12].

Pour une dose qui est censée durer 3 mois, c’est raté.

De plus, ces ampoules contiennent un additif controversé : E321 (butylhydroxytoluène). Il n’est absolument pas nécessaire, surtout que de la vitamine E naturelle peut être utilisée à la place.

Pour finir, ces ampoules contiennent du sucre pour édulcorer, alors qu’il n’y a, là encore, aucun intérêt.

Les gouttes

Nous arrivons donc à la supplementation idéale, qui se fait quotidiennement, sous forme de gouttes.

Dans ce domaine, personnellement, j’utilise du ZymaD. La vitamine D est synthétisée naturellement, associée à de la vitamine E, et le tout sans sucre. La solution est légèrement parfumée à l’orange.

Pour moins de 3€ en pharmacie, vous avez un flacon de 10mL à 100 000 UI. La notice indique 333 gouttes pour le flacon, ce qui fait 300 UI par goutte (moins de 0,01€).

Si 4000 UI/j sont recommandés, cela fait 4000/300 = 13,3 gouttes arrondi à 14, soit moins de 0,14€/j pour être en bonne santé.

Conclusion

Un apport adéquat en vitamine D est crucial pour la bonne marche de votre corps. Votre santé en dépend.

En été, vous pouvez exposer votre peau au soleil sans en arriver à ce qu’elle rougisse. Ensuite, protégez-là.

En hiver, une supplémentation est nécessaire.

Préférez une prise quotidienne, d’une source naturelle, plutôt qu’une grosse dose trimestrielle, dont l’effet n’est pas durable.

Il est vrai qu’une dose tous les 3 mois, c’est plus pratique que 14 gouttes par jour (surtout pour les enfants). Tout comme il est plus pratique de déballer un plat surgelé et de le passer au four à micro-ondes.

Vous avez les cartes en main pour améliorer votre santé : c’est à vous de jouer.

Références

[1] The relationship of vitamin D status to risk of cardiovascular disease and mortality. Skaaby T.
[2] Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Sherri Melrose
[3] Beneficial effects of UV radiation other than via vitamin D production. Asta Juzeniene, and Johan Moan
[4] Epidemic influenza and vitamin D. Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Giovannucci E.
[5] Vitamin D and the Immune System. Cynthia Aranow
[6] Vitamin D and cognitive function. Soni M, Kos K, Lang IA, Jones K, Melzer D, Llewellyn DJ.
[7] Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease
Thomas J. Littlejohns, MSc, William E. Henley, PhD, Iain A. Lang, PhD, Cedric Annweiler, MD, PhD, Olivier Beauchet, MD, PhD, Paulo H.M. Chaves, MD, PhD, Linda Fried, MD, MPH, Bryan R. Kestenbaum, MD, MS, Lewis H. Kuller, MD, DrPH, Kenneth M. Langa, MD, PhD, Oscar L. Lopez, MD, Katarina Kos, MD, PhD, Maya Soni, PhD, and David J. Llewellyn

[8] Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
[9] Efficacy and safety of vitamin D3 intake exceeding the lowest observed adverse effect level. Vieth R, Chan PC, MacFarlane GD.
[10] Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety. Vieth R.
[11] Impact of Vitamin D3 Dietary Supplement Matrix on Clinical Response. Michael L. Traub,corresponding author John S. Finnell, Anup Bhandiwad, Erica Oberg, Lena Suhaila, and Ryan Bradley
[12] Pharmacokinetics of a single oral dose of vitamin D3 (70,000 IU) in pregnant and non-pregnant women. Daniel E RothEmail author, Abdullah Al Mahmud, Rubhana Raqib, Robert E Black and Abdullah H Baqui
[13] Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Rathish Nair, Arun Maseeh
[14] Manger bouger : des féculents à chaque repas

3 réponses à “Le guide complet de la vitamine D”

  1. claudine dit :

    Bonjour Julien,

    Pour répondre à ce très intéressant commentaire, je peux te dire que je prends chaque matin 10 gouttes de Zyma D et de plus, je bois aussi chaque matin le jus d’un citron bio dans lequel j’ai fait macérer toute la nuit un oeuf (lavé) de mes poules nourries entre autre au blé bio. Je stoppe le citron une semaine par mois. je fais de l’ostéoporose, Ok mais je refuse l’injection d’Aclasta trop sujet à polémique dans le monde médical et chez les dentistes. Par contre, mon époux s’obstine à écouter le médecin qui lui a prescrit une ampoule à 100 000 UI tous les trois mois au lieu de gouttes comme pour moi. Il suffirait qu’il fasse comme moi et qu’il lui demande en gouttes! le médecin serait d’accord je pense.
    Mon mari est sous cortisone (à faible dose maintenant) mais quand même. Il aurait fait une crise de polyarthrite d’après la rhumato de l’époque. A présent il n’a plus de trace d’inflammation, mais à suivre…je dis çà parce que le rhumato qui le suit maintenant lui dit qu’il n’y a plus de trace de polyartrhite. je suis toujours au régime SG ni lait.Je prends des enzymes digestives à base de plantes mais pour le paléo….Pas possible au vu de mon pancréas qui m’oblige à limiter fortement les graisses et les fibres…Je mange variés mais cuisine maison obligatoire.

  2. Nicole dit :

    Je suis autant que possible le régime Paléo.
    Je prends la vitamine D ainsi que Oméga 3 6 9

  3. PERLOU dit :

    Voici ce Qque je prends :
    Directement au lever le matin
    ½ cuillère à café de sel marin Celtic dans un grand verre d’eau
    Petit déjeuner : thé avec 2 cuillérées à café de Glycine
    Directement après le petit-déjeuner
    1 comprimé vitamine B3 (200mg), 1 comprimé sélénium (200 microgram), 1 gélule Vitamine D3, Lugol 5 gouttes 12% dans un verre d’eau

    Directement après le déjeuner midi Chardon-Marie 1 comprimé
    14h-15h -> 1 cuillerée à café Vitamine C dans un verre d’eau
    Directement après le dîner 18h-19h, Chardon-Marie 1 comprimé,
    Avant de dormir magnésium 1 comprimé (300 mg)

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