4 x 15 min pour (re)prendre la route de la forme
Vous voulez le secret pour avoir un max d’énergie et un corps svelte? C’est simple mais cela ne va pas vous plaire : il vous faut prendre de bonnes habitudes.
Vous pensez qu’il est difficile de changer vos habitudes? Alors suivez à la lettre ce que je vais vous révéler. En plus, cela vous demande moins d’un quart d’heure à chaque fois…
Votre programme Phoenix... pour renaitre de vos cendres
Vous savez que le plus dur, pour adopter les bonnes pratiques santés qui vous font péter la forme, est de commencer un processus de changement.
C’est dur parce qu’il vous faut commencer. Peut être que vous vous faites une grosse montagne de ce que vous devez accomplir et cela vous décourage d’avance.
Pourtant, il suffit de commencer avec un premier pas et d’en faire un petit peu tous les jours.
La période actuelle est idéale pour effectuer cette transition. Après le ralentissement de l’hiver, le printemps est là pour refaire partir votre organisme.
Je vais vous ai préparé un petit programme pour facilement débuter votre renaissance avec le printemps. Il vous suffit de l’essayer une seule fois pour relancer la machine. C’est pourquoi vous aller le faire dès demain.
Votre programme Phoenix
Le matin
Réveillez-vous
Levez-vous 30 min plus tôt et réveillez-vous bien (prenez une douche ou passez une bonne vague d’eau fraiche sur la figure).
Réveillez votre organisme en prenant un grand verre d’eau minérale. Pour les moins « chochotte », prenez à la place un grand verre de chlorure de magnésium. Pour ces « courageux » qui veulent le tenter, je vous livre une astuce : rajoutez le jus d’un citron pressé. Non seulement cela masquera le gout du chlorure de magnésium, mais vous aurez en plus un apport en vitamine C.
Faites ensuite 50 squats et 50 pompes.
Le but étant de vous mettre en marche, il ne s’agit de forcer comme un malade. Donc pour les pompes, vous pouvez prendre appui sur vos genoux, ou même les effectuer contre un mur.
Vous n’êtes pas obligé de tout faire d’un coup. L’essentiel est que le compte soit là. Commencez et faites une pause. Alternez squat et pompes. Pendant vos pauses, vous pouvez aussi réaliser l’étape suivante.
Préparez votre petit déjeuner
Vous avez déjà une petite idée de ce qu’est un petit déjeuner paléo. Alors faites-vous un cocktail détonant en vitamines avec un smoothie :
- 1 banane
- 1 orange
- 1 kiwi
- 1 pomme
- suffisamment d’eau minérale pour donner l’épaisseur qui vous convient
Rajoutez en prime 2 cuillères à soupe d’un corps gras : avocat, huile de coco, beurre clarifié.
Non seulement cela vous apportera des acides gras nécessaires pour bruler du gras, mais cela vous aidera aussi à passer la matinée sans avoir faim.
Un dernier conseil, mettez tous les ingrédients au réfrigérateur la veille, histoire d’avoir un smoothie bien frais.
Le midi
Prenez 15 minutes pour vous.
Mettez-vous au soleil, fermez les yeux, respirez profondément et recentrez-vous sur vous même.
Relâchez les tensions dans vos muscles.
Imaginez-vous dans votre endroit préféré, celui où vous sentez bien, en sécurité, détendu.
Vous connaissez la sensation d’une main qui vous masse la nuque et le dos? Alors toujours les yeux fermés, essayez de retrouvez cette sensation en imaginant cette main qui vous masse.
Faites cet exercice mental de visualiser les parties de votre corps, et les actions qui peuvent les détendre.
Si vous possédez des musiques qui vous relaxent, écoutez-les en même temps pour vous aider.
Détente assurée.
Le soir
Prenez une dernière fois 15 minutes pour aller sprinter.
Le principe est simple:
- 10 secondes de sprint
- 20 secondes de footing
Faites ce cycle de 30 secondes 8 fois, ce qui fait 4 minutes. Prenez 2 minutes de repos et refaites 4 minutes.
Si vous ne pouvez pas courir, marchez. Le principe est d’alterner effort et relâchement. Marchez vite pendant 10 secondes et puis réduisez la vitesse pendant 20 secondes.
Vous pouvez aussi appliquer ce protocole sur un vélo, un rameur, une piscine ….
Conclusion
Votre santé, votre forme (dont les résultats se caractérisent entre autre par votre corps débarrassé de ses graisses superflues) s’obtient en appliquant les 3 piliers paléo.
Ce programme « Phoenix », vous aide pour commencer à les appliquer, en douceur, pour mieux renaitre de vos cendres.
Prenez juste une heure de votre temps pour l’essayer cette semaine.
Vous allez faire revivre votre corps et enclencher le cercle vertueux pour continuer à faire tout ce qu’il faut pour votre bien être.
Je vais essayer! Pas facile quand on se lève déjà a 5h40 ts les matins
Bonjour Hannelore
Tu n’as qu’à essayer ce week end 😉
C’est pour remettre le pied à l’étrier, ensuite, rien ne t’empêche de te faire une routine adaptée à ta semaine
Pour les sprints, ça n’est pas l’inverse ? 20 secondes de sprint/10sec de repos ?
Bonjour Denis
Pour une reprise du sport, 10 secondes d’efforts sont suffisants.
Je n’avais pas vu qu’il s’agissait d’une reprise.
Actuellement je fais mes sorties suivant le protocole suivant : 6 ou 7mn d’échauffement lentement (8km/h max), puis 8*20sec/10sec, puis 6mn de récup’ et de nouveau 8*20sec/10sec, puis 5mn de récup’ très lentes pour rentrer jusque chez moi.
Que me conseille tu comme étape suivante ? (dans une optique de perte de poids/brûlage de graisse).
30/15 ? 20/5 ?
D’avance merci
Bonjour Denis
Tu peux soit
– monter à 25/5 (ce qui me semble « impossible »)
– augmenter l’intensité de ton 20/10
pourquoi le 25/5 me semble impossible (et que je ne recommande pas un effort supérieur à 20/25 sec, comme dans ton 30/15) ?
Parce que ce qui compte est l’intensité que tu mets dans ton exercice.
En prolongeant un sprint à haute intensité au delà de 20/25 sec, tu auras tendance à réduire l’intensité pour justement tenir le coup. Plus tu augmentes le temps d’effort, plus tu réduis l’intensité et par extension, tu te rapproches de la course style marathon.
Dans un HIIT, tu rajoutes de l’intensité
– en augmentant le poids de tes charges (pas applicable pour le sprint)
– en faisant le mouvement + vite
Donc je te conseille de « baliser » ton parcours, de prendre des repères pour vérifier qu’à chaque fois que tu t’entraines, tu bats ton record (et donc que tu mets sans doute plus d’intensité dans ton exercice)
Tu peux aussi réduire ta phase de récup entre tes 2 cycles de 4 minutes.
Le HIIT augmente ton métabolisme basal, qui te fait bruler de la graisse toute la journée, mais qui te pousse aussi à manger plus.
A toi de bien gérer tes apports en glucides pour qu’ils n’empêchent pas la perte de gras.
Je comprends parfaitement tes conseils mais j’ai des problèmes d’arthrose (hanches, dos) avec une bascule du bassin, donc port de semelles, et je me suis faite opérée en février d’une hernie étranglée, donc je fais attention. Je fais des mouvements pour mes hanches, mon dos et la planche qui j’espère va me muscler. Sans oublier une bonne alimentation et de la méditation que je pratique tous les jours.
Je prends de la vitamine D et un oeuf/citron tous les matins,( pour l’ostéoporose qui débute chez moi) sur trois semaines avec un arrêt une semaine et je me sens mieux (l’opération m’avait fatiguée). J’aimerai en faire plus sur le plan sport mais je dois y aller doucement. Par contre j’ai une bonne nouvelle, j’ai réussi à diminuer mes médicaments et ça, ça me ravi car au train ou j’allais dans 10 ans, 20 ans je serai une vraie pharmacie ambulante lol!
Bonjour Claudine
Comme on a pu déjà discuter de ta situation par mail, tu es déjà dans ton processus de changement.
Ce programme destiné aux personnes qui veulent démarrer n’est pas applicable pour toi, surtout concernant le sport.
Tes exercices de renforts/gainage (comme la planche), sont nécessaires et suffisants.
Tiens t’en aux mouvements de tous les jours dans la mesure du possible (marche, escalier, porter tes courses)
Et si tu peux aussi des étirements, pour la souplesse, qui est aussi importante que le renfort musculaire.
Salut,
Pour un début, c’est vraiment trop difficile.
Entre 18-35 ans c’est faisable mais compliqué pour les moins sportifs.
Après 40 ans, les squats encore c’est possible mais les pompes « classiques », impossible sans entrainement et le sprint, j’en doute.
Mais, je suis d’accord, il faut se lancer pour reprendre la forme.
A+
David
Bonjour David
impossible? compliqué? Mais qu’est-ce que c’est que ces pensées limitantes 🙂
comme j’en parle dans l’article, il faut adapter à ses possibilités (pompes contre le mur, marche sprintée)
et on progresse petit à petit
bonjour ,
le matin notre corps à besoin de protéines pour faire nos neurotransmetteurs …. il ne sait rien faire avec les fruits du matin .. et pour certaines personnes tant de fruits risque de le mettre en hypoglycémie même si ils sont mélangés avec un peu de gras ne penses tu pas qu il faille rajouter des oeufs ou n importe quelle autre source de protéine ?
merci
anneso
Bonjour Anne sophie
Effectivement, les protéines contribuent à la satiété.
Ensuite, c’est vraiment au cas par cas.
Certaines personnes s’en sortiront très bien.
D’autres auront peut être un peu de mal à métaboliser le sucre des fruits.
J’aimerais bien trouver la formule magique qui convient à tous les organismes 😉
Bonjour Julien
Je trouve ce programme Phoenix vraiment judicieux pour prendre doucement de bonnes habitudes.
Comme tu dis à Anne Sophie, ce serai sympa de trouver une formule magique qui convienne à tous… mais en plus, selon les périodes 😉
Je m’explique pour mon cas, qui est peut être celui d’autres personnes:
J’aime prendre des petits déjeuners à base d’œufs certaines périodes.
Mais d’autres périodes, je trouve ça insupportable, et un smoothie ou un jus le matin me conviens parfaitement.
Comme tu l’as déjà fait remarqué, c’est à chacun de tester chaque « formule », et de trouver celui qui lui convient, en respectant les principes minimums de bonne santé.
Merci encore pour cet article, et à très bientôt
Adem
Salut Adem
Ca fait plaisir de te revoir
Je considère le paléo comme une boite à outils.
C’est à chacun d’utiliser ces outils selon ses besoins propres pour être l’artisan de sa santé.