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12 bonnes raisons de manger gras

Posté par julien le 25 novembre

En 2014, 39% des adultes (plus de 1.9 milliards) de plus de 18 ans sont en surpoids, avec 13% des adultes (plus de 600 millions) obèses.

Et 42 millions d’enfants de moins de 5 ans sont en surpoids ou obèses [1].

L’obésité dans le monde a plus que doublé depuis 1980.

De plus en plus de personnes se retrouvent avec de la graisse en trop. Vous pouvez vous dire qu’il ne faut plus manger gras. Que c’est même recommandé. Et que ça va améliorer votre santé.

Pourtant, ce n’est pas manger gras qui va vous faire grossir.

Le gras a tellement mauvais réputation depuis les années 60 (il est censé causer des maladies cardiaques, des AVC, de forts taux de cholesterol), qu’il est devenu persona non gras-ta.

Alors que les messages de prévention incitent à ne pas manger gras, le nombre de personnes atteintes de maladies de civilisation montent en flèche.

Si effectivement certaines graisses (comme les acides gras trans) sont mauvais pour votre santé [2], les acides gras sont vos amis pour la vie.

Vous ne me croyez pas? Alors voici 12 signes qui vous montrent que vous ne mangez pas assez de gras.

  1. Vous manquez d’énergie
  2. Vous n’arrivez pas à perdre du poids
  3. Vous êtes déprimé ou irritable
  4. Vous avez des problèmes de vue
  5. Vous avez un faible taux de HDL
  6. Vous avez la peau sèche
  7. Vous n’êtes pas bien dans la foule
  8. Vous avez mal aux articulations
  9. Vous avez froid tout le temps
  10. Vous avez toujours faim
  11. Vous n’arrivez pas à vous concentrer
  12. Vous avez une déficience en vitamines
sources saines de bonnes graisses, coco, olive, beurre, poisson, viance

Avez-vous peur de consommer du gras?

Vous manquez d’énergie

Si vous piquez du nez environ 1 heure après votre dejeuner, ou même après votre petit dejeuner, c’est que vous consommez un peu trop de glucides.

Les glucides ont tendance à faire faire du yoyo à votre taux de sucre sanguin, ce qui provoque ce coup de pompe.

Du coup, si vous diminuez votre consommation de glucides, vous devez augmenter votre consommation de gras.

Selon cette étude, ce petit changement améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui réduit le risque cardiaque [3].

Par exemple pour le petit déjeuner, essayez le café paléo, avec un peu de beurre ou d’huile de coco.

Vous n’arrivez pas à perdre du poids

On arrive à la partie la moins logique pour beaucoup. Si vous n’arrivez pas à perdre du poids (du gras pour etre plus exact), c’est que vous ne mangez pas assez gras.

Je sais que ce n’est pas logique, Mais même si 1g de lipides contient 9 calories, contre 4 pour les glucides, manger plus de gras fait maigrir.

D’un point de vue calorifique, dire que manger plus gras fait grossir est logique. Mais vous ne devez pas prendre le problème dans ce sens. Car toutes les « calories » qui passent par votre bouche ne sont pas forcément absorbées par vos intestins et ensuite stockées sous forme de gras sous votre peau.

La preuve avec une étude qui montre qu’une alimentation riche en acide gras mono insaturés prévient la formation de graisse abdominale [4].

Une des meilleures façon de bruler de la graisse est d’augmenter votre consommation de gras et de protéines, et de baisser votre consommation de glucides.

Vous êtes déprimé ou irritable

Les oméga-3 (EPA et DHA) sont efficaces dans la prévention de la dépression. Si vous sentez votre humeur changer, augmentez vos portions de poissons gras, comme le saumon.

Une étude portant sur 22 000 Norvégiens montre que ceux qui prennent régulièrement l’huile de foie de morue (riche en oméga-3) sont 30% moins susceptibles d’avoir des symptômes de dépression que ceux qui n’en prennent pas [5].

Ces symptomes sont aussi observés parmi les alcooliques, où le manque d’oméga 3 a un effet psychologique négatif [6].

L’étude montre l’effet des acides gras essentiels sur les principaux symptômes dépressifs. Elle conclut que le traitement par oméga-3 est aussi efficace, sinon plus, qu’avec des antidépresseurs!

Bon à savoir où en France la consommation d’anti depresseurs est de 50 doses pour 1000 personnes [7].

Les carences en oméga 3 peuvent aussi vous rendre plus impulsif, hostile, ou cynique. Chez les adultes en bonne santé de 45 ans en moyenne, de faibles niveaux d’EPA ont été associés à des niveaux élevés de comportement impulsif, l’hostilité, des idées cyniques, et la colère [8].

Vous avez des problèmes de vue

Votre vue qui baisse est encore un autre signe de carence en acide gras. Les oméga-3 aident à protéger les yeux de la dégénérescence maculaire, de la pression oculaire et du glaucome.

La dégénérescence maculaire est la principale cause de cécité dans le monde, avec 1,5 millions de personnes qui en souffrent en France (11 millions aux USA). Une étude menée sur 12 ans a constaté que les personnes qui mangeaient le plus d’oméga-3 étaient 30% moins susceptibles de développer une dégénérescence maculaire que ceux qui mangeaient moins [9].

D’autre part, un régime alimentaire riche en acide gras trans peut effectivement favoriser la dégénérescence maculaire [10]. J’espère que vous appréciez vos gateaux et plats industriels contenant des huiles végétales hydrogénées!!!

Il a également été prouvé que les acides gras essentiels peuvent aider à traiter le glaucome, une autre grande cause de déficience visuelle dans les pays « riches » [11].

Vous pouvez également réduire votre risque de secheresse oculaire. Des études montrent que l’ajout d’oméga-3 dans l’alimentation peut entraîner une nette amélioration des symptômes de la blépharite et d’autres conditions de la secheresse oculaire [12].

Vous avez un faible taux de HDL

Dans la famille cholestérol, vous avez le Low Density Lipoprotein (LDL) et le High Density Lipoprotein (HDL). Dans les faits, ce ne sont que des transporteurs de cholestérol et pas du cholestérol à proprement parler.

Vous avez souvent entendu qu’il faut peu de « mauvais » cholesterol (LDL) et beaucoup de bon (HDL). Pourtant, cette affaire est encore loin d’être éclairée. Les LDL ont un impact différent selon leur taille et leur nombre [13, 14].

En revanche, ce qui est bon pour vous est d’avoir un ratio HDL/triglycéride optimum [15, 16]. En général, cela passe pas une consommation plus importante de produits riches en gras (saumon, truite, maquereau, sardine), et par une moindre consommation de glucides.

Vous avez la peau sèche

Si vous avez la peau sèche, n’agissez plus de l’extérieur, agissez de l’intérieur.

Laissez de côté vos cremes hydratantes, et consommez huile d’olive, noix, avocat. Ils vous donneront les acides gras necessaires aux glandes qui produisent vos hydratants naturels [17].

En effet, les lipides sont une partie essentielle des cellules de votre peau. Celle-ci conserve son aspect hydratée et jeune [18].

Par exemple, une supplémentation en huile de primevère sur des patients atteints d’eczéma atopique, a montré sur 96% des participants une réduction notable de la sécheresse, de l’intensité, et des démangeaisons au bout de 5 mois [19].

Vous n’êtes pas bien dans la foule

Si vous vous sentez rapidement mal dans les lieux bondés et/ou bruyants, il peut s’agir d’une surcharge sensorielle.

La solution? Augmentez votre consommation d’oméga-3.

Selon une étude de l’American Psychological Association, les acides gras oméga3 (DHA) aident à éviter ce type de problème [20].

Les chercheurs disent même qu’il suffit d’une petite baisse de DHA dans le cerveau pour provoquer un déclin de la fonction cognitive [20].

Vous avez mal aux articulations

Si vos articulations vous font souffrir, alors vous allez considérablement améliorer votre bien être en consommant de bonnes graisses.

En evitant les mauvaises graisses (comme les acides gras trans) et en consommant suffisamment des bonnes, vous allez réduire l’inflammation de votre corps, ce qui vous aidera à soulager vos douleurs articulaires ou votre arthrite.

Les oméga-3 peuvent diminuer les raideurs et les enflures. Mais de la à vous « gaver » d’oméga 3, vous devez faire attention. En matière d’inflammation, ce qui compte est le ratio oméga3/oméga6. Donc veillez bien à augmenter votre consommation d’oméga 3 tout en diminuant celle en oméga 6.

Pour les sportifs, une alimentation adaptée réduit l’inflammation. Il s’agit de consommer des bonnes graisses, des vitamines, des minéraux, des anti oxydants (viandes/poissons, légumes et fruits frais/secs) [21].

Vous avez froid tout le temps

Vous connaissez des personnes qui se plaignent d’avoir froid tout le temps?

Si la plupart du temps c’est sans doute dû à un problème de thyroide, la cause peut aussi se trouver dans un manque d’acide gras.

La graisse a une fonction thermique qui isole l’intérieur de votre corps. Mais ce n’est pas une raison d’accumuler de la graisse pour ne pas avoir froid. Une activité physique régulière et votre confort moderne (vetements, chauffage) vous y aideront.

Car trop de graisse peut provoquer la sensation de froid. Selon Catherine O’Brien, chercheur à l’institut de recherche de médecine environnementale, les personnes avec plus de graisses ont un intérieur mieux préservé, mais la différence avec la température à la surface de la peau détectée par le cerveau provoquerait la sensation de froid [22].

Si vous avez les pieds froids et les mains froides, augmenter votre consommation de bonnes graisses pourrait vous aider [23].

Vous avez toujours faim

Si vous avez faim quelques heures après votre petit dejeuner, ou votre repas du midi, c’est que vous ne mangez sans doute pas assez de bonnes graisses.

Les acides gras sont très efficaces pour réguler votre appétit et vous rassasier longtemps [24]. Si vous ne connaissez pas déjà les matières grasses que vous préferez, il apparait que les acides gras saturés et poly-insaturés sont plus satisfaisants que les acides gras mono insaturés [25].

C’est à dire que les poissons gras, les fruits secs, les graisses animales (les oeufs par exemple) ont plus de chances de vous satisfaire que l’olive et l’avocat.

La encore, il ne s’agit pas de vous gaver, mais de progressivement ajouter un peu de matieres grasses jusqu’à ce que vous vous sentez rassasié.

Vous n’arrivez pas à vous concentrer

Les acides gras oméga-3 sont très présents dans le cerveau, ils sont essentiels pour votre mémoire et votre performance cognitive [26].

Les graisses alimentaires aide à construire les membranes des cellules, ainsi que la gaine de myéline, essentielle pour votre système nerveux.

Équilibrer la consommation d’oméga-3 et oméga-6 (le ratio paléo est compris entre 1/2 et 1/5) est également important pour la fonction cérébrale [27].

Pensez aussi à vos enfants : leur cerveau est complètement formé entre 5 et 6 ans. Avoir une almentation riches en bonnes graisses pendant la maternelle joue un role bénéfique en prévenant les troubles du déficit de l’attention et en améliorant les performances scolaires [28].

Adopter un régime méditérrannéen (proche du paléo) a prouvé son efficacité dans la préservation de la fonction cognitive [29].

Vous avez une déficience en vitamines

Lorsque vous sentez une baisse de régime, il est courant de faire une cure de magnésium, ou de prendre un cocktail multivitaminés.
Le problème n’est peut être pas la quantité de vitamines que vous absorbé, mais la quantité que votre corps assimile.

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, c’est à dire qu’il vous faut des lipides pour qu’elles soient bien assimilées. Ces vitamines sont necessaires pour la croissance et la régénération cellulaire, l’immunité. Votre corps en a vraiment besoin.

Conclusion

J’espère que vous savez maintenant l’importance des acides gras pour votre santé.

Les graisses fournissent de l’énergie, construisent vos cellules, votre cerveau, votre peau, vos hormones et optimisent l’absorption des nutriments.

Je serais ravi d’avoir votre avis. Pensez-vous ne pas consommer assez de graisses? Y a t-il un des 12 points ci-dessus qui vous interesse?

Références

[1] OMS
[2] Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease, Mohammad Perwaiz Iqbal
[3] The Effects of Carbohydrate, Unsaturated Fat, and Protein Intake on Measures of Insulin Sensitivity, Results from the OmniHeart Trial, Meghana D. Gadgil, Lawrence J. Appel, Edwina Yeung, Cheryl A.M. Anderson, Frank M. Sacks, MD5,6 and Edgar R. Miller III
[4] Monounsaturated fat-rich diet prevents central body fat distribution and decreases postprandial adiponectin expression induced by a carbohydrate-rich diet in insulin-resistant subjects. Paniagua JA1, Gallego de la Sacristana A, Romero I, Vidal-Puig A, Latre JM, Sanchez E, Perez-Martinez P, Lopez-Miranda J, Perez-Jimenez F.
[5] Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. Raeder MB1, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I.
[6] LMBB – Section of Nutritional Neuroscience (NN)
[7] La France n’est plus leader dans la consommation d’antidépresseurs. LE MONDE
[8] Serum omega-3 fatty acids are associated with variation in mood, personality and behavior in hypercholesterolemic community volunteers.
Conklin SM, Harris JI, Manuck SB, Yao JK, Hibbeln JR, Muldoon MF.

[9] {omega}-3 Long-chain polyunsaturated fatty acid intake and 12-y incidence of neovascular age-related macular degeneration and central geographic atrophy: AREDS report 30, a prospective cohort study from the Age-Related Eye Disease Study. Sangiovanni JP, Agrón E, Meleth AD, Reed GF, Sperduto RD, Clemons TE, Chew EY; Age-Related Eye Disease Study Research Group.
[10] Fat consumption and its association with age-related macular degeneration. Chong EW, Robman LD, Simpson JA, Hodge AM, Aung KZ, Dolphin TK, English DR, Giles GG, Guymer RH.
[11] Cod liver oil: a potential protective supplement for human glaucoma. Wen-Bin Huang, Qian Fan, and Xiu-Lan Zhang
[12] A randomized controlled trial of omega-3 fatty acids in dry eye syndrome. Rahul Bhargava, Prachi Kumar, Manjushrii Kumar, Namrata Mehra, and Anurag Mishra
[13] Is it LDL particle size or number that correlates with risk for cardiovascular disease? Superko HR1, Gadesam RR.
[14] Low-density lipoprotein particle diameter and mortality: the Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health Study. Grammer TB1, Kleber ME1, März W2, Silbernagel G3, Siekmeier R4, Wieland H5, Pilz S6, Tomaschitz A7, Koenig W8, Scharnagl H9.
[15] High Ratio of Triglycerides to HDL-Cholesterol Predicts Extensive Coronary Disease
[16] The TG/HDL Cholesterol Ratio Predicts All Cause Mortality in Women With Suspected Myocardial Ischemia A Report from the Women’s Ischemia Syndrome Evaluation
[17] The relationship of diet and acne. A review. Apostolos Pappas
[18] Epidermal surface lipids. Apostolos Pappas
[19] Evening primrose oil is effective in atopic dermatitis: a randomized placebo-controlled trial. Senapati S1, Banerjee S, Gangopadhyay DN.
[20] Deficit in Prepulse Inhibition in Mice Caused by Dietary n-3 Fatty Acid Deficiency. Irina Fedorova, Anita R. Alvheim, Norman Salem Jr.
[21] Diet and inflammation. Galland L
[22] DO FAT PEOPLE STAY WARMER THAN THIN PEOPLE. Catherine O’Brien
[23] Your Solution for Cold Winter Hands and Feet. Mercola
[24] Fats and Satiety. Rania Abou Samra[25] Effects of dietary fatty acid composition from a high fat meal on satiety. Amanda Kozimor, Hui Chang, Jamie A. Cooper
[26] Omega-3 fatty acids
[27] Essential fatty acids and the brain.Haag M1
[28] Essential fatty acids, DHA and human brain. Singh M
[29] Adherence to a Mediterranean diet and risk of incident cognitive impairment. Georgios Tsivgoulis, MD, Suzanne Judd, PhD, Abraham J. Letter, MS, Andrei V. Alexandrov, MD, George Howard, DrPH, Fadi Nahab, MD, Frederick W. Unverzagt, PhD, Claudia Moy, PhD, Virginia J. Howard, PhD, Brett Kissela, MD and Virginia G. Wadley, PhD

6 réponses à “12 bonnes raisons de manger gras”

  1. claudine dit :

    Bonjour Julien,
    Je dois dire que pour moi les graisses surtout cuites je les digère mal, les graisses crues ça va en petite quantité. Je privilégie donc les huiles ; olive, noix,colza, celle de noix de coco je n’ose pas car je ne digère pas la noix de coco dans la cuisine et pas non plus les amandes ou alors quelques amandes comme ça en en-cas mais c’est tout.
    Et les oeufs qui sont excellents au petit déj’ pour moi le matin j’ai du mal. Le soir, je suis décidée, mais le matin je ne peux pas me résigner à manger salé. je n’y arrive pas!
    Donc, j’ai trouvé une parade ( j’ignore si c’est bien) je me fais des petits déj’ Seignalet par exemple un gateau à la poêle cuisson douce : farine de sarrazin, de chataigne, de riz, un oeuf, un peu de levure, de l’huile de noix, d’olive et des épices (4 épices). je me fais aussi des pan cakes avec banane, farine de riz et oeufs, des crêpes à la farine de riz et lait végétal. Les avocats m’écoeure vite donc un demi me suffit et que de temps en temps. voilà. je ne maigris plus pour le moment. je dois revoir mon médecin car je prends des enzymes digestives (eurobiol 25000) mais j’ai des soucis intestinaux, constipation ou diarrhée selon le dosage difficile à évaluer pour moi. Je souhaiterai prendre des enzymes végétales à la place. Je vais voir avec le toubib ce qu’il en pense.

    • julien dit :

      Bonjour Claudine

      La plupart du temps, c’est à cause de l’inuline contenue dans la noix de coco qui rend la digestion difficile.
      L’huile de coco n’en contient pas (ou alors très peu). Tu peux tester (si tu aimes vraiment le gout de la coco, sinon pas la peine de t’embêter)

      Concernant tes petits dej, je n’ai rien à dire sauf attention aux quantités (les farines dont tu parles sont riches en glucides)

  2. Brigitte dit :

    Bonjour Julien,

    Je viens de recevoir ton mail sur les gras. Je dois dire que depuis un mois que je suis le régime paléo, je suis très contente! Effectivement, je ne mangeais rien de gras (sauf sans le savoir). Maintenant j’applique tes conseils et j’ai déjà perdu 4 kg, en plus je suis en forme. Je mange plus ou moins tout ce que tu conseilles, c’est vraiment top. Avant je ne mangeais quasi rien sur une journée et je prenais lentement mais sûrement du poids, quelle désolation. Maintenant je mange beaucoup plus et avec les graisses permises et je perds bien. Je suis enchantée, quand j’ai vraiment un creux, je mange quelques fruits secs permis et cela apaise vraiment la faim (celle du soir vers 21h)!
    Merci et au plaisir de te lire
    Brigitte

  3. Hervé dit :

    Tout nouveau venu à la Paléo, je me pose une question.
    La part de protéines dans les menus que j’ai pu voir est très importante.
    Peut-on la réduire, en n’en mangeant pas au déjeuner ou au diner ?

    • julien dit :

      Bonjour Hervé

      Qu’entends-tu par importante?
      Les protéines peuvent représenter 20 à 30% des apports

      Il n’y a pas de regles car cela dépend du rythme de vie et de l’age de la personne

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