Comment être belle en moins de 90 minutes par semaine
Ceci est un article spécialement dédié aux femmes (les hommes trouveront leur compte avec les photos).
Si vivre paléo se résume pour vous au régime paléo, alors vous devez absolument lire les lignes qui suivent. L’alimentation est le levier le plus important pour agir sur votre santé. Mais vous pouvez aussi transformer votre corps en l’obligeant à s’adapter aux conditions physiques que vous lui imposez. Tout comme votre corps réagit de façon optimale au régime paléo, il en est de même avec le sport paléo décrit ci-après.
Pourquoi vous devez bouger paléo
Une activité physique adéquate aura 2 impacts majeurs:
- vous allez obtenir une silhouette de rêve
- vous allez améliorer votre santé
Cette femme fait du sport paléo
Enfin votre silhouette de rêve
Couplé au régime paléo, le sport paléo va vous permettre de perdre plus de gras car vous augmentez vos dépenses. Mais perdre du gras n’est pas la seule condition pour avoir un corps de rêve, il faut également qu’il soit bien ferme et musclé, pour avoir de belles formes.
N’ayez pas peur du muscle, le muscle est votre meilleur ami. Ce n’est pas en faisant les exercices de « musculation » ci-dessous que vous allez devenir « body-buildée ». Vous allez seulement perdre du gras et gagner suffisamment de muscle pour être belle. D’ailleurs j’appelle les lecteurs à témoigner en commentaire : n’est-ce pas mieux des fesses bien fermes et rebondies que toutes flasques et plates ?
Une meilleure santé
Le deuxième bénéfice est que le sport paléo va considérablement améliorer votre santé et votre bien être. Les exercices de résistance, avec de lourdes charges (tout est relatif) vont renforcer votre squelette : votre densité osseuse va augmenter vous aidant à prévenir efficacement l’ostéoporose [1]
Un bon travail des muscles dorsaux va vous donner une meilleure posture, préservant votre colonne vertébrale et faisant correctement ressortir votre poitrine bien galbée par votre entrainement (2e appel à témoin les gars!!!)
Vos marqueurs biologiques seront également améliorés[2] contribuant à une meilleure santé et un meilleur bien être : vous aurez une pêche d’enfer!!!
Quel type de sport est le sport paléo?
Est-ce un type pour vous?
Pour le savoir faites un essai, tel un speed dating : en combinant le régime paléo et le sport paléo vous obtiendrez un corps rapidement débarrassé de ses graisses, musclé et harmonieux.
Tout comme votre corps répond de manière optimale au régime paléo, il en est de même avec le sport paléo. Votre corps répond efficacement aux activités physiques intenses mais brèves et à la manipulation de charges lourdes. Plus vous soumettez à votre corps une situation au dela de ses capacités, plus il va réagir pour s’y adapter. Les exercices font travailler des groupes de muscles simultanément : ce sont des mouvements naturels qui préservent l’harmonie de votre corps.
C’est pour cela que les résultats sont si rapides et efficace avec ce type d’entrainement:
- Le HIIT va vous faire brûler du gras [3], améliorer votre capacité respiratoire et vos marqueurs biologiques.
- L’utilisation de poids va renforcer votre corps et le muscler.
Si vous êtes débutante, vous commencerez sans poids. Quand vous sentirez que cela devient plus facile, alors vous utiliserez des petits poids. (les petits pois ne font pas partie du régime paléo).
Combien de fois par semaine
Un autre avantage du sport paléo est qu’il demande moins de temps qu’une séance de sport classique : vous pouvez être canon pour moins de 90 minutes par semaine.
Une session de sport paléo doit durer entre 30 et 45 min. au dela le corps commence à « s’user » au lieu de se construire. Je parlais de faire subir à votre corps des conditions inhabituelles, allant au delà de son quotidien pour le forcer à s’y adapter. Vous devez approcher vos limites à chaque exercice. Vous pouvez vous le permettre étant donné la brièveté de la séance : vous n’avez pas à tenir pendant des heures.
Le programme décrit ci dessous est à faire 2 fois par semaine : il va vous permettre de vous sculpter un corps de rêve :
- Il met l’accent sur les cuisses, les fesses et les abdos
- Il renforce le dos et les bras
- l’exercice de burpees va vous essouffler et vous faire brûler du gras
En plus de ces 2 séances, vous faites une séance de sprints fractionnés pour sculpter vos fesses et vos cuisses et pour encore brûler du gras.
Votre programme de sport paléo
Vous devez faire tous les exercices suivants pendant 50 secondes, et vous avez 10 secondes pour souffler et vous préparer à l’exercice suivant. Cela représente 7 minutes.
Vous refaites cette série d’exercices 4 fois, avec 1 minute de pause entre les série, ce qui vous fait une session de 32 minutes : c’est facile à caser dans votre semaine.
Et une fois par semaine vous faites une séance de sprints fractionnés, dont la procédure se trouve dans l’article décrivant ce qu’est bouger paléo
La planche
l'exercice paléo de la planche
Vous tentez de tenir 50 secondes. Une fois terminé, vous faites sur les 2 côtés.
Vous allez vous renforcer du dos et des abdos.
exercice paléo : la planche sur le coté
Le squat
Vous faites un maximum de répétitions.
Vous allez sculpter vos fesses et vos cuisses
exercice paléo : les squat
Les crunches
exercice paléo : les crunches
Vous travaillez les abdos. Une fois terminé, vous enchainez avec le travail des obliques (votre coude droit doit aller chercher votre genou gauche, et le coude gauche vers le genou droit)
exercice paléo : les crunches croisés
Les burpees
Vous faites un maximum de répétitions.
Cet exercice va vraiment vous faire travailler le cardio (et va brûler vos graisses).
- Position debout
- Accroupissez-vous
- En position pour faire une pompe
- Accroupissez-vous à nouveau
- Sautez le plus haut possible
exercice paleo : les burpees
Ce programme va considérablement changer votre corps : vous allez perdre beaucoup de gras, vous muscler et enfin obtenir votre corps de rêve. Le seul inconvénient est que vous allez devoir changer de garde robe, mais est-ce vraiment un problème?
références
[1] Etudes de l’effet du sport sur l’ostéoporose
- Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women
- The effects of progressive resistance training on bone density
- Benefits of 2 years of intense exercise on bone density, physical fitness, and blood lipids in early postmenopausal osteopenic women: results of the Erlangen Fitness Osteoporosis Prevention Study
- Resistance Training over 2 Years Increases Bone Mass in Calcium-Replete Postmenopausal Women
- Effects of resistance training on regional and total bone mineral density in premenopausal women: A randomized prospective study
[2] Etudes de l’effet du sport sur les bio marqueurs
- High-intensity resistance training improves glycemic control in older patients with type 2 diabetes
- Effects of resistance training and endurance training on insulin sensitivity in nonobese, young women: a controlled randomized trial
- Changes in inflammatory biomarkers following one-year of moderate resistance training in overweight women
[3] Etude de l’effet du sport sur l’augmentation du métabolisme
bonjour, merci pour c’est petit exercices qui j’espère vont bien m’ aider, car j’ai une bouée que je n’arrive pas à perdre.
Bonjour Lyn
Si tu veux vraiment perdre ta bouée, il faut aussi que tu réduises tes apports en glucides. Après tout dépend du métabolisme de la personne mais le sport paléo tout seul ne va pas te faire perdre autant.
Et comme dit dans l’article, les 2 exercices qui vont bruler le gras sont les sprints fractionnés et les burpees (les exercices qui font monter tes battements de cœur à 180/200 par minutes).
Les autres vont renforcer ton corps et te donner de belles courbes.
Tiens nous au courant de ta progession
Salut
tout juste 🙂
pour perdre du gras, l’alimentation est la solution, avant même le sport qui y contribue à environ 20%.
Pour la graisse du ventre, notamment pour les femmes, un des moyens les plus sûrs de la perdre est de réduire les glucides. Attention tout de même : c’est cette même graisse qui permet de produire la leptine, l’hormone en chef qui régule toutes les autres, dont les hormones sexuelles. Donc, dans le cas de désir de grossesse, ne tire pas sur la corde côté graisse corporelle, tu vas en avoir besoin 🙂
Si vraiment tu veux perdre ce petit bidou, tente de diminuer tes glucides dans un premier temps à 30g/jour, puis tu augmentes au fur et à mesure, pour garder une moyenne à 60g/jour, ce qui est optimal à mon humble avis. Pour compenser : beaucoup de bonnes graisses, elles ne te feront pas grossir (voir mon blog http://www.caloriepholie.com), j’en suis la testeuse née!!!
Bien à toi
Mel
Salut Lyn
oh oui, ça va t’aider, je t’assure!!!
pendant 10 ans, je me suis levée à 5h du mat, pour etre sure de pouvoir faire 1 heure de stepper decathlon avant le boulot, persuader que ça m’aider à perdre du gras et à bruler les calories… Voir mon blog, c’est à mourir de rire de reconnaitre à quel point j’avais tort…
bref, depuis aout dernier, je ne fais plus que deux fois 30 min/ semaine de muscu et je marche le week end ou pour faire mes courses : resultat sidérant=> moins de fatigue (7h de stepper semiane/ 1h de muscu semaine); muscles visibles, plus de force enfin et plus de bidou!!
Mel
Super! Exactement ce que je cherchais: un programme paleo pour femme!
Merci Julien.
J’attaque dès demain…
Salut Cécilia
Content que ça te plaise.
Tiens nous aussi au courant de tes progrès.
Salut Julien par contre les sprints fractionnés j’imagine qu’il faut les faire dehors? (question bête)Ya t-il pas une autre solution car je déteste courir dehors avec les gens autour, je me trouve ridicule
Salut Marie M
Tu peux reproduire le principe des sprints fractionnés avec un vélo d’appartement.
Si tu n’as pas ce matériel, essaies de faire les burpees (voir l’article) le plus rapidement possible : ça te fera travailler le cardio de façon brève mais intense (comme un sprint fractionné)
EH beh j’y croyais pas trop!!! Mais merci Julien pr cette réponse rapide et complète…en tous les càs je découvre ton blog et j’adore;j’hésiterai pas à te questionner davantage si besoin.
Merci
Bonjour Julien
Génial, cet article;
Je suis grand fan de ce type d’exercices, courts et efficace 😉
A bientôt
Adem
Salut Adem
Au plaisir!
OK mais quand on manque d’énergie comment démarrer tous ces exercices ? Si on à 50 ans c’est difficile moi j’ai perdu beaucoup de kilos en faisant attention à mon alimentation . Je fais du sport en salle 3 fois par semaine et je suis encore flasque au niveau des bras et de l’intèrieure des cuisses .Alors que faut t ‘il faire pour se musclée ?
Salut Brigitte
Tu manques d’énergie ou de motivation?
En mangeant paleo, tu dois avoir retrouvé l’énergie et la vitalité suffisante pour pratiquer une activité sportive.
pour les bras et les cuisses, je te conseille les exercices de squat et les burpees
Si les burpees sont trop durs, alors à la place tu peux commencer par faire des pompes
(en prenant appui sur les genoux, puis quand tu as gagné en force, tu peux prendre appui sur les pieds,
ensuite tu pourras faire les burpees)
Bonjour julien , je ne mange pas encore Paléo, je n’ai pas encore compris cette methode, je vais suivre les articles du blog pour comprendre cette methode, quel est la journée type de la methode ,
Bonjour Brigitte
je ne comprends pas bien ce que tu veux dire.
Quand tu parles de la méthode c’est le sport de l’article? l’alimentation? les deux?
Si tu ne l’as pas encore fait, je te conseille de télécharger le programme en 5 semaines : ça te donnera un bon aperçu de l’alimentation et de l’activité physique à adopter
Bonjour en combinant alimentation et les exercices que vous proposez, en combien de temps peut-on esperer des resultats ?
Bonjour Émilie
Tu obtiens des résultats dès la première semaine
Mais tu ne dois pas prendre ton poids comme seule référence :
il faut des mesures avec un mètre ruban (bras, poitrine, ventre, taille, fesse, cuisse) et des photos pour avoir un rendu visuel
Combien de temps est requis pour obtenir des resultats?
bonjour
est-il possible de démarrer à 57 ans un tel programme ?
merci pour une éventuelle réponse et pourquoi pas un témoignage.
Bonjour Gwenaelle
Tu peux tout à fait commencer.
Vas-y doucement et augmente la difficulté au fur et à mesure
Pour ta première séance, tu peux faire la série qu’une fois.
Les pompes sur les genoux (ou contre un mur)
Ecoute ton corps pour éviter toute douleur articulaire
Allez c’est parti!!
J’attends ici ton rapport dans une semaine 😉
Bonsoir,
Je suis en fauteuil roulant (du à une maladie neurologique), il y a donc des exercices que je ne peux pas faire ! Puis je les remplacer par autres choses ou tout simplement augmenter le nombre de fois d’autres exercices.
Merci pour votre réponse.
Bonjour Leeya
Tu peux pratiquer n’importe quel exercice qui sollicite suffisamment ton système cardiaque.
Le principe est de faire intense sur une courte periode.
Tu peux par exemple travailler dans l’eau et sprinter (crawl ou brasse) pendant 20 secondes et ralentir pendant 10 secondes.
Je décris ce principe ici https://vivre-paleo.fr/le-meilleur-exercice-pour-bruler-de-la-graisse/
Bonjour,
A propos des burpees, faut-il effectuer les pompes ou simplement se mettre en position ? Merci !
Bonjour Patricia
Les pompes font parties du mouvement du burpee
Mais si tu n’y arrives pas, tu peux seulement tenir la position en attendant d’y arriver
Bonjour Julien,
J’ai subi une opération pour une hernie crurale étranglée et c’est ma deuxième hernie en 2 ans. Je souhaiterai me remuscler le ventre entre autre mais voilà comment faire? Par ce que je sais que je dois attendre, je dois revoir le chirurgien le 13 mars et je vais lui poser la question. Mais vous qu’en pensez-vous ? Je vous r’appelle que j’ai 65 ans.
Bonjour Claudine
Dans ton cas précis, mieux vaut voir avec ton médecin
Bonjour,
Étant sèche de nature (j’ai plutôt tendance à maigrir facilement sans le vouloir), est-ce que ce type d’exercices ne va pas me faire maigrir plus ?
Merci par avance pour votre retour.
Bonne journée à tous,,
Bonjour Elodie
Quand tu dis sèche, c’est que tu es maigre et n’arrive pas à grossir/à muscler?
ou alors que tu as très peu de gras mais que tu arrives à muscler?
dans le premier cas, tu dois avoir un problème d’absorption des nutriments : ton corps n’arrive pas à faire du muscle (ou du gras) parce qu’il n’assimile que très peu de nutriments.
Dans ce cas, je te conseille de faire un mois 100% paléo, afin de guérir tes intestins et qu’ils assimilent mieux les nutriments pour que ton corps fonctionne correctement.
Un mois minimum, ca peut demander plus pour rétablir ton grêle.
dans le deuxième cas, c’est que tu as un métabolisme plutôt élevé. Ces exercices vont t’aider à faire du muscle, mais tu devras consommer un peu plus de protéine pour faire du muscle. et si tu te sens fatiguée sur quelques jours, il faudra augmenter ta ration de glucides
bonjour
J’ai un velo elliptique et je voudrais savoir quelle est la meilleure façon de s’en servir
Temps force et fréquence pour que ce soit efficace
Merci
Votre blog est très intéressant
Bonne journee
Bonjour Domi
Sert-en pour faire des sprints fractionnés.
tu mets la force au minimum (et tu l’augmentes au fil des séances)
2×4 minutes, 2 fois par semaine pour commencer
à toi de faire évoluer les paramètres selon tes progrès et tes envies
Bonsoir
Génial ce blog!!bonne continuation, dorénavant je vous suis…
Bonjour,
Je m’intéresse depuis peu au mode de vie paléo. En fait, depuis que je suis en passe de me transformer en baleine depuis la fin de mon 6ème mois de grossesse, il y a un mois, donc….
C’est clair, pour l’instant, le sport le plus dur pour moi est de m’extirper du canapé sans trop souffler, donc ces exercices seront pour l’année prochaine.
Plus sérieusement, je me suis mise au régime paléo il y a environ trois semaines et je vois déjà une nette amélioration : limitation de ma prise de poids, diminution de ma rétention d’eau, plus de fringales dans la journée et j’arrive même à bondir du canapé évoqué précédemment, désormais.
Quoiqu’il en soit, c’est clair, j’adopte ton programme dès que je me serai remise de mon accouchement.
Je m’interroge néanmoins sur un point : les crunchs. J’ai lu sur plusieurs blogs que cet exercice était inutile et, pire encore, d’après le Dr De Gasquet, c’est carrément une catastrophe pour les abdos (source : son bouquin « Abdominaux, arrêtez le massacre »).
Qu’en penses-tu ? Je me souviens de mon prof de muscu, il y a 15 ans, qui avait une bouée autour du ventre….et moi aussi…..alors que nous étions musclés partout ailleurs….et adeptes des crunchs….
En tout cas, blog absolument génial, merci beaucoup et continue comme ça. 😉
Bonjour Marie
Mes félicitations pour ta naissance à venir
Mettons-nous d’accord 🙂
c’est pas avec ces exercices que l’on brule de la graisse (mais avec l’alimentation adéquate)
Ces exercices permettent de se galber, retonifier pour obtenir un corps ferme.
Les crunch permettent de fortifier et dessiner les abdos.
La position sur les photos permet de relever légèrement le buste, sans forcer sur les os du bassin
Ok, merci Julien pour ces précisions et ta réponse rapide. Effectivement, c’est un peu ce que nous fait faire ma prof de danse classique (que j’ai momentanément abandonnée). Oui, j’ai une prof de danse classique assez peu conventionnelle qui nous fait faire des abdos après les exercices à la barre….
Bon, je note tout ça et, en attendant, je continue de me nourrir paléo, puisque ça me réussit super bien.
Cher Julien, je suis d’accord avec Marie, les crunches ne sont pas conseillés pour les femmes ayant eu un enfant car ils augmentent le diastasis c’est à dire l’espace entre les muscles abdominaux superficiels (les grands droits s’écartent naturellement pendant la grossesse) et ont pour effet de faire ressortir le ventre. Il vaut mieux d’abord entreprendre une musculation des abdos profonds et des obliques en suivant les exercices que préconise le Dr de Gasquet (voir par ex. les videos de Severine Jacinto sur le web pour les exercices.
Merci Julien pour toutes ces suggestions.
J’ai commencé votre programme d’exercice mais en fait j’ai un genou fragilisé au niveau des cartilages et le medecin m’a déconseillé récemment les sauts donc les burpes ainsi que les squats. Par quoi puis je les remplacer ?
Bonjour Catherine
si tu ne peux pas faire de squat, j’imagine que le vélo est également hors de question, tout comme le rameur
il ne te reste plus que la piscine
bonjour quand j’avais 41ans j’ai fait une grossesse gemellaire qui m’a transformée en un énorme oedème j’ai 64a je ne peux plus ni me mettre a genoux ni m’asseoir par terre j’en ai même oublie le mécanisme pour me retrouver au sol donc vos mouvements me sont impossible pour l’instant.j’ai essaye de faire certains allongée sur mon lit c’est pas idéal mais ça va tant que c’est sur le dos ou le cote.après cette césarienne je n’ai jamais reperdu mon ventre quels exercices spécifiques puis-je faire malgré mon handicap ???
Bonjour Maminou88
Je te conseille la marche plus ou moins rapide selon tes capacités
ainsi que des étirements genre yoga et pilate
En mangeant paléo, tu vas beaucoup réduire l’inflammation de ton corps
Quand tu auras regagné ta souplesse, tu pourras faire ces exercices.
Merci Julien de ta réactivité
Non le velo n’est pas interdit j’en fais tous les jours mais il ne faut pas forcer dans une montée par contre. Je fais de la marche rapide quand je peux. Ce qui est difficile pour moi cest de me fixer sur une activité régulière qui m’aide à brûler de la graisse…
Votre site est très intéressant, une mine d’or !
Par ailleurs comment se fait-il que les échanges avec les personnes intéressées se terminaient en 2016 ?
Est-ce qu’un nouveau site a été créé depuis ou bien le mode de vie Paleo ne marche plus.
Je suis intéressée par ce mode de vie
Bonjour Julien,