Bienvenue à toi femme / homme des cavernes!!!
Si tu ne le sais pas encore, pour suivre le régime paléo tu dois :
- vivre dans une caverne,
- renoncer à tout confort moderne
- et ne manger que de la viande crue
Tu auras pour résultat d’être fort et mince certes, mais aussi de n’avoir qu’une espérance de vie de 30 ans.
Bon, si ça te parait ridicule, sache qu’il y a quand même beaucoup de personnes qui pensent que c’est vrai.
Même si le régime paléo a « débarqué » en France (et autres pays européen), aux alentours de 2011, ce sujet reste quand même peu « maitrisé », alors qu’en fait son principe tient en une seule ligne.
L’ayant moi-même adopté depuis 2012, c’est avec plus de 5 ans de pratique et de recul que je retravaille cet article, l’un des tout premiers du blog.
En effet, je suis passé par « l’euphorie » du paléo, (qui apporte très rapidement des résultats, notamment sur la perte de poids, voir mes retours d’expériences), à la difficulté de tenir sur la durée, ainsi que les craquages, les phases d’abandon…
En parallèle, j’ai continué mes recherches sur la nutrition et la santé, ce qui m’a permis de mûrir un modèle paléo unique.
C’est donc dans ce guide complet du régime paléo que tu pourras retrouver tout ce qu’il y a à savoir.
Au sommaire:
- Qu’est-ce vraiment le régime paléo ?
- Comment le paléo est revenu au goût du jour?
- Les bénéfices du régime paléo
- Pourquoi le paléo fonctionne (et est sans danger)
- Que mange t-on en mode paléo
- Ce qui n’est pas paléo
- La zone grise paléo
- La qualité des produits
- Les dangers du régime paléo
- Le régime paléo en pratique
- Conclusion
Qu’est-ce vraiment le régime paléo ?
Ce sont des produits de qualité
Le régime paléo tient son nom de l’ère paléolithique, une époque où l’être humain était chasseur-cueilleur, c’est à dire devant fournir un effort physique plus ou moins important pour se procurer de la nourriture 100% naturelle.
Le régime paléo se résume uniquement à cela : une alimentation de qualité, saine, naturelle, ou dit autrement, non polluée, non transformée.
Il est très facile de manger paléo lorsque son environnement le permet : lorsque tu es livré à toi-même dans la nature, tu n’as pas le choix.
En revanche, dans un environnement hyper-industrialisé comme celui dans lequel tu dois vivre, le problème est double :
- d’une part, il y a la tentation de céder à la faciliter, d’acheter du « tout-prêt »
- d’autre part, parmi les produits en apparence paléo, il faut savoir discerner les « bons » des « mauvais ».
C’est ce que tu découvriras par la suite.
La paléo est donc un style de vie reposant sur des choix de consommation.
Il n’est absolument pas un régime de plus pour brûler de la graisse (aussi efficace soit-il).
Le paléo n’est pas un régime
Pourquoi est-il préférable de parler d’alimentation paléo plutôt que de régime paléo?
Le mot « régime » est trop connoté perte de poids. De plus, un régime est appliqué un temps puis abandonné lorsque les résultats sont obtenus.
L’alimentation paléo, même si elle permet de perdre beaucoup de graisse (en fait elle supprime la graisse superflue), ne doit pas être utilisée comme régime, c’est à dire de manière temporaire.
Car tout comme les autres régimes, une fois que tu l’arrêtes et que tu reprends tes mauvaises habitudes alimentaires, les kilos et autres signes de mauvaise santé réapparaissent.
L’alimentation paléo est donc à pratiquer au quotidien si tu veux obtenir des résultats durables.
Cependant, rien ne t’empêche de te faire plaisir de temps en temps. Au contraire, c’est une recommandation si tu veux tenir sur le long terme.
Tu n’as pas à craindre les petits écarts « calculés », car les résultats sont apportés par les habitudes (l’alimentation paléo au quotidien) et non pas par les exceptions (1 ou 2 petits écarts hebdomadaires).
Comment le paléo est revenu au goût du jour?
Aux états-unis
Aux états-unis, c’est le docteur Stanley Boyd Eaton qui est reconnu pour être à l’origine du mouvement paléo que l’on connait maintenant.
Sa publication scientifique de 1985, « Paleolithic Nutrition — A Consideration of Its Nature and Current Implications » a relancé l’intêret des scientifiques pour cette alimentation associée à une parfaite santé [1].
Par la suite, d’autres scientifiques (Loren Cordain, Robb Wolf) ont popularisé le paléo grâce à leurs blog, de même que d’anciens sportifs (Mark Sisson).
En europe
En europe, le docteur suedois Steffan Lindeberg a produit des études sur des peuples vivant encore de nos jours en mode chasseurs-cueilleurs.
Les résultats montrent que ces peuples ne connaissent pas nos maladies de civilisations (comme le diabète, la pression artérielle, les maladies cardio vasculaires, alzheimer, etc…)
Côté français, le docteur Seignalet a suivi des centaines de patients avec le régime qu’il appelait préhistorique (le régime paléo donc) et qui consiste essentiellement à supprimer les céréales et le lait.
Ses résultats sont consignés dans le livre « Alimentation, la 3e médecine », que je ne te conseille pas car il est très très technique.
Si tu es intéressé par un ouvrage grand public, je te conseille « Réduire au silence 100 maladies avec le régime Seignalet ».
Les bénéfices du régime paléo
Si la plupart des personnes utilisent le paléo pour brûler beaucoup de graisse (et pas du poids 😉), l’alimentation paléo permet également de considérablement améliorer ta santé.
A ce titre, le régime paléo apporte les mêmes bénéfices que le régime cétogène, ou le jeûne (intermittent ou pas), les plus reconnus scientifiquement étant:
- hausse de l’énergie
- acuité mentale améliorée
- réduction de l’inflammation
- amélioration du diabète et des maladies cariovasculaires
En plus de cela, plusieurs autres maladies peuvent être « mise au silence » :
C’est le cas de la Sclérose en plaques, scientifiquement prouvé par le Docteur Terry Walhs, elle-même atteinte de sep et maintenant « guérie ».
Tu peux voir son témoignage en vidéo ici, avec les sous-titres en français (© vivre-paleo.fr 😉 )
Pour une liste complète de toutes les maladies pouvant être vaincues avec le régime paléo, je te renvoie au livre du Docteur Seignalet « Réduire au silence 100 maladies avec le régime Seignalet ».
Pourquoi le paléo fonctionne (et est sans danger)
Il nourrit le corps
Ton corps fonctionne mal parce qu’il est gêné par quelque chose. En adoptant une alimentation paléo, tu retires tous les perturbateurs potentiels pour redonner sa liberté à ton corps, le libérant de ses graisses, de sa fatigue, de ses maladies.
La majorité des problèmes passent par un mauvais fonctionnement de l’appareil digestif.
Que ce soit :
- des protéines mal digérées qui endommagent ton grêle,
- une mauvaise absorption des nutriments,
- un dérèglement de ta flore intestinale (le microbiote),
l’alimentation joue un rôle crucial.
Les aliments paléo respectent ton système digestif, ils permettent à ton corps de fonctionner normalement :
- en retirant les aliments néfastes
- en donnant les aliments qui permettent de construire et régénérer ton corps
Il est toujours utilisé au quotidien
Parmi les arguments en faveur de cette alimentation, celui le plus avancé concerne sa pertinence, c’est à dire que c’est l’alimentation qui a prévalu depuis 3 millions d’années, jusqu’au début du néolithique, soit plus de 99% de l’existence de l’humain.
Même s’il existe des objections (on ne peut pas avoir la même nourriture qu’il y a des milliers d’années, l’homme s’est adapté génétiquement, etc…), alors que dire des peuples qui mangent paléo actuellement.
Le régime paléo n’est pas nouveau, et il ne revient pas sur le devant de la scène, car il n’a jamais disparu.
Des peuples de chasseurs-cueilleurs vivent paléo à l’heure actuelle. Et ils jouissent d’une excellente santé, bien meilleure que celles des personnes vivant « à l’occidentale ».
Cela n’a rien à voir avec la génétique : lorsque certains membres de ces tribus quittent leur famille pour la ville et adoptent une alimentation moderne, ils voient aussi leur santé se dégrader.
L’alimentation paléo est simple, saine et naturelle, il n’y a rien de dangereux là dedans (à part pour l’industrie agro-alimentaire).
Que mange t-on en mode paléo
L’alimentation paléo est constitué de produits sains, naturels, bruts, issus de la chasse et de la cueillette.
Si tu ne peux toi-même consommer le fruit de tes chasse et cueillette, voici à quoi cela doit ressembler.
Du côté végétal
Les légumes
Les légumes sont à volonté. Gorgés d’eau, de vitamines et de minéraux, la consommation crue ou une cuisson à la vapeur sont à privilégier. Mais ce n’est pas pour autant qu’on se privera d’une bonne ratatouille maison.
La qualité est encore quelque chose d’important. Tout comme pour la viande, les critères de sélection sont le goût et la texture de l’aliment. Ceci est très important.
Manger paléo, c’est revenir aux aliments bruts, sans édulcorants. Il faut que ceux-ci aient bon goût pour les apprécier et donner du sens à ton action (et oui! une tomate peut avoir du goût).
Les fruits
Les baies (fraises, framboises, mûres, myrtilles, cerises…) sont à privilégier.
En fait, tous les fruits peu sucrés et très colorés sont « paléo ».
Tu peux aussi manger des pommes (sans se limiter à la golden, d’autres variétés émerveillent les papilles), abricots, oranges, kiwi et de manière générale tous les fruits modérément sucrés.
Les fruits au goût très sucré sont à manger avec modération (pas la peine de te gaver d’une dizaine de bananes par jour).
Consomme de préférence le fruit entier (le smoothie maison en fait partie) plutôt que son jus (attention aux bouteilles vendues 100% jus avec du sucre ajouté, la encore, rien ne vaut un jus maison dont tu as sélectionné les fruits)
Si tu veux ajouter plus de vitamines et de minéraux à ton alimentation, il te faut consommer plus de légumes et de fruits.
Mais cela demande également de digérer les grandes quantités de fibres qui vont avec.
Jette un oeil à cet article pour obtenir facilement plus de vitamines et minéraux issus de légumes.
Du côté animal
Des animaux de la terre (viande rouge, volaille, œufs) et des animaux de l’eau (poissons, fruits de mer).
Tout comme nous, ces animaux doivent avoir vécu paléo. La qualité de leur viande est le reflet de leur vie, de comment ils ont mangé et bougé.
De même que nous ne sommes pas adaptés à manger des céréales, les animaux ne le sont pas non plus, et il vaut mieux privilégier ceux qui ont eu une alimentation naturelle (comme de l’herbe pour les boeufs).
Imagime le saumon bien musclé qui remonte son torrent, comparé à celui qui tourne en rond dans sa piscine, lequel aura la meilleure chair?
Imagine le poulet confiné en batterie, et celui qui picore en toute liberté : lequel produira un meilleur œuf?
La qualité est une question indispensable.
Contrairement à ce que tu as pu lire, ou ce que le terme « régime du chasseur » laisse supposer, l’alimentation paléo n’est pas un régime de viande.
C’est l’alimentation du chasseur certes, mais celle du cueilleur également.
(Re)lis l’article sur la pyramide alimentaire paléo : de nos jours, le régime paléo repose sur les végétaux, pas la viande.
Cependant, la viande apporte des nutriments essentiels que tu ne pourras pas trouver ailleurs. Si tu n’aimes pas la viande (la viande rouge), qu’en est-il des oeufs, du poisson?
C’est une piste à considérer sachant que tu n’as pas besoin d’en consommer tous les jours. Surtout que des apports corrects en vitamine B12 ne peuvent se faire qu’avec des produits issus des animaux.
Si tu veux te faire une idée plus précise des plats paléo, tu as un bon exemple avec ces fiches recettes.
Une précision sur les graisses
Dans la conscience populaire récente (ce n’était pas le cas au début du 19e siècle) les graisses sont le mal absolu.
Pourtant elles sont absolument nécessaires à ta santé.
Les seules graisses qui ont la faveur de la presse mainstream sont les acides gras polyinsaturés oméga 3. Mais dans les articles les concernant, il manque toujours une information importante.
Car l’important est d’avoir un apport en graisse avec un bon ratio omega3 / omega6.
Pour améliorer ce ratio, il te faut augmenter les oméga 3 (viandes, poisson, oeufs) et baisser les oméga 6 (produits industriels, huiles végétales : hors olive et avocat).
Même si certaines plantes contiennent une grande proportion d’oméga 3 (graine de chia, de lin, colza), le type d’oméga 3 contenu (ALA) n’est que très peu converti par l’organisme en omega 3 utile (DHA, EPA). Alors que viandes et poissons contiennent les « bons » types d’oméga 3.
Parmi les végétaux : noix, amande, noisette, noix de macadamia, noix de pécan, avocat, olive, fèves de cacao, noix de coco cru sont autant de produits apportant de bonnes graisses, à manger en quantité modérée.
Pour les assaisonnements et desserts paléo, les huiles d’olive et de noix de coco, le beurre d’amandes et de noisettes sont excellentes.
Pour résumer
Pour avoir un autre aperçu de l’alimentation paléo, tu peux jeter un oeil à la pyramide alimentaire paléo.
Ce qui n’est pas paléo
Si l’alimentation paléo est constituée d’aliments naturels, bruts, non transformés et non pollués, tout le reste est donc à éviter : c’est à dire les produits industriels.
Que sont les produits industriels?
Les produits préparés
Les produits préparés sont pratiques, faciles à préparer (hop! au four à micro ondes).
La contrepartie est que ce n’est plus un produit naturel, qui apporte à ton corps les nutriments dont il a besoin.
Pour faire court:
- du sel est rajouté pour la conservation, mais aussi pour augmenter le poids du produit (le sel retient l’eau)
- 80% du sel consommé provient des aliments transformés
- des machins chimiques prolongent la durée de vie du produit (conservateurs)
- d’autres machins chimiques donnent du gout (exhausteur)
Pour aller plus loin et vraiment découvrir les dessous de l’industrie agro alimentaire, alors tu trouveras dans cet article le témoignage édifiant que Christophe Brusset (un ancien industriel) dévoile dans son livre « Vous êtes fous d’avaler ça! ».
Les viandes et les légumes industriels
Si techniquement la viande (et autres poissons), et les légumes sont paléo, il faut voir comment ces animaux ont été nourris et comment ces légumes ont poussés.
Les viandes d’élevages, dans lesquels les animaux ne sont pas libres de courir, ne peuvent respirer de l’air pur, et n’ont pas eu nourriture naturelle, ne sont pas paléo.
Les fruits et légumes aspergés des produits chimiques et/ou qui poussent aux abords d’autoroutes ne sont pas paléo.
Tous ces produits sont industriels.
Lait, céréales et légumineuses
Le lait est un produit naturel, ainsi que les céréales et les légumineuses! Et pourtant ils sont exclus de l’alimentation paléo : pourquoi?
Et bien parce qu’ils sont des produits industriels!!!
Pour plus de pécisions sur le lait, voir la rubrique plus bas, idem pour les légumineuses.
Concernant les céréales (blé, seigle, avoine, etc…), elles contiennent des proteines qui font des trous dans tes intestins.
Et ce n’est pas uniquement dû au gluten, mais à une classe de protéine dont fait partie le gluten. Ainsi, la plupart des céréales sont concernés.
Si tu veux en savoir plus sur le blé (la « reine » des céréales) et ses dessous, je te conseille le livre du Dr Davis Pourquoi le blé nuit à votre santé.
Tous les autres produits dérivés des précédents
Outre les produits préparés / industriels, qui englobent beaucoup de produits, on peut détailler globalement:
- tout produit sucré
- tout produit issu du blé : farine, pain, pâtes, gâteaux, brioche, pizza
- tout produit hautement modifié, ou quasiment plus naturel : soda, chips, friture, confiserie …
Ca peut te sembler beaucoup, mais en fait, si tu analyses bien l’alimentation « classique », c’est toujours la même chose qui revient sur la table.
Donc au final, il n’y a pas tant d’aliments que ça à changer. Surtout qu’il y a aussi beaucoup de choix du côté du naturel.
De plus, pour tenir sur le long terme, rien ne t’empêche de te faire plaisir avec un produit non paléo de temps en temps.
En fait tout est question de quantité. La partie de cet article t’aidera à faire la part des choses.
La zone grise paléo
Si les viandes et légumes naturels sont acceptés (et leur alter ego industriels rejettés), qu’en est-il du lait, des légumineuses et des céréales naturelles?
Si les 3 éléments de ce trio sont classés « non paléo », sous certaines conditions (d’extrême qualité et de faible quantité), ils peuvent néanmoins être consommés.
Le lait
Le lait le plus accessible (facile à trouver), est effectivement industriel.
Si le lait cru (naturel) provenant de vaches non paléo a sans doute une qualité douteuse, ce n’est pas encore celui que tu peux facilement acheter.
Ce lait de grande consommation a été écrémé (à moitié, faut pas déconner non plus) et a subi de hautes températures (UHT) qui altèrent les molécules du lait.
Donc on part :
- d’une vache qui mange des céréales, qui ne vit pas en liberté et qui est traitée aux hormones et antibiotiques
- elle produit un lait cru (certes naturel) mais de qualité douteuse
- ce lait est ensuite demi écrémé (quel procédé industriel?)
- puis porté à de UHT
Donc lait de qualité douteuse + traitement industriel = non paléo ;-).
En revanche, du lait cru de vache paléo, donc du lait paléo, alors pourquoi pas!
Cet article t’en dit plus sur les produits laitiers.
Les céréales
Tout comme les fruits que nous pouvons manger ont été selectionnés pour avoir plus de goût (sucré), les céréales (en particulier le blé), ont été selectionnées, voire modifiées, afin de produire plus avec moins de ressources.
Ainsi les blés anciens auraient un impact différent sur la santé.
Tout est question de quantité et de métabolisme. Il est clair que de nos jours, la quantité de blé (industriel) consommée par personne est trop importante.
Les céréales sont interdites parce qu’il est plus facile de les supprimer que de trouver la quantité acceptable (ça demande une procédure sur plusieurs semaines, des tests de réintroduction et beaucoup de rigueur).
Les légumineuses
Les légumineuses regroupent soja, haricots, lentilles, pois, arachide/cacahuete…
Pareillement aux céréales et leurs protéines problématiques, les légumineuses contiennent des protéines (les lectines), des saponines et des inhibiteurs de protéases.
Pour en savoir plus sur ces noms barbares, tu peux suivre les liens précédents, mais en gros, ça détériore tout ton système digestif.
La cuisson longue permet de désactiver certaines substances mais cela dépend de la légumineuse (d’ailleurs aucune légumineuse ne peut être consommée crue, sous peine d’intoxication).
De manière générale, si tu fais cuire suffisamment longtemps les légumineuses les plus courantes : haricots verts, petits pois, lentilles, haricots « musiciens » (ceux du cassoulet), tu n’auras pas de problème avec une consommation occasionnelle (tout dépend là encore de ta quantité acceptable, voir le paragraphe ci-dessus).
Pour les autres légumineuses (hormi l’arachide/cacahuete qui résiste à tout), il faut regarder du côté des préparations traditionnelles.
Les préparations traditionnelles
Les préparations traditionnelles sont l’art et la manière de préparer les aliments pour leur saine consommation.
Le trempage, la cuisson longue, la germination, la fermentation en sont les principales.
Ces pratiques permettent de désactiver les défenses des végétaux comme les légumineuses.
Du côté des produits laitiers, la fermentation permet d’obtenir des fromages et yaourts. Et qui dit fermentation dit bactéries, et donc (si ce sont les bonnes) ces produits prennent soin de ton microbiote (ta flore intestinale, composée de milliards de bactéries).
Concernant le blé, le pain fabriqué avec du levain est beaucoup plus digeste que le pain « moderne », les bactéries ayant déjà « digérés » en grande partie le produit (et en particulier les protéines que nous ne digérons pas bien). Pour peu qu’on utilise du blé ancien… on peut avoir un produit tout à fait acceptable.
« L’inconvénient » est que le pain au levain est plus long à fabriquer (les bactéries du levain doivent bosser), le levain est plus « sensible » (il se perd facilement) et le résultat dépend de la qualité du blé (si tu vois un enjeu économique dans tout ça: c’est du mauvais esprit, oui monsieur!!).
La qualité des produits
La qualité des produits est ce qui résume le régime paléo.
La qualité c’est la façon dont a été produit ce que tu manges, que ce soit brut ou transformé.
Les animaux doivent avoir vécu en liberté, mangé leur nourriture naturelle (pas de céréales), pas subi de traitements chimiques ou hormonal.
Les végétaux ont dû pousser sans pesticides, sans pollution.
Ton huile (produit transformé) doit être extraite à froid. Avec des procédés mécaniques, sans surchauffe.
La qualité, c’est le respect envers la vie du produit (qu’il soit végétal ou animal).
Mais comme tu le sais déjà, on n’en trouve de moins en moins facilement (dans la grande distribution du moins).
Pour améliorer ta santé avec le paléo, tu peux opérer en 2 temps:
- d’abord tu manges les aliments paléo « sur le papier », sans faire attention à la qualité.
- garder viande, poisson, légumes, fruits : le plus brut possible
- supprimer blé et ses dérivés, produits tout prêt
- ensuite tu montes progressivement en qualité
- prendre des oeufs de meilleure qualité (N°0 ou 1)
- manger moins de viande rouge mais la prendre chez un producteur sûr.
Les dangers du régime paléo
La toile contient beaucoup de pages mettant en garde contre le régime paléo. Ceci est assez cocasse étant donné que des milliers de personnes à travers le monde sont en rémission de leur maladie après avoir adopté le régime paléo.
Voici les dangers paléo les plus communs qui n’ont pas lieu d’être.
Risque de carence en calcium
Ne pas consommer de laitages est un danger pour les os. Pourtant les produits laitiers ne sont consommés par l’espèce humaine que depuis 10 à 12 000 ans et pas pendant les millions d’années précédentes.
Les recherches anthropologiques relèvent de rares cas de fractures ostéoporotiques au Paléolithique. En revanche leur incidence augmente considérablement après la transition agricole, au Néolithique.
Sans produits laitiers, les vrais besoins en calcium sont assurés notamment par les légumes verts (dont les choux).
Pour en revenir au chasseurs-cueilleurs contemporains, comme les Aborigènes, les fractures du col du fémur sont très peu répandues.
Pour en savoir plus sur le lait et l’ostéoporose, voir l’article sur le livre de Thierry Souccar
Risque de cholestérol
La supposée prépondérance de viande dans le régime laisse supposer une hausse du cholestérol.
Comme tu l’as lu, le régime paléo n’est pas un régime de viande. Mais induire que consommation de viande = hausse du cholestérol est fallacieux sans étude sérieuse.
Toujours en s’appuyant sur les études des chasseurs cueilleurs du présent, les valeurs de pression artérielle et de cholestérol sanguin sont extrêmement favorables, tout en ayant une alimentation dont la part animale monte jusqu’à 68% des calories.
Le manque de vitamine D
Associé à la non consommation de laitages, les paléovores seraient en carence de vitamine D.
Grosse erreur. Car sous les latitudes du nord de l’Europe (la France en faisant partie), c’est quasiment toute la population qui est en carence.
Car la majeure source de vitamine D est… nous-même, notre corps produit la vitamine D nécessaire au contact des rayons du soleil avec la peau.
Le problème majeur se situe en hiver, lorsque l’exposition au soleil n’est pas suffisante (l’alimentation ne peut couvrir les besoins en vitamine D).
Dans ce cas, il faut absolument se supplémenter. Ca tombe bien puisqu’il y a un guide déjà prêt sur le sujet.
Le manque de fibres
Essentielles pour la digestion et la santé de nos intestins, les fibres sont absentes du régime paléo car on supprime les céréales.
En regardant la base de la pyramide paléo – les légumes – je me demande si ces derniers contiennent bien des fibres.
Je vais demander à un nutritionniste bien médiatique.
La faible espérance de vie au paléolithique
« Oui mais au paléo, les gens mourraient à 30 ans! »
Et alors? Serait-ce dû à ce qu’ils mangeaient? Ou alors à leurs conditions de vie, comme les prédateurs, les chutes (et l’absence d’assistance et de chirurgie)?
Les peuples qui vivent vraiment paléo de nos jours ont une espérance de vie similaire à nos sociétés « développées », sauf que leurs personnes âgées sont en bien meilleure santé.
C’est difficile et monotone
Plus une objection qu’un vrai danger, si le régime paléo est monotone, c’est de ta faute.
Quant à sa difficulté, il te suffit d’essayer. Des milliers de personnes s’en sortent facilement, pourquoi pas toi?
Le régime paléo en pratique
Pour commencer le paléo, il y a 2 écoles : y aller petit à petit, soit tout d’un coup.
Se lancer à fond avec moncarnetpaleo.com
Si tu es du genre à sauter directement dans le grand bain, tu trouveras sur moncarnetpaleo.com un programme de 7 jours (21 recettes) paléo, idéal pour te lancer.
L’inscription et le programme sont gratuits (tu peux voir une démonstration de l’application en ligne sur la chaine youtube).
Un programme en 5 semaines
Si au contraire tu es plus du genre à y aller petit à petit, je te propose un exemple pour progressivement changer ton alimentation.
- Mange plus de fruits
- Mange plus de légumes
- Mange plus de bonnes graisses
- Decale ton petit dejeuner
- Mange moins
1. Mange plus de fruits
Le défi
La première semaine, sans rien changer à ton alimentation actuelle, rajoute un fruit entier par jour à ton alimentation, que tu consommeras hors repas.
La raison
Il est plus facile d’ajouter que de supprimer, et il n’y a rien de plus frustrant que de se priver.
Cette petite action, aussi insignifiante soit-elle, est le premier geste qui acte ta résolution à mieux manger pour ta santé.
C’est le petit pas qui démarre ton long chemin santé.
C’est facile, et tu n’as aucune excuse pour ne pas le faire (même si tu n’aimes pas les fruits :-p).
2. Mange plus de légumes
Le défi
En continuant la pratique précédente, la deuxième semaine, à chaque repas (midi et soir), tu rajoutes une portion de légumes.
Si tu as l’habitude de manger une portion de frites/riz/pâtes/…, rajoute l’équivalent (en gramme) en légumes.
Mais tu dois absolument manger tes légumes (tu n’es pas obligé de finir ton assiette, même si tes souvenirs d’enfance reviennent te hanter).
La raison
Toujours sans te priver de quoi que ce soit, tu rajoutes des aliments pour ta santé. La seule « contrainte » est qu’ils sont prioritaires.
Mécaniquement, tu en arriveras à moins manger d’autres choses, comme le pain (hou que c’est viceux ça).
3. Mange plus de bonnes graisses
Le défi
Pour la troisième semaine, tout en continuant ce que tu as fait les deux précédentes semaines, tu vas ajouter plus de (bonnes) graisses à tes repas.
Si tu prends un café, essaie d’y rajouter une source de gras comme de l’huile de coco, du lait de coco, du beurre. Tu as d’autres exemples de café paléo ici.
A toi de voir selon tes goûts, mais si tu n’y arrives ce n’est pas trop grave.
L’essentiel est de rajouter de bonnes graisses aux deux autres repas :
- des omégas 9: olives, avocat, noix, noisettes, etc….
- des omégas 3: poissons, oeufs, viandes
La raison
Si tu as des problèmes de santé, manger plus de bonnes graisses peut améliorer ton état. D’ailleurs il y a au moins 12 raisons (les études scientifiques sont en bas de l’article).
Mais c’est aussi parce que les acides gras t’amèneront rapidement à la satiété, t’aidant notamment à réguler tes rages de sucre.
4. Decale ton petit dejeuner
Le défi
Pour la quatrième semaine, tu vas décaler l’heure de ton petit déjeuner d’au moins 3h.
C’est à dire que si tu manges quelque chose à 7h, tu attends 10h pour le manger.
La raison
Une bonne pratique paléo est le jeûne. Et l’antichambre du jeûne est l’extension de la période de jeûne que tu expérimentes déjà : les heures de sommeil.
Même si la finalité n’est pas d’en arriver à pratiquer un jeûne « classique », prolonger le jeûne nocturne (pour atteindre environ 13h) est prouvé scientifiquement pour améliorer la santé et notamment brûler de la graisse.
Pour plus d’informations sur le sujet, tu peux lire le guide complet sur le jeûne.
Tu l’auras deviné, déjeuner plus tard n’a de sens que si tu ne manges plus après 21h (environ).
5. Mange moins
Le défi
Toujours en continuant les défis des semaines précédentes, l’objectif est de moins manger.
Normalement, en ayant rajouté pas mal de végétaux et de bonnes graisses, tu as dû remarquer que ta faim est « normalisée » : tu as moins (ou plus du tout) d’envie compulsive de manger, ni le ventre qui gargouille 2h après ton repas (comme aucun aliment ne t’est interdit, tu as dû observer une difference quand tu manges une sucrerie).
Le défi est de poursuivre sur cette normalisation de la faim, avec cette astuce toute simple : mâche chaque bouchée au moins 20 secondes.
La raison
Mâcher lentement va non seulement améliorer ta digestion, mais en plus tu vas manger moins.
Moins manger est prouvé scientifiquement pour se prémunir de maladies et avoir une meilleure longévité en bonne santé.
Je te laisse découvrir 2 autres astuces simples pour manger moins (moins manger permet aussi de brûler ta graisse en trop).
Conclusion
Le régime paléo est une alimentation simple et naturelle. Il consiste à se nourrir des produits que l’on trouve naturellement, sans modification humaine.
Cela se traduit par des produits de qualité.
Les meilleures preuves de son efficacité (et de son innocuité) sont les peuples vivant encore paléo, et qui jouissent d’une santé éclatante.
Evidemment de nos jours il est impossible de reproduire exactement une vie de chasseurs-cueilleurs lorsqu’on vit dans un pays « développé ».
Mais ce n’est pas le but. Le but est d’obtenir une excellente santé pour profiter de la vie.
Même aux premiers abords le régime paléo semble restreignant, le but n’est pas d’avoir une vie austere, mais la plus joyeuse possible, en bonne santé et le plus longtemps possible.
C’est pourquoi tu ne dois pas oublier de te faire plaisir de temps en temps (junk food ou pas), il n’y a pas à culpabiliser, bien au contraire 🙂
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Même sans suivre une alimentation paléo « parfaite », tu peux considérablement améliorer ta vie en adoptant quelques principes.
Si tu supprimes seulement les produits industriels (en gardant tout le reste) que tu remplaces par leurs équivalents sains, tu vas obtenir des résultats, très rapidement.
Commence par un petit pas, puis enchaine avec un autre….
Et si tu veux vraiment te faciliter la tâche, les fiches recettes paléo sont faites pour ça.