Harpagon, les végétaux : même combat
Cet article est le quatrième d’une série sur les défenses des végétaux. Commencez depuis le début avec celui-ci.
Vous connaissez sans doute un radin dans votre entourage. Il n’y peut rien, c’est plus fort que lui, il trouve le moindre prétexte pour ne pas lâcher le moindre centime.
Saviez-vous que les végétaux sont eux aussi des radins? Même s’ils sont riches en minéraux, vous n’en aurez pas un seul. En bon radins, les végétaux gardent tout pour eux, même s’il s’agit de mettre votre santé en péril.
La radinerie n'est pas l'apanage des hommes
L’acide phytique
L’acide phytique est un de ces composés qui rendent les végétaux radins. Il possède deux fonctions : il empêche la germination prématurée et c’est sous forme d’acide phytique que la plante stocke ses réserves de phosphore, en particulier dans les fibres et l’enveloppe des céréales, ainsi que dans les noix et les graines [1, 2].
Alors que les ruminants peuvent digérer l’acide phytique, nous ne le pouvons malheureusement pas. C’est problématique parce que l’acide phytique se lient aux minéraux et empêchent donc de les assimiler.
Le zinc est particulièrement affecté [3,6]. Un déficit en zinc est problématique étant donné qu’il compose plus de 300 enzymes. Il touche toutes les fonctions du corps, la croissance, l’immunité, la digestion, l’intelligence, la régulation du sucre sanguin, la thyroide, le poids, les hormones sexuelles, la peau.
Le fer est également touché [4]. La déficience en fer provoque fatigue, baisse de l’immunité, des troubles de la thyroïde.
L’acide phytique interagit également avec les enzymes nécessaires à la digestion, comme la pepsine (digestion des protéines dans l’estomac), la trypsine (digestion des protéines dans les intestins) et l’amylase (digestion de l’amidon), faisant office d’inhibiteur de protéase.
Cependant, l’acide phytique peut être bénéfique. Elle prévient la formation de radicaux libres, se lient aux métaux lourds (empêchant le corps de les assimiler [5]) et joue un rôle dans la communication inter cellulaire.
La présence d’acide phytique est souvent utilisée pour justifier le rejet des légumineuses et des céréales du régime paléo (avec les articles précédents, vous avez suffisamment de raisons pour ne plus en manger sinon grandement réduire votre consommation).
Mais certains aliments paléo « traditionnels » contiennent de plus grande quantité d’acide phytique que les légumineuses. Par exemple le chocolat ou les épinards contiennent de grandes quantités d’acide phytique, bien plus que les noix, elles-mêmes ayant des concentrations supérieures à la plupart des légumineuses [7].
| produit | Acide phytique (mg/100 g) |
|---|---|
| Lentilles | 270–1,500 |
| Légumineuse | 500–2,900 |
| Noix | 200–6,700 |
| Amande | 350–9,420 |
| Chocolat noir | 1,680–1,790 |
| Epinard | 3,670 |
Les oxalates
Un petit passage rapide sur les oxalates, ces composants indigestes radins empêchant l’absorption du calcium. Ils ne peuvent être neutralisés par la cuisson. Ils peuvent également provoquer des calculs rénaux.
Dans un cadre à part, comme le traitement de l’autisme, des améliorations ne sont possibles qu’après avoir éliminé de l’alimentation des produits contenants des oxalates, du gluten, de la caséine et du soja [9].
On retrouve les plus grandes concentration dans les produits contenant des protéines de soja, les épinards et la rhubarbe [10]. Les cacahuètes et le chocolat en contiennent moins, mais vous êtes plus susceptible d’en consommer en plus grandes quantités. Mais si vous devez craindre les cacahuètes, c’est plus pour leur lectines que pour les oxalates.
Les salicylates
Leurs effets
Les salicylates sont des substances ayant une structure proche de celles trouvées dans les produits pharmaceutiques pour réduire la douleur, la fièvre, l’inflammation (comme l’aspirine : l’acide acétylsalicylique, lien vers le sketch des inconnus). On la retrouve dans les fruits et les légumes, les produits bio en contenant le plus [11].
De plus en plus de personnes deviennent intolérants aux salicylates, qu’ils proviennent des médicaments ou des végétaux. Une sensibilité aux salicylates peut provoquer asthme, différents problèmes gastriques, acné, maux de tête, anxiété, hallucinations, trouble de la vision [12].
Cette intolérance est due par la réaction inflammatoire avec l’acide arachidonique. Il semble logique de supprimer la viande et les autres produits riches en acide arachidonique, mais le coupable dans la majorité des cas viendrait du monde des fruits et des légumes [13].
Et selon cette étude écossaise, des végétariens se retrouvent avec bien plus de salicylates que les non végétariens [14].
La plupart des personnes supporte les quantités moyennes de salicylate de leur alimentation et de leur médicaments.
Mais les salicylates peuvent s’accumuler et déclencher leur effet plus tard. Les personnes répondent très bien au crudivorisme au début, mais développe une intolérance aux salicylates plus tard [15].
Où se trouvent-elles?
Pour les personnes sensibles, il est important de consommer des fruits et des légumes bien mûr. Les fruits contenant beaucoup de salicylates sont :
- tous les fruits déshydratés
- la plupart des fruits typiquement paléo : les baies (myrtilles….)
- mais aussi cerise, oranges, ananas, raisin, peches, melon, et la plupart des pommes
Les fruits les plus pauvres en salicylates sont la banane, le citron, la poire la papaye et la golden delicious.
Les légumes riches en salicylates sont les tomates cuites, le piment, brocoli, concombre, aubergine, épinard, patate douce et courgette.
Les légumes en contenant modérément sont l’asperge, betterave, carotte, pomme de terre, champignons (Plus d’infos sur les fruits et légumes (en anglais))
De grandes quantités de salicylates se retrouvent dans la noix de coco (ce qui pourrait expliquer pourquoi certaines personnes ne la tolère pas). Les huiles d’olive, de sésame et de noix en contiennent également beaucoup. Si vous ressentez des problèmes, optez pour le beurre clarifié.
Conclusion
L’acide phytique n’est pas un problème si vous respectez les grandes lignes de la pyramide alimentaire paléo. Au sein d’une alimentation riche en nutriments, quelques à côté riches en acide phytique n’est pas un problème.
Oxalates et salicylate ne sont pas non plus un problème, dans la majorité des cas. Ce sont deux facteurs à prendre à compte et à dépister si vous n’arrivez toujours pas à aller mieux avec le régime paléo.
Cependant, le mois 100% paleo devrait vous redonner la sensibilité nécessaire et par la suite détecter une éventuelle intolérance en introduisant à nouveau certaines classes de végétaux.
Pour terminer cette série d’articles sur le monde végétal, faisons un point général.
Références
[1] Thompson LU. Potential health benefits and problems associated with antinutrients in foods. Food Res Internat, 1993, 26, 131-149.
[2] Weaver CM, Kannan S. Phytate and mineral bioavailability. In NR Reddy, SK Sathe, eds. Food Phytates (Boca Raton, FL, CBC Press, 2002) 211-223
[3] Navert B and Sandstrom B. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition 1985 53:47-53;
[4] Inhibitory effect of nuts on iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition 1988 47:270-4.
[5] Eck, Paul C and Larry Wilson. Toxic Metals in Human Health and Disease, (Phoenix, Eck Institute, 1989) xiv.
[6] Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans1–3. Bohn T and others. American Journal of Clinical Nutrition. 2004 79:418 –23.
[7] Schlemmer U, et al. Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Mol Nutr Food res 2009;53:S330-S375
[9] Author’s discussions with health practitioners and parents at AutismOne, Chicago, IL, May 2006
[10] Massey LK, Palmer RG, Horner HT. Oxalate content of soybean seeds (Glycine max: Leguminosae), soyfoods and other edible legumes. J Agric Food Chem, 2001, 49, 9, 4262-4266.
[11] Hayat S, Ahmad A, Salicylic acid – A Plant Hormone (Springer Netherlands, 2009).
[12] Baekler HW. Salicylate intolerance: pathophysiology, clinical spectrum, diagnosis and treatment. Dtsch Arztebl Int, 2008, 105, 8, 137-142.
[13] Raithel M, Baenkler HW et al. Significance of salicylate intolerance in diseases of the lower gastrointestinal tract. J Physiol Pharmacol, 2005, 56, Suppl 5, 89-102.
[14] Lawrence JR, Peter R et al. Urinary excretion of salicyluric and salicylic acids by non-vegetarians, vegetarians, and patients taking low dose aspirin. J Clin Pathol 2003,56,651-653.
[15] Hare LG, Woodsie JV, Young IS. Dietary salicylates. J Clin Pathol 2003,56,649-650.
Bonsoir Julien,excellent article comme toujours,ou j’ai appris encore beaucoup de choses sur les végétaux,je comprends mieux pourquoi le chocolat,les aubergines et les concombres ne passent pas bien pour moi.Enfin depuis que je ne consomme plus de gluten je me sens beaucoup mieux,plus d’hypoglycémie,de migraine et l’impression d’avoir « désenflé »,pas seulement perdu du poids mais dés les premiers jours,mon apparence a changé,je me suis affinée de partout,c’est super!Maintenant je vais faire encore plus attention a mon ressenti et aux réactions de mon organisme envers ces catégories de végétaux avares de leurs richesses!
Merci Julien pour ces précieuses infos. On comprend bien pourquoi les végétaliens souffrent de réelles carences qui se manifestent physiquement (dénutrition, aspect frêle voire flétri, désolée, c’est ce que je vois à la biocoop !) et mentalement (forte agressivité malgré un manque d’énergie évident, paranoia, intolérance etc…)
Et oui, c’est ce que je remarque tous les jours dans mon entourage et dans les discussions sur le net…
Au delà de leurs carences en cholestérol (précurseur des hormones et de la vitamine D entre autres, constituant majeur pour la perméabilité des cellules, pour la souplesse et le tonus de la peau), les végétaliens qui se gavent de soja, de légumineuses, fruits et légumes n’absorbent pas les vitamines et minéraux essentiels, un comble ! Si en plus ils consomment des huiles végétales (riches en omégas 6 inflammatoires) pour remplacer le beurre ou si au contraire ils suivent un régime pauvre en gras, adieu l’absorption des vitamines liposolubles (A,E,K).
Je n’avais rien contre eux, les pauvres, sauf qu’aujourd’hui j’en ai marre de lire leur supériorité en matière de nutrition, ça vire au prosélytisme avec un esprit de plus en plus fermé, dans un déni complet du moindre petit argument valable qu’on peut amener dans la discussion. J’ai fini par mettre cette agressivité et incapacité de raisonner sur le compte des carences, il semblerait que la machine tourne au ralenti aussi bien musculairement qu’intellectuellement…
Pour en revenir aux inhibiteurs d’enzymes, c’est tout à fait logique si l’on se réfère aux différents objectifs de la plante :
– les graines (céréales, légumineuses, noix, fèves de cacao) ont pour stratégie de survivre à l’hiver avant de germer au printemps, c’est l’avenir de l’espèce qu’il faut protéger des prédateurs à tous prix.
– les feuilles (comme les épinards) ont une importance moindre si ce n’est une bonne croissance de la plante par photosynthèse donc là aussi, une protection mais peut-être moins virulente
– les fruits charnus (pommes, courgettes etc) ont par contre pour stratégie de se faire consommer par des prédateurs pour que les graines soient disséminées sur de grandes distances après avoir traversé l’appareil digestif : la partie charnue du fruit est donc destinée à la consommation, j’imagine qu’elle doit donc être très pauvres en inhibiteurs alors qu’elle est riche en sucre pour certains ou en couleurs grâce aux anti-oxydants (attirer les prédateurs). Le problème réside donc dans les graines des fruits qui elles doivent impérativement résister à la digestion pour ressortir intactes du tube digestif…
Il parait qu’il y a des substances béta-bloquantes dans les pépins de pomme qui pourraient tuer un homme ( je ne sais plus à partir de quelle quantité)et du cyanure dans les noyaux.
D’ailleurs si nous sommes sensibles au gout sucré (contrairement aux carnivores stricts) c’est grâce à nos origines lointaines frugivores qui permettaient de déceler la moindre petite quantité de sucre dans un fruit que la plante avait destiné à la consommation (ce sucre ainsi que la couleur était aussi des indicateurs de la maturité). On sait qu’aujourd’hui la sélection menée par les agriculteurs a conduit à des concentrations en sucre très supérieures à notre capacité de détection, alors on n’imagine même pas les dégâts du sucre raffiné…
Bonjour Mag
C’est très juste
D’un point de vue évolutionniste, le fruit doit être mangé pour disséminer la graine (qui elle possède les mêmes défenses que les autres comme celle du blé)
En revanche, le sucré est apprécié dans la nature, même chez les carnivores (si tu as un chien ou un chat, tu peux le vérifier rapidement)
Merci pour ton commentaire
justement non, bien que les carnivores puissent manger des aliments sucrés, ils ne sont pas « attirés » spécifiquement par le gout sucré, nos animaux domestiques sont juste des goinfres qui profitent de la profusion alimentaire. 🙂
http://www.gurumed.org/2012/03/14/pourquoi-les-chats-et-dautre-carnivores-ne-sentent-pas-la-saveur-du-sucr/
Nos chiens sentent le gout sucré mais ils y sont moins sensibles, tout comme le sel d’ailleurs.
merci Julien et merci Mag pour ta pertinence ! moi aussi je me posais la question , lors des foires bio ……….
est-ce qu’il y a une methode préferentielle pour éliminer les uns et les autres , je sais que l’acide phytique ce serait le trempage, mais pour les autres , que préferer : la cuisson , la fermentation ?
que signifient les nombres entre parenthèses ?
merci
Bonjour Jocelyne
les nombres entre parenthèses réfèrent aux études scientifiques (en fin d’article)
Pour les autres, cela dépend des végétaux.
Chez certains, rien ne peut les faire éliminer.
Ouais, bon, ça devient bien compliqué c’t’histoire… Dès le retour du froid, je reviens au Zero Carb, parce que marre de se prendre la tête…
(J’ai pu constater à quel point les oxalates ça craint, en sortant du ZC pour la belle saison : combinés à l’acide urique et au calcium dont certaines feuilles sont riches (amarante, chénopode, blettes sauvages), bonjour la goutte ! Heureusement, ça n’a pas duré… Mais en ZC, jamais eu le moindre problème de ce côté-là.)