Le guide complet sur les quantités paléo

Moi je rêve d’un régime où il n’y aurait pas à compter les quantités. Où l’on pourrait manger ce qu’on veut et toujours rester mince, en pleine forme et en bonne santé…

Ok on peut rêver… sauf que c’est carrément possible, mais il faut bien interpréter ces conditions.

Comment serait-il possible de ne pas avoir à compter les quantités? De manger ce que l’on veut? Tout en restant mince et en forme?

La question des quantités est une question lancinante, héritée des régimes amaigrissants dans lesquels les aliments sont restreints afin d’induire un déficit calorique.

Si vous suivez ce blog, vous savez que la question des quantités est réglée : il n’y en a pas. C’est une règle simple à appliquer : vous mangez paléo jusqu’à satiété. Pas de calories à compter, et vous brûlez votre graisse facilement.

Mais même si vous n’avez pas à vérifier les quantités, elles restent pourtant cruciales. En fait, tout est question de quantité.

Au sommaire:

• Les quantités
• Le problème des calories
• Les différents profils
• Le paléovore débutant
• Le paléovore confirmé
• Le profil type de base
• Votre profil
• Les glucides
• Les lipides
• Les protéines
• Les petits plaisirs
• Conclusion

Les quantités

Que ce soit pour bien nourrir votre corps (obtenir suffisamment de nutriments pour se construire et se réparer) ou que ce soit d’éviter les maladies (éliminer le gluten et autres prolamines), la question des quantités est une notion essentielle.

En effet, s’il y a des quantités minimales à atteindre pour obtenir suffisamment de nutriments, il y a aussi des quantités maximales à ne pas dépasser.

Par exemple le sélénium, le cuivre et la vitamine A. Vous avez besoin d’un minimum de ces éléments pour être en bonne santé. Mais si vous dépassez un certain seuil, ces éléments deviennent toxiques.

En suivant le régime paléo, vous n’avez pas à vous en préoccuper, car il vous apporte naturellement les bonnes quantités de nutriments, et élimine ceux dont on dépasse facilement le niveau de toxicité.

Mais en général lorsqu’on parle de quantité, c’est pour ne pas dépasser certains seuils qui vous ferez grossir.

Le problème des calories

La question des quantités se pose à cause du problème des calories, bien ancré dans les esprits.

Le probleme classique des calories est qu’il occulte la densité nutritive de l’aliment.

A nombre de calories égales, un aliment sera plus nutritif qu’un autre, il contiendra plus ou moins de vitamines et minéraux.

C’est une des raisons pour laquelle les lipides font peur : 9kcal par g contre 4kcal pour les protéines et les glucides.

« Manger des lipides : c’est taffreux, c’est torrible!!! Car je peux manger 2 fois plus de glucides que de lipides, et donc je vais pas grossir. Alors que si je mange des lipides, je vais devoir manger moins et j’aurais faim »

Si vous (re)lisez cet article sur les lipides, vous saurez qu’en dépit d’un apport calorique plus important, vous avez au moins 12 bonnes raisons de manger gras.

Car faire la chasse aux graisses (alimentaires, pas celles sous votre peau), c’est vous priver de nutriments essentiels (comme les vitamines liposolubles), notamment pour brûler votre graisse.

Ce n’est pas sur les calories que vous devez porter votre attention, mais sur les aliments que vous consommez.

Maintenant que l’on a remis les choses en place, vous savez qu’il y a les bonnes et les mauvaises calories (non, je ne suis pas fan des inconnus).

Lorsque vous mangez paléo (les bonnes calories), vous pouvez éventuellement commencer à les compter.

Les différents profils

Lorsque vous mangez paléo, vous êtes dans l’un des 2 profils suivants, qui correspondent aux 2 phases paléo.

Le paléovore débutant

Vous êtes en mode « adaptation paléo ». Votre corps fait la transition vers son nouveau mode de fonctionnement, il doit entres autres:

• gérer moins de glucides
• utiliser/brûler les graisses
• se régénérer

Dans ce contexte, vous entrez dans la zone trouble (juste un temps). Vous savez d’où vous partez (kilos en trop, fatigue, maladie), vous savez où vous allez arriver (corps svelte, énergie, remission). Mais entre les deux c’est un peu l’inconnu.

Votre corps passe par une phase d’adaptation, il n’est pas encore « stable » : déterminer des quantités serait difficile (car la modification de ces quantités modifierait l’adaptation du corps). Mieux vaut laisser votre corps s’adapter.

Donc dans cette phase, les calories ne comptent pas. Ecoutez votre faim, mangez sans compter. Vous êtes en train de changer le mode de fonctionnement de votre corps : laissez-le se stabiliser.

Ce n’est pas ça qui va vous empêcher de brûler de la graisse. De plus, c’est plus facile pour lutter contre la faim.

Comment pouvez-vous savoir que vous êtes dans cette phase?

• meilleure forme,
• amélioration digestion,
• plus de coup de barre,
• meilleure peau,
• début de perte de graisse

La fin de phase se caractérise essentiellement par un seul critère : lorsque vous ne brulez plus de graisse.

Le paléovore confirmé

Lorsque vous constatez que vous ne brûlez plus de graisse, vous êtes paléo adapté. Votre corps s’est habitué à votre nouveau rythme de vie.

Votre faim a dû aussi s’adapter, se réguler.

Si dans la phase précédente vous mangiez sans compter, jusqu’à satiété, c’est toujours le cas maintenant, mais vous devez naturellement manger de moindres quantités.

Si vous constatez que vous n’avez pas perdu assez de graisse, vous pouvez éventuellement revoir vos quantités, et les adapter spécifiquement à votre profil, qui doit être un des suivants.

Le sportif

Vous êtes très actif et vous faites du sport tous les jours.

Dans votre cas, vous devez surveiller des quantités à dépasser, vous devez atteindre vos calories afin de ne pas « cannibaliser » votre corps.

L’actif

Sans être sportif, l’actif bouge suffisamment tous les jours (avec une activité physique plus intense 1 à 2 fois par semaine).

Il effectue environ 10000 pas par jour, la moyenne constatée [1].

Le sédentaire

Le sédentaire passe la plupart du temps assis et a peu d’activité physique (nombre de pas < 10000). Dans ce cas là, un compteur de pas peut s’avérer utile pour identifier son niveau de sédentarité et se faire des petits challenge hebdo pour se « bouger ».

Dans cette situation, il faut surveiller les quantités à ne pas dépasser.

Le profil type de base

Selon The perfect health diet, on peut établir un profil de base en macronutriments selon la répartition suivante :

• 20% de glucides
• 65% de lipides
• 15% de protéines

Ces proportions se basent sur 4 constats:

• cela correspond à ce que consomme les chasseurs cueilleurs
• cela se rapproche de la composition du lait maternel
• la composition du corps est similaire à ce ratio
• les omnivores dans leur environnement naturel ont un régime riche en lipides

Les chasseurs-cueilleurs

La plupart des chasseurs cueilleurs ont une alimentation dont le ratio en macronutriments s’approche de ce profil type.

Même s’ils ont accès à du gibier sauvage, donc moins gras que le bétail d’élevage, les chasseurs cueilleurs ne consomment pas que la viande. Ils consomment même de préférence les abats riches en lipides, en protéines, en minéraux et vitamines.

Le lait maternel

L’énergie du lait maternel est constituée de 39% de glucides, 54% de lipides et 7% de protéines [2].

Le cerveau est l’organe qui nécessite principalement du glucose, et le nouveau né en plein développement construit son système nerveux en priorité.

On peut remarquer la haute proportion de lipides, eux aussi essentiels au système nerveux.

La composition du corps

Un homme en bonne santé est composé en moyenne de 14kgs de graisse, 10kgs de protéines et 42kgs d’eau.

Transposé en calories, cela donnerait une proportion de 60% de lipides, 20% de protéines et donc 20% de glucides.

La diète dans la nature

Les animaux consomment instinctivement ce qui est meilleur pour eux. Ils choisissent plutôt de manger les parties riches en graisses et consomment les parties protéinées dans une moindre mesure.

Vous pouvez faire le test chez vous : donnez le choix à votre chien ou chat, entre du blanc de poulet et le foie.

Votre profil

Evidemment, les proportions du profil de base sont à adapter en fonction de votre profil réel, qui est fonction de votre âge, votre sexe, votre santé en général et votre niveau d’activité physique.

Les glucides

Les glucides fournissent aux cellules de l’énergie. Même si les muscles peuvent fonctionner avec les acides gras, et le cerveau avec les corps cétoniques, un minimum de glucides est nécessaire.

Si parmi les chasseurs-cueilleurs, la moyenne est de 20% des calories en glucides, les kitavans ont la proportion la plus élevée en glucides (69%). Mais entendons-nous bien : ils ne consomment pas de céréales.

Mark Sisson a établi différentes quantités de glucides par jour.

+ de 300g/jour : zone de danger!

C’est un seuil facile à atteindre avec une alimentation classique (céréales, pâtes, gâteaux, soda, sucreries…).

Le résultat vous est familier : prise de graisse, inflammation, diabète.

150-300 g/jour : zone limite

C’est la zone dans laquelle vous vous retrouvez lorsque vous avez une alimentation classique.

Vous faites des efforts (alimentaire, physique) mais ils ne sont pas suffisants pour vous faire brûler de la graisse (ou vous prévenir de maladies chroniques).

100-150 g/jour : zone paléo « confort »

Vous maintenez votre taux de masse grasse sans effort particulier.

Ajoutez des exercices intenses et vous brûlerez de la graisse.

50-100 g/jour : zone paléo « sans effort »

Avec ce niveau, vous brûlez de la graisse sans exercice physique.

Avec suffisamment de protéines (voir ci-après), vous consommez autant de légumes que vous voulez en les complétant de produits riches en bonne graisse (viande, poisson, oeuf, fruits secs).

0-50 g/jour : zone cétogène

Développé à l’origine pour les enfants ayant des problèmes du système nerveux, la diète cétogène est une alimentation très faible en glucides.

En quelques semaines, l’alimentation cétogène permet de brûler rapidement les graisses.

Le jeûne prolongé vous fait également entrer dans cette zone puisque vous ne mangez plus rien.

Quand ajuster les quantités de glucides

Si vous ne perdez pas assez de graisse, alors réduisez un peu les quantités et augmentez l’intensité de votre sport.

Si vous êtes sportif, vous pouvez ajuster à la hausse la quantité de glucides que vous consommez, à panacher tout de même avec les lipides.

Si vous avez des maux de têtes, vous avez surement retiré trop de glucides d’un coup. Augmentez à nouveau la quantité jusqu’à ce que les maux disparaissent et réduisez plus doucement.

Augmentez aussi les quantités si vous perdez trop vite et que ça vous fait peur (si ça arrive).

Les lipides

Les lipides representent la majorité des calories de l’alimentation paléo. Elles sont une source d’énergie « propre ». Car contrairement aux glucides et aux protéines, le métabolisme des graisses ne crée pas de déchets.

Si vous savez qu’il y a 3 différents types d’acide gras, chacun n’est pas à consommer dans les mêmes quantités.

Les graisses saturées

Décriées depuis longtemps pour causer prise de poids et maladies cardiovasculaires, les graisses saturées sont essentiellement contenus dans les viandes et produits de la mer (mis à part les huiles de coco et de palme qui en sont majoritairement constituées).

Bien qu’essentielles, les graisses saturées representent une moindre part des graisses consommées. Ce n’est pas un probleme de consommer des viandes si elles n’en contiennent pas beaucoup (voir ci-après).

Elles sont à utiliser délibérement pour la cuisson (huile de coco, palme, graisse de canard, oie), en raison de leur stabilité aux hautes températures.

Les graisses monoinsaturées

Voici le type de graisse qui doit être majoritairement consommée.

Elle se trouve dans les viandes et produits de la mer, tout comme les graisses saturées. Fait intéressant, les animaux vivants paléo (donc pas d’élevage), contiennent plus de graisses monoinsaturées que de graisses saturées, et le ratio oméga3/6 est meilleur [3](voir ci-après).

Vous la retrouvez également dans les fruits comme l’olive, l’avocat et certains fruits secs (noisette, amande, pistache, cajou, pécan).

Les graisses polyinsaturées

C’est dans ce type de graisse que vous retrouvez les oméga 3 et 6.

Vous devez entendre souvent qu’il vous faut augmenter votre consommation d’oméga 3. Pourquoi?

En fait ce qui est important est le ratio omega 3/6.

Les chasseurs cueilleurs ont un ratio compris entre 1/1 et 1/5, alors qu’avec une alimentation « moderne », il se situe entre 1/20 et 1/50.

Pour améliorer ce ratio, il faut certes consommer plus d’oméga 3 (viande et produits de la mer paléo) mais aussi diminuer les oméga 6 (viandes non paléo, huiles végétales, produits industriels).

Même si certaines plantes contiennent une grande proportion d’oméga 3 (graine de chia, de lin, colza), le type d’oméga 3 contenu (ALA) n’est que très peu converti par l’organisme en omega 3 utile (DHA, EPA).

Les protéines

Les protéines sont essentielles pour construire et réparer les muscles, la peau, les os, les enzymes.

Sans un apport adéquat en protéines, votre corps ira les chercher dans vos muscles.

Augmenter la part de protéines et réduire les glucides améliore le taux de sucre sanguin, le cholestérol et baisse la pression artérielle.

Afin de maintenir votre masse musculaire, vous avez besoin au minimum de 1g de protéine par kilo corporel maigre (c’est à dire le poids sans compter la graisse) par jour.

Si vous avez le profil paléo actif, vous devez augmenter à environ 1,5/1,8g.

Et si vous êtes sportif, vous pouvez monter à 2,2g (et plus selon votre activité).

Les petits plaisirs

En y réfléchissant bien, le paléo n’interdit aucun aliment. Vous pouvez manger ce que vous voulez, si vous ne dépassez pas la dose.

Une personne coeliaque aura un effet immédiat si elle consomme un produit contenant du gluten.

Chez une autre personne, l’effet sera différent et différé dans le temps. C’est plus pernicieux car cet effet ne sera pas attribué au gluten, et cette personne continuera à en consommer dans des quantités préjudiciables, jusqu’à ce que son état empire, sans toujours savoir pourquoi.

Toute la difficulté est là : déterminer les bonnes doses pour soi, car chacun est différent.

C’est pourquoi le régime paléo « interdit » d’emblée certaines catégories d’aliment, car elles sont néfastes pour beaucoup de personnes et pour des quantités faibles.

Mais peut être que dans votre cas, vous pouvez en consommer de temps en temps.

Si vous êtes habitués du blog, vous savez qu’il est très important de vous faire plaisir. Mais là aussi, tout dépend de votre sensibilité.

Les plaisirs devraient venir lorsque vous êtes dans la phase paléo adapté, lorsque votre corps est redevenu sensible.

Ainsi vous pouvez savoir plus facilement les aliments qui vous font mal et surtout en quelle quantité.

Lorsque vous comprenez votre corps, vous pouvez mieux apprécier votre morceau de pain et de fromage.

Conclusion

Tout est question de quantité. Que ce soit pour votre bien ou votre mal.

En suivant le régime paleo, vous obtenez naturellement les bonnes quantités pour construire et régénérer votre corps.

Le régime paléo élimine également tous les aliments qui pourraient au contraire détériorer votre santé.

Selon votre profil, vous devez adapter vos apports en nutriments (que ce soit à la hausse ou à la baisse).

Enfin, lorsque vous avez sensibilisé à nouveau votre corps (en faisant un mois 100% paleo), vous pouvez alors réintroduire certains aliments en petites quantités et voir leurs effets sur votre corps.

Vous pourrez alors vous faire plaisir sereinement tout en restant svelte et en bonne santé.

Références

[1] Daily step goal of 10,000 steps: a literature review. Choi BC1, Pak AW, Choi JC, Choi EC.
[2] Human Milk Composition: Nutrients and Bioactive Factors. Olivia Ballard, JD, PhD (candidate) and Ardythe L. Morrow, PhD, MSc
[3] A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Cynthia A Daley, Amber Abbott, Patrick S Doyle, Glenn A Nader, and Stephanie Larson