Le guide complet du régime cétogène

Le régime cétogène est un régime low-carb, c’est à dire faible en glucides et proportionnellement plus riche en lipides.

Tout comme le régime paléo, il s’agit de consommer des produits naturels, ce qui minimise la consommation de produits riches en glucides comme le sucre raffiné, le pain, les pâtes, les pommes de terre, le riz ….

Les preuves scientifiques abondent concernant l’efficacité des régimes low-carb en matière de perte de graisse, du controle du sucre sanguin et d’autres bénéfices santé.

Au sommaire:

• Alimentation Low-carb et cétogène
• Les corps cetoniques
• Les aliments à éviter
• Bénéfices
• La perte de graisse
• Anti-Inflammatoire
• Les capacités mentales
• Risque de cancer réduit
• Le diabète
• Alzheimer
• Augmenter la longévité
• Les proportions en macronutriments
• Les glucides
• Les protéines
• Les lipides
• Comment rajouter facilement du gras
• Les aliments gras
• Les assaisonnements
• La cuisson
• Les produits laitiers
• Pour commencer facilement
• Conclusion

Alimentation Low-carb et cétogène

Une alimentation low-carb (faible en glucides) est une alimentation qui ne fournit pas plus de 100g de glucides par jour.

Le régime cétogène va plus loin en descendant la barre entre 25 et 50g de glucides par jour.

Donc le régime cétogène est low-carb, mais tous les régimes low-carb ne sont pas cétogène.

En fait, la quantité de glucides dépend de chacun, puisque le régime cétogène produit ses bénéfices lorsque vous passez en état de cétose, c’est à dire que votre corps produit des corps cétoniques et que ceux-ci sont utilisés préférentiellement par votre corps comme carburant (au lieu d’utiliser les glucides).

Les corps cetoniques

Une des conséquence de la restriction en glucides, c’est la production de corps cétoniques. Cela se mesure avec des tests sanguins ou urinaires.

Lorsque les apports en glucides tombent sous un certain seuil (environ 50g), le foie se met à dégrader les acides gras en corps cétoniques qui seront alors utilisés par les cellules comme source d’énergie.

Dans une alimentation classique, riche en glucides, la concentration en corps cétoniques est comprise entre 0.1 and 0.2 millimoles (mmols).

Un régime low-carb modéré n’a aucun impact significatif sur cette concentration.

En revanche, une diète cétogène fait passer la concentration dans la large fourchette 0.5 à 5.0 millimoles. Le corps est en phase de cétose et devient céto-adapté [1].

Les aliments à éviter

L’alimentation cétogène étant faible en glucides, il s’agit d’éviter les aliments en contenant beaucoup.

Les produits sucrés

• Soda
• Alcool
• Jus de fruits
• Gâteaux
• Glaces
• et autres produits industriels…

Les céréales et les tubercules

• Pain, pâtes, pizza et autres produits à base de blé
• Riz, maïs, avoine, seigle, millet, …
• Pomme de terre, patate douce, igname, …
• Carottes, Betteraves, Panais, …

Les légumineuses et pseudo-céréales

• Haricot blanc/rouge
• Lentilles
• Pois
• Quinoa
• Sarrasin
• …

Les fruits

Tous les fruits exceptés les baies

• Myrtilles
• Framboises
• Fraises
• Groseilles
• ….

Bénéfices

Les études récentes prouvent encore l’impact désastreux sur la santé des régimes alimentaires faibles en lipides et riches en glucides.

C’est ce que le British National Obesity Forum and the Public Health Collaboration montre avec son rapport basé sur l’analyse de 43 études sur l’obésité [2,3,4].

Ses recommandations : du faible en glucides (low-carb) et du riche en lipides, tout en utilisant le jeûne intermittent.

La perte de graisse

Passer d’une alimentation riche en glucides à une alimentation riche en lipides (et modérée en protéines, voir le paragraphe dédié URL ) redonne au corps son fonctionnement optimal. Il brûle de préférence ses graisses et « écoule » son stock.

Dans cette étude [5], 2 groupes d’obèses suivent soit un régime cétogène, soit un régime faible en lipides.

Après 24 semaines, le groupe cétogène a perdu près du double de ce qu’a perdu l’autre groupe, soit plus de 9kgs en moyenne.

Une autre étude montre que le groupe pratiquant un régime low-carb perd 2.2 fois plus qu’avec une restriction calorique faible en lipides [6]. Les taux de triglycérides et de HDL s’améliorent également.

Anti-Inflammatoire

Le corps utilise 2 types de « carburant » : les glucides et les lipides.

Lorsque le glucose est en abondance, c’est lui qui est utilisé en priorité par tous les organes dont le cerveau. Mais lorsque vous suivez un régime très faible en glucides comme le régime cétogène, votre corps utilise les corps cétoniques comme énergie.

Une des raisons de faire en sorte de privilégier la source « lipides », outre le fait que l’on brûle sa graisse disgracieuse, c’est que ce type de carburant est plus « propre ».

Pour simplifier, le carburant « lipide » est brûlé sans créer beaucoup de dérivés réactifs de l’oxygène (DRO, en anglais reactive oxygen species – ROS), contrairement au carburant « glucide », qui lui en crée beaucoup.

A terme, l’utilisation des glucides provoque une accumulation de radicaux libres menant à tout type d’inflammation, dont des dégénérescences prématurées.

Brûler les lipides au lieu des glucides est anti-inflammatoire.

Les capacités mentales

Tout comme votre corps, votre cerveau peut fonctionner avec deux sources d’énergie, le glucose et les corps cétoniques.

Il peut majoritairement substituer le glucose par les corps cétoniques (seules certaines parties du cerveau fonctionnent au glucose).

S’il n’a pas de glucose à disposition, votre corps en produit à partir du glycérol. Ce dernier est issu de la dégradation des triglycérides, tout comme les corps cétoniques.

Les glucides ne sont donc pas nécessaire à votre alimentation [7]

Vous l’aurez donc compris, ce mécanisme permet de vous affranchir des glucides qui ne sont pas nécessaires. Mais quel est le rapport avec les performances de votre cerveau?

Le régime cétogène a été développé initialement pour soigner les épilepsies et les maladies mitochondriales.

La diète cétogène est le seul recours (naturel) des enfants épileptiques quand les traitements médicamenteux classiques sont impuissants [8]. 90% des patients ont diminué ou éliminé les crises en adoptant ce type de régime.

Pourquoi cela induit un tel effet sur le cerveau?

L’utilisation des corps cétoniques favorise la production de neurotransmetteurs essentiels au cerveau et permet un meilleur flux sanguin [9].

De l’autre côté, l’utilisation du glucose produit des « déchets » (les DRO vus avant) lors de sa dégradation qui perturberaient le fonctionnement du cerveau.

Le sucre a vraiment un impact sur le cerveau. Vous devez au moins connaitre une personne qui est sensible au sucre, qui entre dans une phase d’excitation quand elle en mange, ou qui lui est physiquement impossible de se passer de pain.

De manière générale, le cerveau fonctionne de façon optimale avec les corps cétoniques, c’est le mode de fonctionnement ancestral de votre cerveau, celui qui permet de rétablir les enfants les plus sensibles, et les personnes atteintes d’Alzheimer.

Risque de cancer réduit

Les cellules cancéreuses se réproduisent anarchiquement, et d’autant plus vite qu’elles ont le carburant « glucide » à disposition.

Mais contrairement aux cellules « saines », les cellules cancéreuses n’utilisent pas les corps cétoniques.

La cétose est une grande aide pour affamer les cellules cancéreuses.

Le diabète

Le régime cétogène améliore la condition des diabètiques.

Maintenir un taux d’insuline bas previent la résistance à l’insuline, le diabète de type 2 ainsi que les problèmes relatifs.

Suivre un régime cétogène permet d’améliorer la sensibilté à l’insuline de 75% [10].

Les diabètiques qui suivent un régime low-carb (faible en glucides) réduisent significativement leur dépendance aux médicaments et peuvent renverser leur condition [11].

Une autre étude montre que 7 des participants (sur 21) ont pu arrêter leurs médicaments [12].

Alzheimer

Un taux bas d’insuline réduit également le risque d’Alzheimer. Les recherches récentes ont montré le lien entre la demence et la résistance à l’insuline [13,14,15].

Augmenter la longévité

Lors d’un jeûne, l’état de cétose est caractéristique du mode « survie » dans lequel le corps se met. Le corps va puiser dans ses réserves de graisses et peut ainsi tenir plusieurs semaines sans altérer ses fonction vitales.

Le régime cétogène met également le corps en état de cétose.

Cet état permet d’augmenter les taux sanguins en leucine et d’autres proteines importantes au bon fonctionnement du corps.

L’état de cétose, induit par le jeune ou un régime cétogène, allonge l’esprérance de vie notamment en améliorant le métabolisme du glucose et en réduisant l’inflammation [16, 17].

La cétose (et donc la production de corps cétoniques) est un des facteurs régulant les processus de croissance des cellules et des genes, qui jouent un rôle majeur dans l’acceleration du vieillissement, la régénération cellullaire et intracellulaire, ainsi que la réjuvénation (autophagie et mitophagie) [18].

Les proportions en macronutriments

Un régime cétogène doit satisfaire les 3 critères:

• un apport minimal en glucides, afin de prévenir l’inflammation et pour permettre au corps de brûler en priorité les lipides
• un apport suffisant en protéine pour maintenir la masse musculaire, sans pour autant activer les processus de vieillissement ou de reproduction anarchique (cancer)
• de grandes quantités de lipides sains, pour prévenir l’inflammation, et promouvoir un fonctionnement optimal des cellules.

Les glucides

La plupart des recherches définissent un régime low-carb lorsqu’on consomme moins de 30% des calories sous forme de glucides, ce qui correspond à 50-100 g/j. [19, 20]

A titre de comparaison, en 2017, le PNNS français recommande qu’au minimum 50% des calories proviennent des glucides [21].

Le régime cétogène est défini lorsque 5 à 10% des calories sont consommées sous forme de glucides [22], soit 25 à 30g/j avec un maximum à 50g.

Ce seuil des 50g/j n’est à pas dépasser afin de profiter de l’état de cétose, et d’utiliser les réserves de graisses.

Les protéines

A moins de suivre un programme de prise de masse musculaire, la quantité quotidienne de protéines doit être comprise entre 0.4 et 0.7g par unité de masse corporelle.

Au delà, il est possible de sortir de l’état de cétose.

En effet, lorsque les glucides se font rares, le corps va utiliser les protéines, via la gluconeogenèse, pour produire du glucose.

Une trop grande consommation de protéines peut empêcher l’entrée en cétose.

Les lipides

Lorsque les glucides et les protéines sont bien calibrés, le dernier macronutriment (lipide) vient combler le reste.

Cela représente environ 70 à 75% des calories.

Ces chiffres peuvent faire peur, surtout après des décennies de matraquages : « les graisses sont mauvaises pour la santé et font grossir ».

Pourtant, en l’absence de glucides (du moins en grandes quantités), les graisses sont la principales sources de carburant [23]

Ce n’est uniquement lorsque l’alimentation devient riches en glucides et en lipides qu’on aboutit à une prise de graisse.

Comment rajouter facilement du gras

Il est très facile d’ajouter des lipides à son repas (ou d’en consommer entre les repas), que ce soit avec des aliments gras, des assaisonnements, ou pour la cuisson.

Les aliments gras

• Avocat
• Olive
• Oeufs
• Beurre
• Poisson riches en oméga 3 (sardines, anchois)
• Noix de Grenoble, macadamia, du Brésil, ….

Les assaisonnements

• Huile d’olive
• Mayonnaise maison

La cuisson

• Huile de coco
• beurre clarifié
• Saindoux
• Suif

Entre les repas, vous pouvez facilement caler une petite faim avec 1/2 avocat, un oeuf dur, quelques noix ou même une cuillère à soupe d’huile de coco.

Les produits laitiers

Comme le régime cétogène privilègie les aliments gras: le beurre, les fromages et crèmes entières peuvent faire partie de ce régime.

J’ai déjà parlé des produits laitiers dans l’alimentation paléo et la possibilité de les consommer.

Dans ce cas, le point à respecter est la qualité du produit.

Pour commencer facilement

Conclusion

Tout comme l’alimentation paléo, l’alimentation cétogène revient au mode de fonctionnement optimal du corps humain : l’utilisation des graisses comme source d’énergie principale.

Cela fait du régime cétogène une diète très efficace pour améliorer sa santé en général, et brûler de la graisse en particulier.

Mon avis personnel est que ce type d’alimentation ne doit pas être utilisée en continu les 365 jours de l’année.

Tout comme la nature est faite de cycles, le corps humain possède les siens (il peut notamment se synchroniser avec ceux de son environnement).

En suivant un régime cétogène, il peut être nécessaire de ponctuellement avoir un repas un peu plus riche en glucides (des produits sains et naturels).

Le principe étant d’être toujours à l’écoute de son corps et de ne pas s’enfermer dans un dogme.

Références

[1] Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769-776.
[2] British National Obesity Forum Report on Obesity
[3] The Guardian May 23, 2016
[4] Reuters May 23, 2016
[5] Ann Intern Med. 2004;140(10):769-777
[6] A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.
[7] Clinical review: Ketones and brain injury. Hayden White1 and Balasubramanian Venkatesh
[8] Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Gasior M, Rogawski MA, Hartman AL.
[9] Changes in cerebral blood flow and carbohydrate metabolism during acute hyperketonemia. Hasselbalch SG, Madsen PL, Hageman LP, Olsen KS, Justesen N, Holm S, Paulson OB.
[10] Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes.
[11] Nutrition & Metabolism, 2008; 5: 36
[12] A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes.
[13] Journal of Alzheimer’s Disease 2017; 57(2)
[14] Science Daily March 21, 2017
[15] Diabetes Daily March 30, 2017
[16] FightAging.org May 3, 2017
[17] FightAging.org June 5, 2014
[18] Ketone bodies mimic the life span extending properties of caloric restriction
[19] Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(07), 1178-1187.
[20] Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., & Bucher, H. C. (2006). Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of Internal Medicine, 166(3), 285-293.
[21] manger bouger
[22] Masino, S. A., & Rho, J. M. (2010). Mechanisms of ketogenic diet action. Epilepsia, 51(s5), 85-85.
[23] Sidossis, L. S., & Wolfe, R. R. (1996). Glucose and insulin-induced inhibition of fatty acid oxidation: the glucose-fatty acid cycle reversed. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 270(4), E733-E738.