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Le jeûne : un vieux concept paléo

Posté par julien le 2 juillet 39 Commentaires

Vous savez maintenant que vivre paléo est la meilleure façon de dire à votre corps que vous voulez qu’il brûle vos graisses, et vous redonne la vitalité de vos 20 ans. Que ce soit par l’alimentation, votre sport ou votre « zenitude », vous disposez des 3 piliers paléo. Il y a cependant un cas particulier au pilier alimentaire. Au lieu de sélectionner ce que vous mangez, vous pouvez ne rien manger du tout. Comment cela marche ? Suivez le guide !

Le jeûne, le fasting, le jeûne intermittent, autant de pratiques paléo ancestrales

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Le jeûne, ou fasting en anglais, mais que l’on retrouve de plus en plus dans les référence française, est la pratique qui consiste à se priver de nourriture pendant une période, dont le but peut être religieux ou thérapeutique (si vous voyez d’autres raisons !!!).

N’ayant pas vocation à devenir un gourou paléo, nous allons aborder l’aspect thérapeutique du jeûne et les avantages sur votre santé dont vous pouvez bénéficier.

Le jeûne intermittent : une pratique paléo ancestrale

Le jeune intermittent est une vraie « tradition » paléo. Contrairement à nous, qui disposons d’un flux continue de nourriture, les chasseurs-cueilleurs sont dépendant de ce que la nature leur fourni. Ils doivent se plier aux aléas de la vie et manger uniquement quand ils en ont l’occasion. Ils connaissent donc des périodes au cours desquelles ils ne mangent pas : ils jeûnent par intermittence.

Le jeûne fait donc partie intégrante de la vie paléo et vous allez voir les effets bénéfiques scientifiquement prouvés du jeûne.

Les bénéfices santé du jeûne intermittent

En intégrant le jeûne intermittent dans votre vie vous pouvez espérer :

  • augmenter votre espérance de vie [1]
  • augmenter votre sensibilité à l’insuline [2]
  • baisser votre taux des lipides sanguins, vos triglycérides et vos autres marqueurs du syndrome métabolique [3]
  • combattre et prévenir le cancer [4]. Le jeûne avant et pendant la chimiothérapie peut aider à réduire les effets secondaires.
  • augmenter votre sécrétion d’hormone de croissance (qui renforce les muscles et brûle les graisses) [5]
  • agir positivement sur votre cerveau et votre système nerveux en augmentant la plasticité neuronale. Cela facilite la neurogenèse, qui améliore votre humeur, votre mémoire et votre clarté mentale [6, 7]
  • augmenter votre production de dopamine, stimulant ainsi votre humeur et augmentant l’anticipation et la réaction aux récompenses (plus de plaisir à partir de moins de nourriture) [7]
  • augmenter votre énergie grâce à la régulation des hormones métaboliques [7]
  • brûler de la graisse [8]

Cela semble extraordinaire que se priver de manger puisse autant améliorer votre santé. C’est comme si vous arrêtiez de vous exposer à une source nocive qu’est la nourriture. Cela est dû en grande partie au mécanisme de l’autophagie. Je vous en reparle dans un prochain article.

Les précautions avec le jeûne intermittent

Mais même avec tous ces avantages, jeûner n’est pas pour tout le monde ! Pourquoi ? Parce que vous n’êtes sans doute pas (encore) paléo à 100%.

Tout comme un changement d’alimentation (la suppression du blé) peut entraîner des maux de têtes ou d’autres désagréments temporaires, vous ne devez pas vous lancer dans un jeûne prolongé de façon inconsidéré (par exemple pour perdre du gras).

J’ai souvent parlé du jeûne intermittent, qui consiste à jeûner entre 16 et 24h (parfois 48h). Si vous mangez paléo depuis quelques mois, vous pouvez tout doucement tenter des expériences. Pour un premier essai, vous pouvez tenter un jeûne d’une durée de 16h : en finissant votre repas à 21h, le lendemain vous ne prenez pas de petit déjeuner et vous déjeunez à 13h. Comme je vous le conseille toujours, testez et voyez si ça marche sur vous.

Dites-moi en commentaire si vous êtes intéressé par un protocole pour tester le jeûne.

References

[1] The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life. James B. Johnsonemail, Donald R. Laub, Sujit John
[2] Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E.
[3] Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA.
[4] Pretreatment with alternate day modified fast will permit higher dose and frequency of cancer chemotherapy and better cure rates. Johnson JB, John S, Laub DR.
[5] Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO.
[6] From Neurotransmitters to Neurotrophic Factors to Neurogenesis. Theo Hagg
[7] Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Bronwen Martin Mark P. Mattson and Stuart Maudsleya
[8] Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA.

39 réponses à “Le jeûne : un vieux concept paléo”

  1. janine dit :

    Dans ma vie j’ai eu l’occasion de pratiquer le jeune plusieurs fois et j’en ai retiré à chaque fois des avantages sur le plan de la santé; j’engage tout un chacun à tester le jeune, plus ou moins longtemps; suivant ses possibilités.

  2. Magda dit :

    J’ai déjà essayé de jeûner 16 heures. C’était assez difficile, car j’ai l’habitude de prendre un petit déjeuner très consistant (c’est le principal repas de ma journée).

    Surtout, ce qui était le plus gênant c’est la crise de hyperphagie qui s’en est suivie.

    Du coup je me demande s’il fallait que je jeûne plus longtemps ?

    • julien dit :

      Bonjour Magda

      Dans ce cas là, si tu n’es pas intéressée par le jeune : laisse tomber
      si tu veux malgré tout essayer, tu dois te faire suivre par un spécialiste du jeune (et pas par un généraliste lambda)

  3. Maïwenn dit :

    Je pratique le jeûne de 16h occasionellement, et j’ai remarqué que cela me procure une sensation de légereté et une vigilance accrue, contrairement a ce qu’on pourrait penser. C’est plutôt positif.

  4. VERONIQUE dit :

    Bonjour,
    Peut on boire pendant la période de jeune?
    Un verre d’eau, une citronnade, un thé??
    Merci

    • julien dit :

      Bonjour Véronique

      Tu peux boire uniquement de l’eau!

      A un autre niveau, tu peux boire thé, café (sans sucre)
      Ces boissons n’ont pas autant d’effet sur la digestion qu’un repas mais elles contiennent des substances qui ont un effet sur le corps malgré tout

      A toi de voir si tu as des sensations différentes entre un jeune à l’eau et un jeune avec eau/thé/café

  5. Nicolas B dit :

    Salut,
    Pour moi aussi le petit dej est le repas principal pour la journée…. donc jeun à partir du repas du soir ça parait difficile

  6. Magda dit :

    Salut,

    Nicolas, je me dis que du coup, je pourrai peut être jeûner à partir du petit déj jusqu’au le lendemain matin.

    En fait, la faim ne se manifeste que si l’on prend des glucides. La glycémie s’élève et l’insuline se met à circuler dans le sang. Une fois les glucides dans le sang brûlés, l’insuline restant n’a plus grand chose à faire (ne quelque sorte) et provoque un « appel à glucides » : c’est l’hypoglycémie ou la sensation de faim tenante.

    Je me dis donc que si je consomme le matin que de protéines, sans aucun glucide, la sensation de faim dans la journée serait moindre.

    Cela équivaut à ne manger qu’une omelette à 4 oeufs (pour être bien bourrative).

  7. zuzana dit :

    salut,

    je serai interesse par le protocole du jeune. J’ai essayer pendant deux jours le jeune de 16h. Je trouve cela assez facile, tant qu’on mange pas de sucre on n’a pas trop faim.

    j’atends tes nouvelles.

  8. Romain dit :

    Salut Julien,
    J’avais aussi proposé un article similaire sur mon blog en me basant sur un article paru dans Néosanté, Yves Pattes m’avait autorisé à en faire la synthèse et ce fut très enrichissant !
    Romain

  9. veronique dit :

    je fais le fasting depuis 1 semaine,j’ai acheté le livre de JB RIVES et c’est d’ailleurs grâce a lui que je suis venue sur ce blog car il parle du paléo et du coup j’ai voulue en savoir plus.
    ma fenêtre d’alimentation est de 12h à 20h
    Avant je prenais un solide petit dej avec pain intégral et purée d’amande complète ,mais malgrès ça vers 10h j’avais à nouveau très faim!je me suis rendue compte que j’avais plus faim lorsque je mangeais le matin et moins faim lorsque je ne mangeais pas!
    le fasting me convient donc très bien,a voir dans plusieurs mois…
    je n’ai pas faim,par contre les féculents,pain,pâtes me manquent.
    j’avais l’habitude d’en avoir à tous mes repas,voir ça pouvait être l’intégralité de mes repas!

  10. Magda dit :

    Véronique : c’est normal ! Le pain intégral avec de la purée d’amandes complètes font malgré tout monter ta glycémie et provoquent du coup une montée d’insuline… laquelle, à son tour donne la faim et envie de sucré.

    Ceci malgré que l’index glycémique est assez bas.

    Par contre, si tu prends, mettons, une omelette, sans aucun glucide, tu seras calée jusqu’au 13-14 heures, sans problème.

  11. veronique dit :

    Je pense que tu a raison Magda,ce qui est étonnant vu l’index glycémique…
    Je ne suis pas fan d’omelette le matin,sauf édulcorée!
    je préfère donc ne rien manger le matin,ce qui finalement à ma grande surprise me convient bien.

  12. Jérôme dit :

    Bonjour Julien,

    Article très documenté (les références !).
    Je pratique un jeûne hebdomadaire tous les lundis pour souvent de détoxifier des excès du WE.
    Il m’arrive souvent de sauter le petit-déjeuner.

    Aurais-tu des conseils ou références pour des jeûnes plus long d’une semaine voire deux ?

    Salutations,
    Jérôme

    • julien dit :

      Bonjour Jérome

      Il y a le documentaire d’arte qui est très intéressant
      Le jeune, une nouvelle thérapie?

      • Claire dit :

        Il était passionnant, et vraiment bien documenté, c’est depuis ce documentaire que je me suis intéressée au jeûne et que j’ai pu trouver des pistes sérieuses notamment ce forum ^^

      • Claire dit :

        En plus,en ce qui les protéines végétales, l’homme les assaillent moins que les animaux herbivores, il les assimile mieux par contre si il combine dans son repas plusieurs sources de protéines végétales, c’est pour cela sans doute, que dans beaucoup de civilisations, on combiné dans les plats traditionnels différents haricots, céréales, le monde arabe pratique le mélange riz-lentilles, le continent américain, le riz-haricots, dans un documentaire récent sur les afghans, je voyais des gens manger un riz qui semblait pauvre en viande, avec quelques rares fayots dedans, et mangé avec du pain. Bon mais nous, on est en mode paléo… on veut limiter céréales et féculents… alors là, je pense à la combinaison tofu-champignons. Il doit y en avoir bien d’autres pour les amis végétariens, des combinaisons qui seraient paléo correctes et bonnes ?

        • Claire dit :

          Munich, je me suis plantée dans les fenêtres du site, je ne voulais pas répondre ici, mais ailleurs dans ce timing, à la personne qui semble végétarienne !!

          • Claire dit :

            Et ma tablette transforme ce que je tape lol, je ne voulais pas écrire Munich, vivement que je retrouve mon ordinateur lol

  13. zaza dit :

    Bonjour,
    personnellement j’ai commencé par le fast9 sans trop d’effort puis me suis tourné petit à petit vers le fast5 mini mais mon jeune quotidiens se rapproche plus de 22-23h de jeun par jour vu que je mange un seul repas.

    C’est un peut dur au début mais c’est surtout psychologique vu que je pensais beaucoup à la bouffe, maintenant cava mieux ça fait deux semaines que j’y suis habitué et que de bonheur bon j’avoue qu’après plus de 20h de jeun je commence à avoir faim mais c’est tout à fait supportable.

    J’ai commencé en Aout à manger paléo et j’ai commencé à jeuner il y a un mois et pour l’instant je trouve le mélange des deux bénéfiques à voir dans le temps, mais je pense toute ou tard retourner à une routine en fast9 qui me permet de faire deux repas par jours.

    • julien dit :

      Bonjour Zaza

      C’est cool, tu as relativement bien réussi à faire un jeune
      Comme tu dis, une fois passé le côté psychologique, tout va bien

      Il y a aussi la barrière psychologique de ne pas manger avant de se coucher.
      Elle aussi se franchit facilement, et tu obtiens un sommeil de qualité

      • Jolen dit :

        Qu’est-ce qu’un fast9 ou 5 ?

        • julien dit :

          Bonjour Jolen
          les chiffres correspondent aux heures consécutives pendant lesquelles tu peux manger

          Initialement, le fast 5 a été décrit comme se rapprochant du mode de vie des chasseurs cueilleurs : ils ne mangeaient que pendant une fenêtre temporelle de 5h (après la chasse et la cueillette qui devaient se faire qu’une fois par jour)

          le fast 9 est le niveau intermédiaire

      • Claire dit :

        Moi ça fait deux jours de suite que je ne mange que le soir (avec café paléo du matin) et ce que je trouve génial, c’est de ne plus être si souvent soumise aux tentations de faire un accro dans mon protocole-que-j’ai-décidé de suivre, je suis très gourmande… J’ai eu la bonne surprise de ne pas avoir eu envie de me goinfrer au repas du soir, mais j’ai soigné mon repas, car j’avais envie de me faire plaisir, comme j’avais gagné du temps et m’était simplifié la vie en sautant deux repas, ce n’était que du plaisir de soigner le repas du soir. Le plus amusant est qu’à midi, j’étais plongée dans un livre de recettes de cuisine, pour le repas du soir, et ça ne m’a même pas donné faim !! ET PUIS FRANCHEMENT c’est trop jouissif, dans notre société de consommation, de se mettre à ne pas consommer au moment où plein de monde autour de nous se sent obligé de consommer…

  14. Marie dit :

    Bonjour,

    je pratique le jeûne intermitent depuis 3 semaines…Je n’ai aucune difficulté car je mange assez tard (21h30/22h) car je ne peux pas avant…je n’ai pas constaté de perte de poids…Je ne mange pas de féculents, je me nourris essentiellement de légumes, fruits, graines germées…Par contre c’est plutôt facile à faire et je trouve qu’on retrouve une vraie sensation de faim…

    • julien dit :

      Bonjour Marie

      Soit tu n’as pas besoin de perdre plus, soit il y a d’autres facteurs à modifier (stress, sommeil, humeur, besoin de plus de nutriments spécifiques, peut être besoin d’un peu de glucides)

      Quoi qu’il en soit, le jeûne n’est pas la solution (il n’y en a pas d’ailleurs). Cela contribue juste à améliorer les choses.

      C’est cool que tu aies retrouvé une vraie sensation de faim

    • Magda dit :

      Bonjour Marie, pour perdre du poids, il faudrait vraiment consommer un peu de protéines. Là, tu roules sur des glucides, fibres et un peu de graisses, ton métabolisme de base diminue et le corps s’adapte, il ne perds plus.

      T’est végétarienne ?

  15. Mailys dit :

    Bonjour,

    Je suis à mon 3ème jour de JI (je jeune pendant 16h chaque jour) et j’ai fait une insomnie cette nuit. Je n’arrivais pas à m’endormir, j’avais des nausées. Je ne mange plus de glucides mais là j’ai mangé 2 pommes et 2 clémentines + 1 tisane et ça allait mieux. Ce matin je me suis réveillée avec un mal de tête, je me sens épuisée (j’ai dormi que 6h du coup mais bon…).

    Je voulais avoir des conseils pour gérer cette situation. Est-elle normale? Est-ce bien d’avoir rompu le jeûne?

    Merci beaucoup !

    • julien dit :

      Bonjour Mailys

      Rompre un jeûne n’a rien de « mal », ne t’inquiète pas pour ça

      Où en es-tu de ton jeûne intermittent maintenant?
      as-tu toujours ce problème?

  16. Magda dit :

    Mailys, quand l’on se réveille en pleine nuit avec de la nausée et un mal de tête, c’est que le problème est ailleurs que dans la nourriture :

    – en général ce sont des cervicales, t’as dormi en mauvaise position ou bien t’as un oreiller trop usé. Le simple fait d’avoir changé de position a dû te faire du bien. La migraine matinale tendrait à prouver que ça vient de là, sauf si t’es malade.

  17. Alex dit :

    Partant pour un protocole.

  18. alix dit :

    moi j suis en afrique et la plus part de nos repas sont des féculents accompagné de feuilles en sauce.je voudrais savoir si le fasting peut marcher pour moi?

  19. Pierre dit :

    Bonjour Julien,

    Après avoir pratiqué le jeûne alterné durant 3 mois, et jeûné complètement 70 heures, j’ai adopté un seul repas paléo par jour.

    Je tiens ce cap pour lutter contre un cancer.

    Je me suis habitué à la faim, et le seul problème que je rencontre est de parvenir a absorber 2000 cal en un seul repas.

    Avez vous déjà fait face à cette situation ?

    D’avance merci !

    bien à vous

    Pierre

    • julien dit :

      Bonjour Pierre

      Dans ta lutte contre le cancer, as-tu diminué tes glucides, voire adopté une diète cétogène?

      Pou répondre à ta question , tu peux essayer de répartir tes 2000kcal en 2 à 3 prises, dans une fenêtre temporelle de 3h par ex.

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