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Le régime paléo promeut la consommation de légumes et de viande de qualité, dont les animaux ont pu vivre et grandir dans un environnement sain. La qualité du produit qui en découle permet d’être en bonne santé et d’avoir une pêche d’enfer.

Comme vous avez pu vous en rendre compte avec l’histoire du tabouret et des 3 piliers paléo, le secret d’une bonne santé tient à un bon équilibre. Dans cet article vous allez découvrir qu’un équilibre en particulier est primordial pour votre santé : il s’agit de l’équilibre oméga 3 – oméga 6.


un équilibriste sur un fil

Le régime paléo demande parfois d'être en équilibre


C’est quoi les omégas?

Il existe 3 types de nutriments qui servent à construire et réparer les cellules de votre corps:

Les omégas sont des acides gras. Et plus précisément des acides gras poly-insaturés. Les autres familles d’acides gras sont les acides gras mono-insaturé et les acides gras saturé. Les acides gras sont nécessaires pour les systèmes immunitaires, cérébral, cardiovasculaire, hormonal et nerveux.

En quoi l’équilibre oméga 3 – oméga 6 est-il important?

Une des caractéristiques communes aux maladies comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, les allergies, les maladies auto immunes est le processus d’inflammation des cellules. Les omégas 6, bien qu’indispensables pour le fonctionnement de votre corps, sont pro-inflammatoires : une quantité relativement trop importante favorise l’inflammation et le développement de maladies.

Le ratio oméga 3 – oméga 6 est critique afin de se prémunir de l’inflammation[1] et des maladies comme les maladies cardiovasculaires[2].

Comment faire pour avoir le bon équilibre oméga 3 – oméga 6?

Vous avez dû remarquer que les publicitaires vous proposent des produits enrichis en oméga 3 (huiles, œufs, beurre). On vous dit de consommer plus mais on ne vous parle pas de consommer moins (d’oméga 6).

Ce n’est pas tant la quantité d’oméga 3 en plus que vous mangerez qui compte, mais plus le ratio oméga 3 – oméga 6, le bon équilibre. Donc vous n’avez pas seulement à augmenter votre consommation d’oméga 3 mais diminuer aussi celle d’oméga 6.

Admettons que vous ayez un ratio de 1/20, c’est à dire que pour 4 unités d’oméga 3 vous prenez 80 unités d’oméga 6. En doublant la quantité d’oméga 3 (8/80) vous passez à un ratio de 1/10. Si en plus vous diminuez de moitié la quantité d’oméga 6 (8/40), vous améliorez considérablement le ratio qui passe à 1/5.

Selon le régime alimentaire d’une personne, son ratio oméga 3 – oméga 6 se situe entre 1/20 et 1/30 [3], alors qu’il devrait être entre 1/1 et 1/4, comme le permet le régime paléo. En considérant le petit exemple précédent, vous pouvez retrouver l’équilibre de nos ancêtres très facilement.

Diminuez votre consommation d’oméga 6

Consommez moins d’huiles végétale comme l’huile de maïs, de tournesol, de pépins de raisins, de soja et les produits raffinés en contenant (comme les produits industriels).

Consommez moins de viande dont l’animal a été nourri aux céréales. Cette dernière contient moins d’oméga 3, plus d’acide gras trans, et cela a un impact potentiel sur votre santé [4],[5],[6].

Augmentez votre consommation d’oméga 3

Mangez plus de produits de la mer : maquereau, saumon, sardine, hareng, crevettes (krill), algue (maki?)

Les huiles sont des produits transformés. Limitez leur utilisation aux assaisonnements : les omégas sont sensibles à la chaleur. Préférez l’huile de lin très riche en . Vous pouvez également consommer les graines de lin directement dans vos salades. Il vous faudra les broyer dans un mortier afin de casser l’enveloppe pour une meilleure assimilation lors de la digestion.

Consommez des produits ayant déjà un bon ratio

La viande d’un bœuf nourri à l’herbe contient plus d’oméga 3, son ratio est meilleur [4]

De la viande blanche dont l’animal n’a pas été nourri aux céréales, éventuellement supplémentée de graine de lin (riches en oméga 3) qui enrichissent la viande et les œufs.

L’huile de noix a un ratio de 1/4 environ.

Comment puis-je être sûr(e) que mon ratio est bon?

Vous pouvez mesurer tout ce que vous mangez, faire de savants calculs et obtenir votre ratio à la 20e décimales.

Autrement, mangez paléo. Ne vous prenez pas la tête à tout mesurer, vous obtiendrez le bon ratio quand vous sentirez des améliorations sur votre santé et votre vitalité :

  • Supprimez les produits industriels va enlever une grande quantité d’oméga 6
  • Privilégiez les légumes, les produits de la mer et les viandes (Si vous n’avez pas accès à de la viande de bœuf nourris à l’herbe, pensez à la volaille ou aux produits de la mer)
  • Privilégiez l’huile d’olive (acides gras mono-insaturés) ou de lin pour vos assaisonnements à la place de l’huile de tournesol

Comme toujours ce sont des recommandations pour l’alimentation au quotidien.
Si vous aimez votre mayonnaise à l’huile de tournesol et que vous en consommez une fois tout les x mois, considérez-la comme votre petit plaisir.

Pour le reste, le régime paléo vous donnera naturellement le bon ratio oméga 3 – oméga 6 pour être en pleine santé.

Références

[1] The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
[2] The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases
[3] Essential fatty acids in health and chronic disease.
[4] Effect of feeding systems on omega-3 fatty acids, conjugated linoleic acid and trans fatty acids in Australian beef cuts: potential impact on human health
[5] Red meat from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3 PUFA in healthy consumers
[6] Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development.

2 réponses à “Que peut vous apprendre un équilibriste sur le régime paléo?”

  1. Lio dit :

    excellent article !

    par contre, je ne suis pas sûr qu il y ait des omegas-3 dans la viande (en tout cas pas d après wikipedia) !
    et toujours d’après wiki, il y en a aussi très peu ou pas dans les mollusques et crustacées.

    les meilleures sources seraient (avec un bon rapport omegas-6/omegas-3) :
    – Les algues (spiruline Arthrospira, Schizochytrium)
    – Les poissons gras (saumon surtout sauvage, flétan, hareng, maquereau, anchois et sardines)
    – Le chanvre (huile de)
    – Le chia (Riches en antioxydants, les graines de chia ainsi que son huile se conservent très longtemps; 5 ans pour les graines et 1 an pour l’huile)
    – Le lin (L’huile de lin est une huile fragile (oxydation à l’air et à la lumière), car elle ne contient pas d’antioxydants qui protègent du rancissement)
    – Le colza (mais pas paléo du tout)
    – Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue…)

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