Cet article est le troisième d’une série sur l’impact important de vos intestins sur votre santé. Commencez depuis le début avec celui-ci.

Vous connaissez la face cachée des végétaux?! C’est ce côté obscur qui les exclut du régime paléo. Mais les végétaux paléo ont eux aussi une face cachée, qui peut perturber vos intestins et l’absorption des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Avec pour conséquences de vous empêcher de brûler vos graisses et de faire persister vos problèmes de santé.

Tout comme vous êtes sensible au gluten, vous êtes peut être sensible à un produit que vous consommez encore, alors même qu’il est paléo.

Le gluten n'est pas le seul à faire des dégâts

« Le paléo ça marche pas. J’ai fait tout ce qu’il fallait (supprimer les céréales, les produits laitiers, les produits industriels, et manger pleins de légumes et des viandes paléo), mais je ne perds toujours pas de poids et j’ai toujours mes problèmes de digestion »

Ce sont des mots que je reçois de temps en temps par email. Dans un premier temps, je renvoie les personnes vers cette ressource. Mais il y a peut être une autre raison à ce manque de résultats : vous consommez encore quelque chose qui perturbe le bon fonctionnement de vos intestins.

Vous avez pu apprendre dans cette série d’articles qu’il vous faut vous méfier des végétaux. Dans cet article, vous allez voir qu’il vous faut pousser cette méfiance plus loin : faites attention aux FODMAP.

C’est quoi FODMAP?

L’intolérance aux FODMAPs (ou la malabsorption du fructose) est une sensibilité peu connue. Les personnes sensibles ont une difficulté à digérer correctement le fructose (ou les molécules en contenant). FODMAP, en anglais, veut dire « Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols »

Fermentable : cela veut dire que ces glucides sont fermentés par les bactéries de vos intestins, au lieu d’être « cassés » en petit morceaux absorbables par les enzymes digestives.

Oligosaccharides : ce sont des glucides à courtes chaines comme les fructanes (fructo-oligosaccharides, l’inuline que l’on retrouve dans la noix de coco) et les galactanes (raffinose, stachyose, agar-agar).

Disaccharide : ce sont des paires de molécules de sucres, comme le lactose du lait (galactose + glucose) ou le sucre de table (fructose + glucose).

Monosaccharides : ce sont des molécules simples de sucre. Celle à se méfier est le fructose.

Polyols : ils incluent les sucres alcool comme le xylitol, sorbitol.

Ces molécules ne sont que partiellement absorbées par l’intestin grêle (selon qu’elles sont plus ou moins digérées par les enzymes), le restant allant nourrir les bactéries du gros intestin. Le problème survient lorsque un excès de FODMAP favorise la multiplication des bactéries (bonnes comme mauvaises).

Outre une production excessive de gaz, cela baisse la capacité du gros intestin à absorber l’eau. D’autres symptômes réjouissants peuvent apparaitre comme : ballonnement, crampe, diarrhée, constipation, indigestion, éructation.

Où les trouve t-on

Les FODMAP se trouvent dans une grande quantité de produits paléo.

Dans les légumes

Asperge (fructose, fructane), artichaut (fructose), betterave (fructane), brocoli (fructane), chou de Bruxelles (fructane), butternut (fructane), chou (fructane), céleri (polyols), chou-fleur (polyols), aubergine, fenouil (fructane), ail (fructane), poireau (fructane), champignon (polyol), oignon (fructane), échalote (fructane), patate douce (polyol).

Dans les fruits

Pomme (fructose, polyol), abricot (polyol), avocat (polyol), mûre (polyol), cerise (fructose, polyol), prune (polyol), litchi (polyol), nectarine (polyol), pêche (polyol), poire (fructose, polyol), kaki (polyol), raisin (fructose), mangue (fructose), melon (polyol, fructose), fruit séché (fructose), jus de fruits (fructose), noix de coco (fructane).

Dans les fruits secs

Pistache (fructane), amande, noisette, noix de Grenoble/cajou/macadamia/pécan, graine de sésame/tournesol/courge.

De plus, le miel et le sirop d’agave contiennent du fructose. Et évidemment les édulcorants industriels (donc non paléo) contiennent maltitol, sorbitol, mannitol, xylitol.

Pourquoi ce n’est pas (forcément) un problème

La plupart des personnes n’auront aucun problème avec ces produits, et pour celles-ci il est hors de question de les supprimer sous prétexte qu’ils sont listés ci-dessus. Au regard de leur apport en vitamines, minéraux, fibres, protéines et acides gras, il serait dommage de s’en passer.

Mais si vos problèmes de santé persistent, cela vaut le coup de regarder de ce côté. Vous devez en être conscient et ne pas croire que ces produits sont inoffensifs, comme ils peuvent le laisser supposer en apparence (tout comme les sont les céréales).

Et même dans ce cas, cela ne veut pas dire que vous devez tout exclure pour toujours. Vous êtes sans doute juste intolérant à un type de FODMAP (donc quelques végétaux), et les effets se ressentent seulement lorsque vous dépassez une certaine dose.

La meilleure façon de procéder est de faire le mois 100% paléo (auquel vous ajoutez le retrait des produits contenants des FODMAP). Et puis vous réintroduisez un à un les produits que vous aimez, et constatez les effets.