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Je ne vous présente pas Sherlock Holmes, le héros de Sir Arthur Conan Doyle. Avez-vous sa fâcheuse habitude de tout scanner, à la recherche d’informations, d’indices ? Plus particulièrement en ce qui concerne les produits alimentaires. Est-ce que vous recherchez les indices « qualité » des produits que vous achetez ? Un des indices en vogue, qui remet en question la notion de sucres rapides et de sucres lents, est l’index glycémique. Si vous lui vouez une foi sans faille, lisez la suite et mettez-la à l’épreuve.

Benedict Cumberbatch

Le sherlock holmes des temps modernes

L’index glycémique et charge glycémique

L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de leur pouvoir d’élévation de la glycémie. Plus la valeur de l’index glycémique est élevé, plus l’aliment provoquera une élévation du taux de glucose dans le sang.

  • Les IG bas sont inferieurs ou égal à 35
  • Les IG moyens sont compris entre 35 et 50
  • Les IG élevés sont supèrieur à 50

Mais l’utilisation de l’index glycémique n’est pas suffisante, car elle ne prend pas en compte la quantité de glucides de l’aliment que vous mangez.
Pour pouvoir comparer le pouvoir glycémique d’un aliment par rapport à un autre, il faut utiliser la quantité de glucides contenue dans ce que vous mangez. C’est ce qu’on appelle la charge glycémique : Charge Glycémique = index glycémique * quantité de glucides / 100.
Si vous mangez 100g de pain à IG 70, ou 100G de pastèque à IG 75, la charge glycémique du pain est de 44 alors que la pastèque est de 5.

On voit qu’à index glycémique équivalent, la pastèque aura une charge glycémique bien plus faible que celle du pain.

Pourquoi certains aliments ont un index glycémique plus élevé qu’un autre

L’index glycémique dépend de la vitesse d’absorption des glucides et celle ci dépend de plusieurs facteurs.

Le premier facteur c’est vous, votre organisme, votre façon de digérer, mais aussi de votre forme actuelle. Les index glycémiques que vous pourrez trouver sont des moyennes calculées parmi une population de personnes s’étant prêtées à l’expérience. Votre métabolisme ne correspond pas forcément à cette moyenne. L’autre facteur est la nature même du produit. Les fibres des légumes permettent une assimilation lente.

Le mûrissement du fruit fait qu’une pomme contiendra plus ou moins de sucre. Est-ce que l’index glycémique officiel de la pomme correspond à celui de la pomme que vous allez manger?

Pour un aliment donné, son index glycémique peut varier selon son mode de préparation (qui influe sur la digestion). Si vous mangez une orange avec toutes ses fibres, l’absorption sera plus lente que si vous buvez son jus pressé. Si vous mangez des carottes cuites, l’index glycémique sera plus élevé que si elles sont crues. Et si vous en faites de la purée, l’absorption sera encore plus rapide.
Une cuisson au contact de l’eau augmente plus l’index glycémique qu’une cuisson douce à la vapeur. Les pommes de terre au four sont plus glycémiques que cuites à l’eau.
Une chose intéressante est l’effet du refroidissement de l’aliment cuit qui fait baisser l’IG. Et si vous réchauffez l’aliment cuit et froid, son index glycémique sera bien moins important qu’après cuisson.

La dernière limitation est plus « ennuyeuse ». L’index glycémique « unitaire » est présenté par aliment. Mais bon vous mangez rarement que des pommes de terre. Vous faites un repas complet avec différents aliments à index glycémique et charge glycémique différents et dont le mélange donnera un index glycémique qui lui est propre. Et là vous pouvez vous brosser pour en connaître la valeur. D’ailleurs, les fibres, les corps gras et les protéines ralentissent l’assimilation des glucides.
Donc avoir la mesurette fine de l’index glycémique est une peine perdue.

Ou veux-je en venir avec tout ça ? Vous le saurez dans le prochain article en découvrant mes 3 conseils pour Vivre Paléo sereinement.

PS :
Je vous recommande l’excellente série « Sherlock » avec Bénédict Cumberbatch (sur la photo ci dessus)

5 réponses à “Savez-vous trouver les indices comme Sherlock Holmes ?”

  1. mag dit :

    article super intéressant !!!
    Merci !!

    Comme quoi le tableau des index glycémiques avec colonnes rouges, oranges, vertes n’est pas forcément à prendre en compte, ce sont bien les fibres qu’il faut favoriser et du coup certains fruits de la colonne rouge sont à privilégier par rapport aux aliments sans fibres de la colonne verte.

    Je ne sais plus dans quel bouquin j’ai lu (paléo ou atkins) que dans le comptage des glucides, on pouvait soustraire aux sucres la quantité de fibres.

  2. Magda dit :

    Des méthodes d’amaigrissement basées sur les index glycémiques et sur la charge glucidique existent : Montignac, IG, Zone, etc…

  3. Lio dit :

    bizarre le calcul de la charge glycémique :
    100g de pain à IG70, ca donne d après la formule 70×100/100 = 70 donc comment trouves tu 44 ?
    idem pour la pastéque ou 100g donnent une CG de 75 ?
    ce qui veut aussi dire que IG = CG si on se base sur 100g d’aliments

    • Magda dit :

      Non, il y a une erreur quelque part, car par exemple la pastèque a justement la CG très basse (car elle contient beaucoup d’eau).

      100 g de pain ne contient pas 100% de glucides, il y a aussi des fibres, etc.

      En fait la formule est :

      CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100

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