Les acides gras, des amis pour la vie
Si vous pensez que vos amis pour la vie sont les produits laitiers, vous vous trompez. Si vous le croyez alors jetez un œil (ou une oreille) à l’interview de Thierry Souccar à ce sujet. En revanche vos amis pour la vie sont indéniablement les acide gras. Oui le gras est votre ami ! Vous ne me croyez pas ? Alors lisez ce qui suit.
Le gras est votre ami
Vous connaissez les graisses grâce à celle qui est sous votre peau. Et vous n’en voulez pas, vous la détestez. Pourtant les acides gras (qui constituent votre graisse) sont essentiels. Votre cerveau par exemple est composé en grande partie de graisses, tout comme votre système nerveux, vos hormones, les membranes de vos cellules. Si ce n’est déjà fait, faites connaissance avec les acides gras, vos amis pour la vie.
Les triglycérides
Avant de commencer avec les acides gras, vous devez d’abord connaître les triglycérides.
Les triglycérides sont composés, comme leur nom l’indique de 3 acides gras reliés par une molécule de glycérol. C’est sous cette forme que se présente les graisses alimentaires et qu’elles sont stockées. Votre corps passe son temps à décortiquer les triglycérides pour récupérer les acides gras et à en fabriquer pour les conserver.
Les acides gras
Les acides gras sont des molécules composées d’atomes de carbone, oxygène et hydrogène. Ces molécules sont plus ou moins longues selon le nombre d’atomes de carbone reliés entre eux.
Le lien entre les atomes de carbone est important car il détermine le type d’acide gras, au nombre de 3 :
Les acides gras saturés
Dans ces acides gras, tous les atomes de carbone ne sont reliés que par un seul lien.
Cette caractéristique leur confère une grande stabilité, c’est à dire que ces acides gras sont difficilement altérés par des hautes températures.
Vous trouverez la plupart des acides gras saturés dans les sources animales. Mais le gras animal n’est pas uniquement composé d’acide gras saturés. Par exemple :
- le lard contient 40% d’acides gras saturés, 50% d’acides gras mono-insaturés et 10% d’acide gras poly-insaturés
- le beurre contient 40% de graisses saturées, 16% de mono-insaturées et 2% d’acides gras poly-insaturés.
La noix de coco fait exception : elle contient près de 90% d’acides gras saturés dont 46% d’acide laurique, un acide gras à moyenne chaîne (16 atomes de carbone) aux propriétés anti-virales. La longueur de la molécule fait qu’elle est plus facilement utilisée : la noix de coco est donc un aliment privilégié pour fournir rapidement de l’énergie pour l’effort.
Les acides gras mono-insaturés
Ces acides gras n’ont que 2 atomes de carbones reliés par une double liaison (les autres atomes de carbone sont reliés par un seul lien).
Vous les trouvez dans les sources animales, et les végétaux comme l’olive, l’avocat, la noix, et autres fruits non sucrés de la pyramide alimentaire paléo. L’acide oléique est l’acide gras principal de l’olive (et de son huile), mais vous pouvez aussi la retrouver dans la viande.
Les acides gras poly-insaturés
Ces acides gras ont plusieurs double liaison entre les atomes de carbone, ce qui fait que leur forme peut être « facilement » modifiée par la chaleur (comme la cuisson) ou l’hydrogénation. Ces altérations de structure changent les propriétés de l’acide gras. Lorsqu’il prend la forme dite « trans » (les fameux acides gras trans) l’acide gras devient inflammatoire, pose des problèmes de santé, en endommageant notamment le foie.
Les acides gras poly-insaturés se divisent en 2 familles, les omégas 3 et les omégas 6.
Vous avez sûrement vu les publicités faisant la promotion des produits enrichis en oméga 3, vous incitant à en consommer. Mais bien avant d’augmenter vos apports en oméga 3, une solution plus efficace pour votre santé est de réduire votre consommation d’oméga 6.
En fait, ce qui est important c’est le ratio oméga 3 – oméga 6 qui doit se situer entre 1/2 et 1/3 . Donc si vous réduisez votre consommation, d’oméga 6, automatiquement votre ratio s’améliore. Et en augmentant un peu vos apports en oméga 3, disons au hasard en adoptant le régime paléo, votre ratio oméga 3 – oméga 6 devient idéal.
Les acides gras pour votre santé
Tous les acides gras sont importants pour votre santé, mais le tout doit être proportionné. Les omégas 6 sont importants mais en trop grande quantité ils sont source d’inflammation.
En suivant le régime paléo, vous apporterez naturellement les quantités adéquates grâce au premier étage de la pyramide alimentaire paléo (dont les précieux omégas 3).
En supprimant les produits industriels, vous réduisez votre consommation d’oméga 6 et rééquilibrez votre ratio oméga 3 – oméga 6. Vous supprimez également LA source d’acide gras trans.
Les acides gras pour perdre de la graisse
Tout ça c’est pour améliorer votre santé. Mais pour perdre vos kilos superflus (la graisse, pas le muscle), vous devez faire de la graisse votre source d’énergie.
Les glucides (le sucre) ne sont pas bon. Le sucre est utilisé par votre organisme parce qu’il est là, disponible, et qu’il faut éliminer le surplus au plus vite de votre sang. Ainsi ce dernier garde sa fluidité, car trop de sucre le rendrait visqueux et entraverait la bonne circulation. De plus le sucre en excès est converti en gras, une énergie que votre corps garde pour plus tard.
Pour faire de la graisse l’énergie favorite de votre corps, réduisez vos apports de glucides en mangeant paléo.
Remplacer le sucre au quotidien
Manger sucré appelle à manger sucré. Au début ce n’est pas évident et les envies perdurent. Pourtant « manger gras » vous aide beaucoup à diminuer vos envies de sucré.
Pour le petit déjeuner, au lieu de manger vos tartines, des barres de céréales, des gâteaux (tous des produits sucrés qui vous empêchent de brûler votre graisse) mangez quelque chose de « gras », de consistant. Vous n’avez pas besoin d’en manger des tonnes, par exemple une vingtaine d’oléagineux peut facilement vous faire tenir toute la matinée. Retrouvez d’autres idées de petit déjeuner
Si vous vous faites une salade, pensez à une source de bons gras, comme quelques noix, des olives, de la mayonnaise, un demi avocat. Non seulement cela vous nourrit pour efficacement entretenir vos cellules mais en plus cela vous rassasie, et vous empêche de craquer pour une sucrerie dans l’après midi.
Pour vos plats, au lieu d’accompagner votre viande ou poisson par des « féculents », faites le plein de vitamines et de minéraux avec des légumes savamment préparés : qu’ils soient sautés, vapeurs, en purée, en gratin, rajoutez une source de gras (comme le beurre clarifié, l’huile d’olive, l’huile de coco) qui donnera un goût supplémentaire.
Pour le prochain article, vous aurez droit à une recette. Traditionnellement elle nécessite des pâtes et du lait. Aucun de ces 2 éléments dans cette version paléo. Je l’ai testé le weekend dernier et elle est super bien passée auprès de personnes non paléo.
Tout ceci fait un peu peur quand même. L’impression que chacun pousse un peu trop à l’extrême avec ses arguments. Le souci est que tout le monde a ses arguments valables.
Si je résume. Les céréales sont à bannir, de même que les produits laitiers et le sucre raffiné.
Jusque là, je suis d’accord. Mais là on ajoute les toxines des légumineuses et légumes.
On ajoute également le fait qu’il ne faille pas trop charger un plat en terme de diversité (trop de légumes dans un repas semble nocif), alors qu’à Okinawa, c’est justement ce qu’ils font, leurs plats étant composés d’un maximum de légumes différents, ainsi que d’herbes et d’épices; Très chargé.
Puis, il y a le bio.
On continue. On essaye de garder un ratio oméga 3/6 cohérent. Rien que pour la viande, habitant à Strasbourg, si je suis à la lettre toutes ces recommandations, je ne mangerai que des oeufs bio Et bleu blanc coeur et que de la truite. Aucune viande blanche ou rouge car au mieux, les animaux fermiers chez nous mangent des céréales. Et 69€ le kilo……
Alors je fais comment???
Le choix en fruits et légumes est également très réduit dans ce cas.
Pire encore si j’essaye de suivre une alimentation par rapport à mon groupe sanguin!!!
Pis comme chacun y va de ses arguments, j’apporte les miens. Ma mère qui a toujours mangé paléo, jamais une céréales, jamais de lait de vache et une quantité négligeable de sucre industriel se retrouve avec des soucis de santé important.
Idem pour moi, avec une alimentation saine et exemplaire, j’ai depuis 2 mois une maladie auto-immune.
Un ami qui a 57 ans et qui depuis des décennies n’avale que de la charcuterie et du café (je n’exagère pas, il est anti légumes et anti fruits) est en super santé. Jamais un souci.
Nous sommes bien d’accord que ce sont des cas isolés, même si j’aurais d’autres exemples.
Combien viendraient-ils me dire qu’ils sont d’accord en toute honnêteté?
Là il faudra expliquer à la majorité des gens qui doutent pour des raisons équivalentes comment ils doivent faire. Et surtout comment ils doivent faire pour y arriver sans une perte de temps considérable, sans compter les calories tout en étant certain de ne pas absorber trop de calories et d’avoir un minimum de micro-nutriments.
Pour finir, un mot sur l’indice glycémique. A l’hôpital, pendant 2 mois, j’ai pu tester ce point, avec 2 à 3 mesures de sucre dans le sang. Les pâtes trop cuites m’ont fait grimper en flèche le taux de glucides (de 0,9 à 2,6) qui est redescendu 40 minutes après. Idem pour le pain.
A l’inverse, le plat de patates que j’ai mangé n’a élevé mon taux de glucides que de 0,9 à 1,2, soit autant qu’une pomme. Par contre, il a mis plus de temps à descendre, mais sachant qu’un taux de 1,6 reste le chiffre à ne pas dépasser idéalement pour ne pas trop faire travailler le pancréas…). Expérience reproduite plusieurs fois. Alors quid de l’IG de la patate si élevé?
Un test aussi simple à réaliser, je ne comprends pas que personne ne tranche à un moment donné. Il suffit de piquer le doigt avant un repas, 20 minutes après un repas et 1 heure plus tard pour vérifier tout ceci, comme on le fait aux diabétiques. Pas besoin de calculs scientifiques ni de bec bunzen ou de tube à essai pour valider ce point et résultats immédiatement visibles.