Le guide complet du jeûne intermittent (fasting)

Que pensez-vous de brûler de la graisse sans rien changer à votre alimentation?

Aimeriez-vous vous sentir mieux : avoir la patate dès le matin et passer l’après midi sans piquer du nez?

Voulez-vous dégager du temps libre supplémentaire dans votre journée déjà chargée?

Est-il vraiment possible de se débarrasser du diabète (sans médicaments), rien qu’en « compressant » ses repas?

Dans ce cas, vous devez en savoir plus sur le jeûne intermittent.

Au sommaire:

• Le jeûne intermittent en 1 minute
• Pourquoi ça marche?
• Le stockage de l’énergie
• L’utilisation de l’énergie
• L’autophagie
• Pourquoi jeûner?
• Les bénéfices santés du jeûne
• Une meilleure acuité mentale
• De puissantes propriétés anti-âge
• La prévention de la maladie d’Alzheimer
• Augmenter la longévité
• Les bénéfices pratiques du jeûne
• Les différents jeûnes
• Les astuces pour jeûner plus facilement
• Faire du sport en période de jeûne
• Les effets indésirables possibles
• Il parait que ça ne marche pas chez les femmes
• Les contre indications du jeûne
• Mon expérience personnelle
• Conclusion

Le jeûne intermittent en 1 minute

Le jeûne intermittent (ou encore le fasting) est une pratique qui permet de consommer sa ration calorique quotidienne pendant une courte période. En dehors de cette période, donc le restant de la journée, constitue la période de jeûne.

Tout le monde « jeûne » puisqu’il est impossible de manger en continu. La période du sommeil est par exemple une période de jeûne.

Mais pour vraiment bénéficier d’avantages sur la santé, la période de jeûne doit être de plusieurs heures.

Un exemple de jeûne intermittent: les repas ne seront pris qu’entre 12h et 20h, soit une période de 8h. Les 16 autres heures de la journée (en comptant les heures de sommeil) constitueront la période de jeûne.

Un des avantages pratiques est que, même en mangeant plus lors de la période autorisé, le jeûne permet de globalement manger moins que lors d’une journée « normale », réduisant la ration calorique et permettant de brûler la graisse.

Mais outre sa capacité à brûler de la graisse, le jeûne intermittent permet de considérablement améliorer sa santé.

Pourquoi ça marche?

Le jeûne intermittent fonctionne car votre corps a été conçu pour des périodes de disettes plus ou moins étendues.

Dans ces conditions, votre corps optimise les 3 processus suivants:

• Le stockage de l’énergie
• L’utilisation de l’énergie
• L’autophagie

Le stockage de l’énergie

Lorsque vous mangez, votre corps passe quelques heures à digérer la nourriture pour la rendre assimilable par les intestins.

Les nutriments assimilés sont utilisés directement car ils sont une source d’energie facile d’accès : ils viennent juste d’entrer dans le système sanguin.

Votre corps ne va donc pas utiliser l’énergie stockée pour le long terme (la graisse).

Bien souvent, vos apports en énergie au cours du repas sont supérieurs à vos besoins. Cette énergie supplémentaire va être stockée pour plus tard.

Lorsque vous mangez, la quantité d’insuline dans le sang augmente. Cette hormone aide à stocker l’excès d’énergie de 2 façons:

1. le glucose (issu de la dégradation des glucides) est stocké sous forme de glycogène dans les « petites » réserves du foie et des muscles.
2. l’excédent de glucose est converti en graisses (lipogénèse) puis stocké, un petit peu dans le foie, le reste, vous savez bien où !!!.

L’utilisation de l’énergie

Lors d’une journée, votre corps bascule entre 2 modes opératoires : le mode « jeûne » et le mode « alimentation ».

La journée classique de 3 repas par jour (+ un goûter) ne fait vraiment jeûner le corps que pendant le sommeil.

Le problème de cette journée classique est qu’elle ne permet pas de puiser dans les réserves suffisamment longtemps.

En effet, lorsque votre corps est en mode jeûne (dès la fin de la digestion, pas quand vous avez fini de manger), le taux sanguin d’insuline chute : le stockage est fini, il faut maintenant utiliser l’énergie en stock pour maintenir un taux constant de glucose dans le sang.

Le glycogene étant la source la plus facile d’accès, votre corps va privilégier cette source. Mais il va aussi utiliser les graisses.

Les réserves de glycogène peuvent fournir 24 à 36h d’énergie selon votre activité. Au delà, seuls les stocks de graisses seront utilisés.

Votre corps veillant à votre survie, plus vous jeûnez longtemps, plus il va préserver le glycogène et utiliser les graisses. Et lorsque le glycogène est épuisé, votre corps va en fabriquer (dans une certaine mesure) à partir des graisses, pour les fonctions ne pourvant qu’utiliser le glycogène (comme certaines parties du cerveau).

Mais surtout, votre corps va changer son carburant principal pour utiliser les corps cétoniques (issus des graisses).

Vous comprenez maintenant pourquoi allonger la période entre les repas permet de puiser pendant plus longtemps dans les réserves de graisses, ce qui a pour bénéfice immédiat de brûler la graisse.

Mais il y a d’autres effets bénéfiques sur la santé.

L’autophagie

L’autophagie est un processus de nettoyage de vos cellules. Littéralement, votre corps se dévore de l’intérieur. Cela permet d’éliminer les cellules endommagées, de ralentir les processus qui ne sont pas vitaux, d’économiser l’énergie et de recycler les matériaux.

Les cellules utilisent les nutriments uniquement pour les processus intra-cellulaires qui fonctionnent correctement. Les autres sont détruites, les membranes, les protéines, tous les composants non nécessaires ou inefficient sont mangé par le processus d’autophagie. Seules les cellules efficaces continuent leur activité. C’est une optimisation du fonctionnement du corps.

Comment se déclenche l’autophagie?

L’autophagie se met en marche lorsque votre corps perçoit des signaux de stress environnementaux [24] :

• restriction calorique
• jeûne intermittent / fasting
• en mode cétose
• exercice physique intense

Lorsque vous privez votre corps de nourriture (par le jeune intermittent par exemple), votre corps perçoit un signal de « famine ». Votre corps réagit en optimisant ses ressources.

Vous savez déjà comment votre corps s’adapte en mode cétose, lorsqu’il se met à bruler ses graisses et à utiliser les corps cétoniques. Votre corps fait de même en s’adaptant à un environnement qui peut le priver de nourriture. Il réduit son fonctionnement ce qui explique son grand nettoyage.

Quel est l’intérêt de l’autophagie?

Dans ce mode grand nettoyage, pour faire face au manque de nourriture actuel et à venir, les cellules qui subsistent (celles non détruites par l’autophagie) sont réparées, boostées, chouchoutées. L’autophagie joue un rôle crucial dans l’immunité et l’inflammation, dans le contrôle du développement cellulaire et le maintien de l’équilibre cellulaire (homéostasie).

Il permet de maintenir la masse musculaire [25,26], et de prévenir le vieillissement [27,28]. Ce grand nettoyage permet aussi de se débarrasser des virus et des bactéries qui logent dans les cellules.

Si le jeune intermittent apporte tant de bénéfices santé, c’est en grande partie par ce processus d’autophagie. Le jeune a déjà montré ses effets bénéfiques en minimisant les effets secondaires de la chimiothérapie [22,29].

Pourquoi jeûner?

L’un des bénéfices les plus populaires du fasting est donc de brûler les graisses, mais il y a également d’autres bénéfices.

Le jeûne est pratiqué depuis la nuit des temps: on le retrouve dans les religions et fait office de purification, de nettoyage, de detox.

Sans avoir de convictions spirituelles, vous pouvez utiliser le jeûne pour améliorer votre vie.

Les bénéfices santés du jeûne

Parmi les bénéfices santés du jeûne:

• Une meilleure acuité mentale
• De puissantes propriétés anti-âge
• La prévention de la maladie d’Alzheimer
• Augmenter la longévité
• Une sensibilité à l’insuline accrue
• Amélioration du diabète
• Amélioration des taux de cholesterol
• Réduction de l’inflammation

Une meilleure acuité mentale

En dépit des apparences, le jeûne permet de dramatiquement améliorer les performances du cerveau. Chez le mammifère en général (y compris l’humain 😉 ), c’est même le seul organe préservé lors d’une privation de nourriture.

Certains philosophes et mathématiciens de la Grèce antique (comme Pythagore), jeûnaient de manière prolongé afin de clarifier leurs pensées.

Vous avez déjà dû expérimenter la grosse fatigue suivant le grand repas de famille? Pourquoi l’extrême inverse ne favoriserait pas le cerveau?

S’il ne le favorise pas, au moins le jeûne ne le pénalise pas. Dans ces 2 études, il est prouvé que la restriction calorique ne modifie pas l’attention, les temps de réactions et la mémoire court terme [2, 3]. Et celle-ci montre même que les tests de mémoire sont améliorés sous 3 mois chez des personnes de 60 ans [4].

Selon ces 3 autres études, la restriction calorique permet de retarder les problèmes cognitifs dûs au vieillissement. La section suivante aborde justement les bénéfices du fasting comme pratique anti-âge [5,6,7].

De puissantes propriétés anti-âge

Le jeûne permet la régulation des hormones et notamment l’hormone de croissance.

Comme son nom l’indique, cette hormone permet la croissance, le développement du corps, ce qui est crucial chez l’enfant et l’adolescent.

Cependant, elle joue également un rôle important chez l’adulte. Une carence en hormone de croissance mène au surpoids, à la sarcopénie (réduction de la masse musculaire) et l’ostéopénie (réduction de la masse osseuse).

Une fois produite par l’hypophyse, l’hormone de croissance est métabolisée par le foie, convertie en différent facteurs de croissance IGF-1 (insulin-like growth factor-1). Cette dernière est souvent pointée du doigt lorsqu’elle provient de l’alimentation, mais ici, il n’y a rien à craindre car tout est fait naturellement :-).

L’hormone de croissance, tout comme l’adrénaline et le cortisol, permet la libération du glucose dans le sang (à partir du glycogène stocké), elle fait donc l’inverse de l’insuline.

Ces hormones sont sécrétées quelques temps avant le réveil, pour préparer le corps à faire face aux évènements du jour.

Le corps utilise donc ses réserves d’énergie, il est déjà prêt lorsque vous vous levez : vous n’avez physiologiquement pas besoin de petit déjeuner pour vous apporter de l’énergie.

Mais pour en revenir aux propriétés anti-âge, l’hormone de croissance permet de maintenir sa masse musculaire, cette dernière se réduisant avec l’âge.

Si la prise d’hormone de croissance (artificielle) permet chez les personnes agées de prendre en moyenne 9% de muscles et perdre 14% de graisse, cela augmente les risques de diabètes, la pression artérielle et les problèmes cardiaques [8,9].

Mais cela se passe avec la méthode artificielle, qu’en est-il de la méthode naturelle, par exemple le jeûne?

Si un jeûne de 5 jours fait augmenter l’hormone de croissance de 300%, le jeûne fait baisser le taux de glucose dans le sang (prévention du diabète) et les problèmes de pression et de coeur sont absents [10,11].

La prévention de la maladie d’Alzheimer

La maladie d’Alzheimer se caractérise par une accumulation anormale de protéines particulières. Ces protéines détruiraient les connexions synaptiques du cerveau, affectant ainsi la mémoire [12,13,14].

D’un autre côté, d’autres protéines préviennent cette dégradation. Dans cette étude, le jeûne permet d’augmenter les taux de ces protéines protectrices.

L’autophagie (qui intervient durant le jeûne), permet également au corps de se débarrasser des « mauvaises » protéines.

Que la maladie d’Alzheimer soit causée par l’obésité ou des protéines « bizarres », le jeûne a un fort potentiel pour la prévenir [15].

Augmenter la longévité

Le facteur principal du vieillissement, c’est l’exposition aux radicaux libres.

Ils sont responsables de la détérioration de vos cellules, de l’ADN et donc liés à un accroissement des risques de maladies.

Les radicaux libres sont d’autant plus créés si vous alimentez votre corps plus que necessaire.

Même si la prise d’antioxydants peut aider à réduire les dégats des radicaux libres, le plus efficace est de réduire leur production à la base.

Vous pouvez y parvenir en privilégiant les lipides comme source d’énergie (plutôt que les glucides) et en réduisant les apports caloriques (en jeûnant par exemple) [16].

Les bénéfices pratiques du jeûne

Le jeûne fournit aussi des avantages d’ordre pratique:

• c’est très simple : il suffit de moins manger
• ça ne coûte rien (et cela fait même baisser la facture puisque vous mangez moins)
• ça fait gagner du temps (vous passez moins de temps à cuisiner et à manger)
• il n’y a aucune contrainte physique (vous n’avez vraiment rien à faire pour jeûner)

Les différents jeûnes

Le fasting commence à montrer ses avantages à partir de 16h. Vous pouvez y parvenir de différentes façons, mais également faire un jeûne plus long.

Les jeûnes de moins de 24h

Le jeûne 16/8

Ce jeûne de 16h permet de manger dans une fenêtre temporelle de 8h. L’exemple classique est de s’arrêter de manger à 20h et de rompre le jeûne le lendemain à 12h.

En gros, il suffit de sauter le petit dejeuner. C’est le jeûne le plus facile à mettre en place.

Le jeûne 20/4

Dans ce cas, la période de jeûne est de 20h, vous laissant 1 à 2 repas dans une période de 4h.

En pratique, vous pouvez par exemple manger le matin (9h – 13h), ou l’après-midi (14h – 18h).

Ce type de jeûne est aussi la base de la Warrior diet (le régime du guerrier), qui donne une période de repas de 4h mais uniquement le soir.

Les jeûnes supérieur à 24h

Le jeûne de 24h

Les jeûnes présentés précédents permettent jusqu’à 2 repas. Le jeûne de 24h ne vous en laisse qu’un seul par jour.

Vous choisissez simplement une heure de repas (par exemple 13h) et mangez tous les jours à la même heure.

Le jeûne 5/2

Un fasting bien connu des nord-américain est le fasting en mode 5/2. Ce jeûne impose 5 jours « normaux » et 2 jours de jeûne en continu, soit 48h.

Vous pouvez modifier ce protocole en ajoutant un fasting 16/8 pendant les 5 jours, en plus des 48h de jeûne hebdomadaire.

Le jeûne de 36h

Dernier mode de jeûne intermittent (avant de passer dans la catégorie des jeûnes « classiques ») est le jeûne de 36h.

Une application pratique est d’arrêter de manger à 20h le jour J, de ne rien manger le jour J+1 et reprendre à 8h le jour J+2.

Les astuces pour jeûner plus facilement

Boire de l’eau

Si vous avez faim, la chose la plus simple est de boire un grand verre d’eau minérale.

Buvez-le lentement, il ne s’agit pas seulement de remplir votre estomac, mais aussi d’accepter votre faim passagère, de la ressentir pour mieux la laisser repartir.

Occupez-vous l’esprit

Souvent, une petite faim survient lorsqu’on s’ennuie. Votre attention n’est fixée sur rien et elle se fige sur la petite sensation de l’estomac. Et plus votre attention se porte dessus, plus cette sensation s’amplifie.

Vous ne vous êtes jamais blessé lors d’une activité physique? Et vous ne vous en êtes aperçu que plus tard, lorsque votre activité était terminée?

Appliquez le même principe ici, en occupant votre esprit pour le détourner des sensations de votre corps.

Buvez un thé ou un café

Même si techniquement ceci rompt le jeûne (car ces boissons contiennent des composés pouvant activer la digestion), cela ne remettra pas en cause les bénéfices de votre jeûne.

Et cela peut être d’une grande aide pour varier, afin de changer du verre d’eau. En revanche, n’ajoutez rien (ni sucre, miel, aspartame etc…) et tenez-vous en à ces deux boissons (donc pas de jus ou autres).

Ne parlez pas de votre jeûne aux personnes fermées

Le jeûne peut être pris pour une hérésie (Pensez-vous, ne rien manger!!! encore un trouble alimentaire!!).

Pas beson de vous ajouter un obstacle avec des personnes négatives. Elles ne vont que critiquer. Elles vont vous décourager dans votre démarche de vous améliorer.

N’en parlez pas à ces personnes.

Partagez avec d’autres jeûneurs

Contrairement au point précédent, vous pouvez partager votre expérience (ou votre envie) avec d’autres personnes motivées.

Ces personnes vous motiveront d’autant plus et vous soutiendront.

Mangez Low-carb au quotidien

En habituant votre corps à manger peu de glucides (par exemple avec une alimentation paléo, ou même cétogène), vous allez habituer votre corps à moins de glucides et à utiliser les graisses comme énergie (notamment les corps cétoniques).

Ceci va réguler votre faim, vous aurez moins d’envies irrépressibles et facilitera d’autant plus votre premier jeûne (le plus dur) ainsi que les suivants.

Mangez normalement pour casser le jeûne

Le jeûne est une pratique santé que vous faites pour votre bien, ce n’est pas une punition que vous vous infligez.

Lorssque vous cassez votre jeûne, ne vous gavez pas, ne rattrapez pas « le temps perdu ».

Mangez normalement, de ce que vous voulez ou avez l’habitude, et surtout, mangez lentement.

Faire du sport en période de jeûne

Même si cela va à l’encontre de tous les conseils « traditionnels », vous pouvez faire de l’exercice physique à jeûn, que ce soit du travail musculaire avec des charges ou des sprints fractionnés.

Il y a 2 grands avantages à faire du sport à jeûn.

Le sport à jeûn pour brûler plus de graisse

Si vous faites du sport à jeûn, vos réserves de glycogène ont déjà été épuisé (ou bien entamées) par le jeûne précédent l’effort.

Vos cellules n’ont plus qu’une seule source d’énergie : les graisses.

Cette situation rend vos cellules d’autant plus sensibles à l’insuline. Manger après votre sport (plutôt qu’avant) favorisera le stockage des glucides en glycogène, consommera de l’énergie pour le processus de récupération et stockera donc moins d’énergie sous forme de graisse.

Cette situation contraste bien avec le cas « normal », c’est à dire sans jeûne, où la sensibilité à l’insuline est moindre, avec des stock de glycogène plus important, favorisant donc le stockage de l’énergie sous forme de graisse.

Faire du sport à jeûn favorise donc la brûle des graisses.

Le sport à jeûn pour faire du muscle

Comme le jeûne augmente les taux d’hormones comme l’adrénaline et l’hormone de croissance, vous aurez plus d’énergie grâce à la première et construirez du muscle grâce à la seconde.

Combinée à l’augmentation de la sensibilité à l’insuline, le jeûne permet de prendre du muscle ET de brûler de la graisse.

De plus en plus de professionnel du culturisme utilisent le jeûne, qui crée un contraste avec la technique « classique » : c’est à dire manger beaucoup pour gagner du muscle (et de la graisse), puis sécher (brûler de la graisse).

Attention cependant, si vous n’avez jamais jeûné, ni adopté au quotidien une alimentation de type paléo, votre corps risque de répondre très fortement à ce changement (vertige, mal de tête, nausées…). Ne faites cela que lorsque votre corps est prêt.

Oui mais le jeûne « mange » le muscle

Comme vu précédemment, le jeûne permet de brûler de la graisse ET de construire du muscle grâce à l’hormone de croissance, qui est justement sécrétée pendant un jeûne.

S’il vous faut une preuve scientifique, cette étude montre que le jeûne est 4 fois plus efficace à préserver la masse musculaire que d’autres régimes à faible apport en calories [17].

Lors d’un jeûne, le corps ne « mange » pas le muscle, mais va d’abord utiliser les réserves de glycogène puis les réserves de graisses.

Les acides aminés (qui constituent les protéines) circulants sont utilisés mais pas le muscle.

C’est un mécanisme de survie : le muscle est essentiel à la survie (pour se procurer à manger) : il est donc préservé. Alors que les graisses stockées pour les périodes de disette sont utilisées.

Le corps n’arrivera qu’à l’extémité de se « cannibaliser » lorsque les réserves de graisses seront épuisées, c’est à dire après plusieurs semaines sans rien manger du tout.

Les effets indésirables possibles

Selon votre etat de santé, et vos spécificités propres, certains effets indésirables sont possibles:

• constipation
• maux de tête
• crampes musculaires

bien souvent, il s’agit d’une forte réaction de votre corps et un trop grand changement.

Si vous mangez 3 fois par jour des repas riches en glucides et que vous vous lancez dans un jeûne de 24h, votre corps va fortement réagir c’est sûr.

Allez-y progressivement. Changez d’abord d’alimentation en optant pour du low-carb (faible en glucides), mangez plus de naturel et moins d’industriel, mangez lentement et moins pendant un repas.

Ensuite passez au jeûne à proprement parlé.

Il parait que ça ne marche pas chez les femmes

Effectivement, le jeûne a un impact différent sur les hommes et les femmes, par exemple:

Si le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline chez l’homme, la femme ne voit aucune amélioration [18].

Chez la femme, le jeûne améliore les taux de « cholestérol » HDL et les triglycérides restent stables. Chez l’homme c’est l’inverse [19].

Les 2 études précédentes montrent des résultats différents chez la femme et l’homme, lorsque ceux-ci ont une santé « normale ».

Chez les obèses, hommes et femmes obtiennent les mêmes résultats: une diminution de la graisse corporelle, de la pression sanguine, du cholesterol total, des LDL, et des triglycerides. Outre l’obésité, les femmes n’étaient plus en âge de procréer [20].

Le jeûne chez la femme en bonne santé en âge de procréer

Chez la femme, la capacité à procréer induit un changement important du système hormonal. A chaque cycle, son corps doit se préparer à assurer le développement d’un foetus.

Sachant que le jeûne envoie au corps un message de raréfaction de nourriture, cela entre en conflit avec le moment où la femme a besoin au contraire d’être alimentée. Cela explique en partie pourquoi la femme stocke plus facilement la graisse : elle doit assurer pour deux.

Pour continuer avec les résultats d’études, cette fois-ci impliquant des femmes en bonne santé et en âge de procréer, à la fois femmes et hommes bénéficient d’une meilleure capacité respiratoire s’ils font du sport à jeûn.

En revanche, les hommes ont une meilleure adapatation musculaire à jeûn, alors que la femme est plus performante si elle a mangé [21].

Pour ce qui est du jeûne lors de chimiothérapie, à la fois hommes et femmes bénéficient d’une amélioration de la tolérance aux traitements, et récupèrent plus vite [22,23].

A retenir

Pour clore cette partie, le jeûne chez la femme en bonne santé et en âge de procréer aura un impact différent que chez l’homme.

Si les études montrent certaines différences physiologiques, des témoignages rapportent des désagréments comme des nausées, fatigue, perte de cheveux, gain de poids, etc…

Souvent loué pour ses vertus, le jeûne peut décevoir beaucoup de femmes qui n’y voient pas les résultats escomptés, notamment en matière de perte de graisse.

Si tel est votre cas, alors vous savez maintenant pourquoi c’est normal.

Avant d’essayer le jeûne intermittent, essayez d’abord une alimentation moins riches en glucides. Ensuite lorsque votre corps est adapté, essayez de jeûner dès la fin de votre cycle menstruel. Si les désagréments persistent, mieux vaut éviter le jeûne qui ne vous apportera rien pour l’instant.

Les contre indications du jeûne

Même si le jeûne apporte beaucoup de bénéfices, il faut cependant prendre en compte les spécificités de chacun, notamment si vous avez des problèmes de santé.

Dans tous les cas, vous devez voir avec votre médecin pour assurer un suivi.

Il est déconseillé de faire un jeûne dans les cas suivants :

• sous poids (IMC < 18)
• femme enceinte ou qui allaite
• enfant en pleine croissance
• traitement / prise de médicaments (notamment pour le diabète)

Mon expérience personnelle

J’ai commencé à jeuner par intermittence 6 mois environ après avoir débuté le paléo. Cela s’est fait assez facilement, malgré une peur « inconsciente » de la mort si je ne mangeais plus.

Mon premier jeûne a été d’autant plus facile grâce au paléo, qui m’a sevré au préalable de ma « dépendance » aux glucides.

Désormais, je jeûne minimum 16h tous les jours, c’est à dire que je ne mange rien, ni au réveil, ni le matin.

J’ai remarqué également un meilleur sommeil et un reveil plein d’énergie si je ne mangeais rien le soir ou alors très léger (quelques légumes).

Il m’arrive également de jeûner plus de 36h mais c’est plus par défi que par necessité de la vie. Cela me permet d’émuler les conditions de vie optimales pour le corps (le manque de nourriture passager) qui n’existent quasiment plus de nos jours dans nos pays « développés ».

Conclusion

Le jeûne intermittent, ou fasting pour les anglophiles, est une pratique qui prône de manger moins souvent.

Manger moins souvent (1 à 2 fois par jour) est tout à fait naturel, et votre corps est fait pour ce mode de fonctionnement.

En suivant les directives des pays « civilisés », c’est à dire trop (et mal) manger, vous allez vers les maladies dites de civilisations : obésité, diabète, maladies cardio vasculaires, maladies du système nerveux (alzheimer, sclérose en plaque).

En jeûnant, vous reprenez les droits sur votre santé et en observez les effets : perte de graisses superflues, gain d’énergie, remission de maladies…

Mais dans tous les cas, le point essentiel pour vous est d’écouter votre corps. Si vous choisissez de jeûner, voyez attentif aux signaux que vous envoie votre corps.

En dehors du signal de faim, qui s’en va assez vite, surveillez bien les petits désagréments (maux de tête, vertiges) et agissez selon les conseils de cette page.

Comme détaillé plus haut, selon votre situation (homme, femme, malade, …) le jeûne se passera plus ou moins bien. Comme toujours, prenez vos responsabilités et choisissez ou non de vous faire accompagner par un professionnel.

Références

[1] Autophagy: process and function Noboru Mizushima
[2] Lack of effect of short-term fasting on cognitive function. Green MW, Elliman NA, Rogers PJ.
[3] A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. Lieberman HR, Caruso CM, Niro PJ, Adam GE, Kellogg MD, Nindl BC, Kramer FM.
[4] Caloric restriction improves memory in elderly humans. Witte AV, Fobker M, Gellner R, Knecht S, Flöel A.
[5] Late-onset intermittent fasting dietary restriction as a potential intervention to retard age-associated brain function impairments in male rats. Singh R, Lakhanpal D, Kumar S, Sharma S, Kataria H, Kaur M, Kaur G.
[6] Energy intake and exercise as determinants of brain health and vulnerability to injury and disease. Mattson MP.
[7] Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging Bronwen Martin, Mark P. Mattson, and Stuart Maudsley
[8] Effects of human growth hormone in men over 60 years old. Rudman D, Feller AG, Nagraj HS, Gergans GA, Lalitha PY, Goldberg AF, Schlenker RA, Cohn L, Rudman IW, Mattson DE.
[9] Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial. Blackman MR, Sorkin JD, Münzer T, Bellantoni MF, Busby-Whitehead J, Stevens TE, Jayme J, O’Connor KG, Christmas C, Tobin JD, Stewart KJ, Cottrell E, St Clair C, Pabst KM, Harman SM.
[10] Fasting: the history, pathophysiology and complications. Kerndt PR, Naughton JL, Driscoll CE, Loxterkamp DA.
[11] Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO.
[12] Age and energy intake interact to modify cell stress pathways and stroke outcome. Arumugam TV, Phillips TM, Cheng A, Morrell CH, Mattson MP, Wan R.
[13] Diabetes, related conditions, and dementia. Luchsinger JA
[14] Midlife overweight and obesity increase late-life dementia risk: a population-based twin study. Xu WL, Atti AR, Gatz M, Pedersen NL, Johansson B, Fratiglioni L.
[15] Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease Veerendra Kumar Madala Halagappa, Zhihong Guo, Michelle Pearson, Yasuji Matsuoka, Roy G. Cutler, Frank M. LaFerla, Mark P. Mattson,
[16] Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice : Effect of alternate-day fasting DESCAMPS Olivier, RIONDEL Jacqueline, DUCROS Véronique, ROUSSEL Anne-Marie
[17] A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity. Catenacci VA, Pan Z, Ostendorf D, Brannon S, Gozansky WS, Mattson MP, Martin B, MacLean PS, Melanson EL, Troy Donahoo W.
[18] Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E.
[19] Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism Leonie K Heilbronn, Steven R Smith, Corby K Martin, Stephen D Anton, and Eric Ravussin
[20] Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Emily C Church, and Monica C Klempel
[21] Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW.
[22] Fasting and cancer treatment in humans: A case series report Fernando M. Safdie, Tanya Dorff, David Quinn, Luigi Fontana, Min Wei, Changhan Lee, Pinchas Cohen, and Valter D. Longo
[23] Fasting during chemotherapy may offset some side effects of cancer-fighting drugs Beth Newcomb
[24] Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. Kim I, Lemasters JJ.
[25] Autophagy is required to maintain muscle mass. Masiero E, Agatea L, Mammucari C, Blaauw B, Loro E, Komatsu M, Metzger D, Reggiani C, Schiaffino S, Sandri M.
[26] Autophagy inhibition induces atrophy and myopathy in adult skeletal muscles. Masiero E, Sandri M.
[27] Autophagy: a cell repair mechanism that retards ageing and age-associated diseases and can be intensified pharmacologically.
Bergamini E.
[28] The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction. Bergamini E, Cavallini G, Donati A, Gori Z.
[29] Pretreatment with alternate day modified fast will permit higher dose and frequency of cancer chemotherapy and better cure rates. Johnson JB, John S, Laub DR.